Diäten-Kompass
Keto-Diät: Was du essen darfst, was sie bringt und für wen sie nichts ist
Kurz gesagt: Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Kostform mit meist höchstens 50 g Kohlenhydraten am Tag. Beim Abnehmen liegt sie nach ein bis zwei Jahren etwa gleichauf mit anderen Reduktionsdiäten. Das LDL-Cholesterin steigt im Mittel. Mit Diabetesmedikamenten, Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder bei Essstörungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
Auf einen Blick
| Frage | Stand Oktober 2026 |
|---|---|
| Kohlenhydrate | höchstens etwa 50 g am Tag (übliche Abgrenzung) |
| Zum Vergleich: DGE-Richtwert | mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten |
| Gewicht nach 1–2 Jahren | kaum Unterschied zu ausgewogener Reduktionskost |
| LDL-Cholesterin | steigt im Mittel gegenüber fettarmer Kost |
| Herzinfarkt, Lebenserwartung | in randomisierten Studien nicht untersucht |
Was ist die Keto-Diät genau?
Die Keto-Diät, auch ketogene Ernährung genannt, streicht Kohlenhydrate so weit zusammen, dass der Körper vermehrt sogenannte Ketonkörper aus Fett bildet. Eine einheitliche Grenze gibt es nicht; das Cochrane-Review zu kohlenhydratarmen Diäten nennt als gängige Abgrenzung höchstens 50 g Kohlenhydrate am Tag für die ketogene Variante und 50 bis 150 g für nicht ketogene Low-Carb-Formen (Naude et al. 2022).
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene als Richtwert, dass mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten stammen soll, vor allem aus Vollkorn, und rund 30 Prozent aus Fett (DGE 2011). Keto dreht dieses Verhältnis also fast um. Der Fettanteil steigt entsprechend, Eiweiß bleibt meist im üblichen Bereich. Wer nur „weniger Brot“ isst, betreibt noch keine Keto-Diät, sondern eher eine gemäßigte Low-Carb-Diät.
Ein Sonderfall gehört in ärztliche Hände: Sehr kalorienarme ketogene Programme mit nur 500 bis 800 kcal am Tag beschreibt die deutsche Adipositas-Leitlinie als eigene, kurzzeitige Therapieform mit spürbaren Nebenwirkungen (S3-Leitlinie Adipositas 2024, S. 151–152). Um diese Variante geht es hier nicht.
Was darf man bei der Keto-Diät essen?
Erlaubt ist, was kaum Kohlenhydrate liefert: Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Butter, Öle, Nüsse in Maßen und Gemüse, das über der Erde wächst, etwa Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Salat. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, die meisten Obstsorten, Süßes und Saft fallen weitgehend weg. Warum so streng? Weil 50 g schneller erreicht sind, als man denkt.
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate |
|---|---|
| Kartoffeln gekocht, 250 g | ca. 40 g |
| Haferflocken, 60 g | ca. 32 g |
| Roggenvollkornbrot, 60 g | ca. 19 g |
| Linsen gekocht, 125 g | ca. 19 g |
| Apfel, 110 g | ca. 13 g |
| Brokkoli roh, 110 g | ca. 2,5 g |
| Hühnerei, 60 g | unter 0,5 g |
Eine Portion Kartoffeln und ein Apfel: Damit wäre das Tagesbudget schon ausgeschöpft. Portionsgrößen nach DGE-Konvention, Werte je 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Der Nebeneffekt steht in keiner Keto-Liste: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst gehören zu den wichtigsten Ballaststoffquellen. Wer sie meidet, kommt rechnerisch nur schwer auf die von der DGE empfohlenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Wie viel in welchen Lebensmitteln steckt, zeigt unser Artikel über Ballaststoffe im Alltag.
Auch die Fettquelle macht einen Unterschied, der in Kohortenstudien auffällt: Wer Kohlenhydrate vor allem durch Fleisch und tierische Fette ersetzte, hatte eine eher höhere Sterblichkeit; wer auf Nüsse, Pflanzenöle und pflanzliches Eiweiß auswich, eine eher niedrigere (Seidelmann et al. 2018; Shan et al. 2020). Das sind Beobachtungsdaten, keine Beweise, aber sie sprechen eher für Olivenöl und Walnüsse als für Speck in Serie.
Wie viel nimmt man mit der Keto-Diät ab?
In den ersten Monaten oft etwas mehr als mit anderen Diäten, nach ein bis zwei Jahren aber ungefähr gleich viel. Ein Teil des schnellen Anfangserfolgs ist Wasser: Wenn die Kohlenhydratspeicher leer laufen, gehen nach dem Cochrane-Review etwa 2 bis 3 kg Körperwasser verloren, die zurückkommen, sobald wieder mehr Kohlenhydrate gegessen werden (Naude et al. 2022). Ein Versprechen in Kilo pro Woche gibt keine seriöse Studie her.
