Atkins-Diät: Phasen, erlaubte Lebensmittel und was die Studien zeigen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie funktioniert die Atkins-Diät, und welche Phasen gibt es?

Die Atkins-Diät setzt auf ein einfaches Versprechen: Wer Kohlenhydrate radikal streicht, muss Kalorien nicht zählen. Eiweiß und Fett sind erlaubt, Zucker, Brot, Nudeln, Kartoffeln und zunächst auch Obst nicht. Die französische Lebensmittelbehörde ANSES hat das Programm in einer Expertise über verbreitete Abnehmdiäten so zusammengefasst (ANSES 2010):

• Phase 1: mindestens zwei Wochen; Zucker, Süßes, stärkehaltige Beilagen, Hülsenfrüchte, Obst sowie Milch und Joghurt sind gestrichen, die Kohlenhydrate liegen sehr niedrig.
• Phase 2: Obst, Getreideprodukte und Milchprodukte kommen nach und nach zurück, bis nur noch wenige Kilo bis zum Wunschgewicht fehlen.
• Phase 3: Stabilisierung, mit weiter schrittweise erhöhten Kohlenhydraten.
• Phase 4: soll lebenslang gelten; die Kohlenhydratmenge richtet sich nach Person und Bewegung.

Die Grammgrenzen der einzelnen Phasen geben wir hier bewusst nicht als Vorgabe wieder. Für das Ergebnis zählt nach der Studienlage weniger die Zahl als die Frage, wie lange jemand dabeibleibt.

Was darf man bei der Atkins-Diät essen?

In der strengen Phase vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Fette und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten. Zucker, Süßes, stärkehaltige Beilagen, Hülsenfrüchte, Obst sowie Milch und Joghurt bleiben außen vor. In Phase 2 kommen Obst, Getreideprodukte und Milchprodukte schrittweise zurück. Die Diät legt also vor allem fest, was wegfällt, und deutlich weniger, was den Teller füllen soll.

Genau dort liegt die wichtigste Stellschraube. In zwei großen Auswertungen von Beobachtungsstudien ging eine kohlenhydratarme Ernährung mit höherer Sterblichkeit einher, wenn vor allem tierische Fette und tierisches Eiweiß die Lücke füllten, mit niedrigerer, wenn es Nüsse, Pflanzenöle, Hülsenfrüchte und Vollkorn waren. Wie eine pflanzenbetonte Variante aussieht, steht im Artikel Low-Carb-Diät.

Wie viel nimmt man mit der Atkins-Diät ab?

In den ersten Monaten etwas mehr als mit vielen anderen Diäten, auf Dauer ungefähr gleich viel. Die bisher umfassendste Auswertung verglich 14 bekannte Diätprogramme aus 121 randomisierten Studien. Gegenüber der gewohnten Kost lag Atkins nach sechs Monaten bei im Mittel 5,5 kg weniger Gewicht und zählte damit zu den wirksamsten Programmen. Nach zwölf Monaten hatte der Effekt bei allen Namensdiäten nachgelassen, und keine unterschied sich mehr statistisch klar von der gewohnten Kost (Ge et al. 2020).

Einzelne große Studien passen ins Bild. In einem US-Vergleich von vier Diäten bei 311 Frauen vor den Wechseljahren nahm die Atkins-Gruppe nach zwölf Monaten im Mittel 4,7 kg ab, mehr als die Gruppen mit drei anderen Programmen (1,6 bis 2,6 kg); statistisch klar war der Unterschied aber nur gegenüber einem davon (Gardner et al. 2007). In einer israelischen Zweijahresstudie mit überwiegend Männern lag eine kohlenhydratarme Kost nach Atkins-Vorbild bei 4,7 kg, eine Mittelmeerkost bei 4,4 kg und eine fettarme Kost bei 2,9 kg (Shai et al. 2008).

Ein Teil des schnellen Anfangsverlusts ist Wasser: Wer kaum Kohlenhydrate isst, leert die Glykogenspeicher, und das daran gebundene Wasser geht mit. Warum der Verlauf danach flacher wird, erklärt der Artikel Abnehmen stagniert.

Atkins oder Keto: Wo liegt der Unterschied?

Beide arbeiten mit wenig Kohlenhydraten, aber unterschiedlich konsequent. Die Keto-Diät hält die Kohlenhydrate dauerhaft so niedrig, dass der Körper vermehrt Ketonkörper bildet; Studien ziehen die Grenze meist bei höchstens etwa 50 g am Tag. Atkins startet in Phase 1 ähnlich streng, lässt danach aber stufenweise mehr zu und endet in einer gemäßigten Low-Carb-Kost. In der großen Netzwerk-Metaanalyse wird Atkins deshalb als kohlenhydratarme Diät mit höchstens 40 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten geführt, gemeinsam mit der South-Beach- und der Zone-Diät (Ge et al. 2020).

Ist die Atkins-Diät gesund, und für wen ist sie ungeeignet?

Für das Gewicht ist sie eine Möglichkeit unter mehreren, für die Gesundheit kommt es stark auf die Umsetzung an. Drei Punkte verdienen Aufmerksamkeit:

• Blutfette: Bei streng kohlenhydratarmen Programmen bewegt sich das LDL-Cholesterin in Studien im Schnitt eher nach oben, verglichen mit fettarmen Plänen; dafür sinken die Triglyzeride, und das HDL steigt (Nikitara et al. 2026).
• Ballaststoffe: Fallen Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst weg, fehlt die wichtigste Ballaststoffquelle. Die ANSES fand bei 74 Prozent der untersuchten Diätphasen verschiedener Programme eine Ballaststoffzufuhr unter der Empfehlung.
• Harte Endpunkte: Ob Atkins Herzinfarkte oder Todesfälle beeinflusst, ist in randomisierten Studien nicht untersucht.