Günstige Eiweißquellen: 20 g Eiweiß aus gewöhnlichen Lebensmitteln

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel von welchem Lebensmittel liefert 20 g Eiweiß?

Die Spanne reicht von unter 100 g bis über einen halben Liter. Hähnchenbrust, Thunfisch aus der Dose und Seelachs liefern 20 g Eiweiß mit gut 80 bis 110 g Lebensmittel und unter 100 kcal. Magerquark und körniger Frischkäse brauchen etwa 170 g, gekochte Linsen rund 220 g, Vollmilch über einen halben Liter. Die Tabelle oben zeigt das für 14 gewöhnliche Lebensmittel.

Warum 20 g? Es ist eine handliche Rechengröße, keine Mindestmenge pro Mahlzeit. Bei einem Referenzwert von 0,8 bis 0,83 g je Kilogramm Körpergewicht kommen gesunde Erwachsene mit 70 kg auf rund 56 bis 58 g am Tag; die meisten Menschen in Europa essen ohnehin mehr (EFSA 2017). Mehr dazu im Überblick Eiweiß im Alltag: Wie viel ist sinnvoll?

Spannend ist die dritte Spalte. Für 20 g Eiweiß aus Haferflocken nimmst du über 500 kcal mit, aus Erdnüssen gut 400 kcal, aus Magerquark gut 100. Das ist kein Urteil über Haferflocken oder Nüsse, die viele andere Nährstoffe liefern. Es zeigt nur: Wer gezielt Eiweiß sucht, ohne viel Energie, greift eher zu Quark, Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchten.

Welche Eiweißquellen sind wirklich günstig?

Das hängt erstaunlich stark davon ab, worauf du den Preis beziehst. Je 100 g sind getrocknete Hülsenfrüchte in US-Preisdaten die billigste Gruppe. Je Gramm Eiweiß lagen sie dort aber hinter Schweinefleisch, Huhn, Eiern und Pute, weil 100 g Hülsenfrüchte weniger Eiweiß enthalten als 100 g Fleisch; Rindfleisch, Fisch und Nüsse waren je Gramm Eiweiß am teuersten (Drewnowski & Conrad 2024). Auch in einer weltweiten Kostenmodellierung gehörte Fisch zu den teuersten Eiweißquellen (Springmann et al. 2021).

Für Deutschland gibt es keine frei zugängliche Auswertung mit aktuellen Preisen je Gramm Eiweiß, die wir zitieren könnten. Aus deutschen Modellrechnungen lassen sich aber zwei Dinge ablesen: Eine vegetarische Kost war in einer Berliner Rechnung die günstigste der untersuchten Varianten, und in gesunden Warenkörben verursachen Gemüse, Obst und tierische Lebensmittel den größten Teil der Kosten, während Brot und Getreide viel Energie für wenig Geld liefern (Kabisch et al. 2021). Und: Ein identischer gesunder Warenkorb war in einer Bochumer Erhebung im Discounter rund 14 Prozent günstiger als im Supermarkt (Belgardt et al. 2025).

Weitere Spartipps, die ohne Preisliste auskommen: Leitungswasser statt Mineralwasser zu trinken, senkt die Lebensmittelausgaben spürbar, denn selbst günstiges Flaschenwasser machte in der Berliner Rechnung 6 bis 11 Prozent der Kosten aus. Trockene Hülsenfrüchte, Haferflocken und Tiefkühlfisch halten lange, das senkt den Anteil, der im Müll landet. Ein Werkzeug, das Kosten je 20 g Eiweiß mit datierten Preisen zeigt, ist für einen späteren Ausbau von kalorien.info geplant.

Ist günstiges Pflanzeneiweiß gleichwertig?

Für die meisten Menschen ja. Tierisches Eiweiß hat meist ein vollständigeres Muster an Aminosäuren und ist etwas besser verdaulich. In einer gemischten Kost, wie sie in Europa üblich ist, begrenzt das die Versorgung aber nicht, und Kombinationen wie Getreide mit Hülsenfrüchten gleichen Unterschiede aus (EFSA 2017). Beim Muskelaufbau schnitten Soja und Milcheiweiß in Studien gleich ab (Reid-McCann et al. 2025).

Was liefern die Quellen außer Eiweiß?

Hülsenfrüchte bringen sehr viele Ballaststoffe mit: In 20 g Eiweiß aus Kidneybohnen oder Kichererbsen aus der Dose stecken nach unserer Rechnung rund 26 g Ballaststoffe, aus gekochten Linsen 16 g. Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Mehr dazu im Artikel Ballaststoffe.

Gesundheitlich sind Hülsenfrüchte allein kein Zaubermittel: In Beobachtungsstudien gehen 50 g mehr am Tag nur mit etwa 6 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit einher, mit Herz-Kreislauf-Todesfällen oder Typ-2-Diabetes zeigte sich kein klarer Zusammenhang (Zargarzadeh et al. 2023). Ihr Wert liegt vor allem darin, was sie günstig ersetzen und mitbringen.

Ein paar Dinge fallen beim Blick auf die Daten auf. Konserven enthalten Salz aus der Aufgussflüssigkeit; abgetropfte Kichererbsen liefern laut BLS noch 0,56 g Salz je 100 g. Käse bringt neben Eiweiß viel Fett und Salz, Erdnüsse viel Energie. Und getrennt von der Gesundheit betrachtet belasten tierische Eiweißquellen die Umwelt meist deutlich stärker als pflanzliche: Je 50 g Eiweiß verursachten Hülsenfrüchte in einer US-Auswertung etwa 0,4 kg, Rindfleisch etwa 5,9 kg CO2-Äquivalente (Drewnowski & Conrad 2024).

Wie lassen sich günstige Quellen kombinieren?

Am einfachsten, indem du zwei mittlere Quellen zusammenbringst, statt eine große zu suchen. Ein paar Rechenbeispiele aus BLS 4.0, mit Mengen als redaktionellen Annahmen:

Solche Kombinationen kannst du in der Mahlzeiten-Werkstatt selbst zusammenstellen und mit deinen Mengen nachrechnen. Wer Preise vergleicht, rechnet am besten je Gramm Eiweiß statt je Packung – dann schneiden Eier, Quark und Hülsenfrüchte meist gut ab, Fisch und Nüsse eher teuer. Worauf es bei einer rein pflanzlichen Kost darüber hinaus ankommt, erklärt der Artikel vegane Ernährung.

Mehr dazu im Buch: „Gut essen. Klar entscheiden.“ behandelt Eiweißquellen im Kapitel „Pflanzliche und tierische Eiweißquellen“ und Kosten im Kapitel „Gut essen mit begrenztem Budget“.