Eine große Netzwerk-Metaanalyse mit 121 Studien kam nach sechs Monaten auf 4,6 kg bei kohlenhydratarmer und 4,4 kg bei fettarmer Kost, jeweils verglichen mit gewohnter Ernährung. Nach zwölf Monaten war bei allen Diätformen ein Teil wieder verloren (Ge et al. 2020). Am Ende entscheidet, ob du über Monate weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Wie man ein solches Defizit realistisch plant, steht im Artikel Kaloriendefizit realistisch planen.
Welche Nebenwirkungen hat ketogene Ernährung?
Vor allem in den ersten Wochen berichten viele über Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch und Muskelkrämpfe. In einer Studie, die in der großen Netzwerk-Metaanalyse ausgewertet wurde, klagten nach sechs Monaten 68 Prozent der Low-Carb-Gruppe über Verstopfung gegenüber 35 Prozent der fettarmen Gruppe; Mundgeruch nannten 38 gegenüber 8 Prozent, Muskelkrämpfe 35 gegenüber 7 Prozent (Ge et al. 2020, Abschnitt zu unerwünschten Wirkungen). Das ist eine einzelne Studie mit 120 Teilnehmenden, also ein Hinweis, kein Durchschnittswert für alle.
Was LDL und HDL eigentlich messen und warum Fachleute auf das LDL schauen, erklärt unser Artikel Cholesterin verständlich. Ob eine kohlenhydratarme Kost auf Dauer Herzinfarkte verhindert oder begünstigt, kann derzeit niemand sagen: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 40 Ernährungsstudien mit Erkrankungen als Endpunkt war keine einzige Low-Carb-Kost vertreten (Karam et al. 2023).
Für wen ist die Keto-Diät ungeeignet?
Für einige Gruppen ist eine Keto-Diät auf eigene Faust keine gute Idee, weil Nebenwirkungen schwerer wiegen oder schlicht nicht untersucht sind. Das ist keine Diagnose, sondern ein Grund, vorher zu fragen.
Häufige Fragen
Was darf man bei der Keto-Diät nicht essen?
Weitgehend gestrichen werden Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideflocken, Hülsenfrüchte in üblichen Portionen, die meisten Obstsorten, Säfte, Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Kleine Mengen Beeren passen je nach Tagesplan noch hinein.
Wie lange kann man eine Keto-Diät machen?
Dazu gibt es kaum Daten. Die Studien zu sehr kohlenhydratarmer Kost reichen selten über ein bis zwei Jahre hinaus, und in dieser Zeit lässt die Einhaltung meist deutlich nach. Was eine jahrzehntelange ketogene Ernährung für Herz, Knochen oder Darm bedeutet, ist offen.
Was ist der Unterschied zwischen Keto und Low Carb?
Low Carb ist der Oberbegriff für weniger Kohlenhydrate als üblich, in Studien oft bis etwa 40 % der Energie oder 50 bis 150 g am Tag. Keto ist die strengste Stufe mit höchstens etwa 50 g, bei der sich der Stoffwechsel spürbar auf Ketonkörper umstellt.
Ist die Keto-Diät gesund?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Für das Gewicht ist sie ähnlich wirksam wie andere Reduktionsdiäten, bei den Blutfetten gibt es ein Plus (Triglyzeride) und ein Minus (LDL). Zu Herzinfarkten, Krebs oder Lebenserwartung fehlen randomisierte Studien. Viel hängt davon ab, welche Fette und welches Gemüse auf dem Teller landen.
Wird ketogene Kost auch medizinisch eingesetzt?
Ja, bei bestimmten Epilepsien, die auf Medikamente nicht ansprechen, vor allem bei Kindern und immer unter fachlicher Betreuung. Ein Cochrane-Review fand dort weniger Anfälle als unter üblicher Behandlung, bewertet die Vertrauenswürdigkeit aber als niedrig bis sehr niedrig (Martin-McGill et al. 2020). Mit Abnehmen hat das nichts zu tun.
Quellen und Stand
- Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev CD013334. doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 369:m696 (mit Korrektur 2020). doi:10.1136/bmj.m696
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a. (2024): Interdisziplinäre S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“, Version 5.0. AWMF-Register 050-001, Empfehlung 5.13 und S. 151–152. register.awmf.org
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011): DGE-Position: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. dge.de
- Nikitara K et al. (2026): Cardiometabolic trade-offs of carbohydrate- and fat-focused diets: a network meta-analysis of randomised clinical trials. Eur J Nutr 65(5). doi:10.1007/s00394-026-04028-1
- Seidelmann SB et al. (2018): Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 3:e419–e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
- Shan Z et al. (2020): Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med 180:513–523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
- Karam G et al. (2023): Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk. BMJ 380:e072003. doi:10.1136/bmj-2022-072003
- Martin-McGill KJ et al. (2020): Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev CD001903. doi:10.1002/14651858.CD001903.pub5
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Seite Ballaststoffe. dge.de
Nährwerte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Kohlenhydrate je Portion: eigene Berechnungen von kalorien.info (BLS-Codes K110132, C133000, B121000, H730132, F110100, G312100, E111100; Portionsgrößen nach DGE). Quellen geprüft bis 01.10.2026.