Eiweiß ab 65: Brauchen Ältere mehr?

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was empfehlen die Fachstellen ab 65?

Drei Stellen, drei Antworten – alle zwischen 0,83 und 1,2 g je Kilogramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) geben für Menschen ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g an (Richter et al. 2019). Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) empfiehlt mindestens 1,0 g und für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 g (Volkert et al. 2019). Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA dagegen setzt für alle Erwachsenen, auch für Ältere, 0,83 g an (EFSA 2017).

Dazu kommt eine Leitlinie mit engerem Blickwinkel: Die deutsche Osteoporose-Leitlinie empfiehlt Menschen ab 65 mit erhöhtem Bruchrisiko eine eiweißreiche Kost mit mindestens 1,0 g je Kilogramm (DVO-Leitlinie 2023).

Was heißt das in Gramm? Bei 70 kg liegen die Werte zwischen rund 58 g (EFSA) und 70 bis 84 g (ESPEN). Der Abstand ist also überschaubar, gemessen an dem, was die meisten ohnehin essen. Wie die Werte für jüngere Erwachsene aussehen, steht im Überblick Eiweiß im Alltag.

Warum kommen sie zu verschiedenen Zahlen?

Weil die Daten eine klare Antwort nicht hergeben. Die DGE schreibt selbst, dass sich der Bedarf Älterer nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt, und nennt deshalb einen Schätzwert statt eines Referenzwerts. Die EFSA sieht keine ausreichende Grundlage, für Ältere mehr anzusetzen als für Jüngere.

Für einen höheren Wert sprechen vor allem Beobachtungen: In Studien sind Ältere mit einer Zufuhr ab etwa 1,0 bis 1,2 g/kg im Schnitt körperlich leistungsfähiger als solche mit weniger (Geirsdóttir & Pajari 2023). Ob das am Eiweiß liegt, ist offen. Wer gesund ist, guten Appetit hat und genug Geld für Lebensmittel, isst eben oft auch mehr Eiweiß – die Ursache könnte genauso gut umgekehrt laufen.

Hilft mehr Eiweiß gegen Muskelschwund?

Allein kaum, zusammen mit Training vielleicht ein wenig. Der wirksamste Schutz für Muskeln ist ihr Gebrauch. Der Abbau beginnt früher, als viele denken: Ab etwa 50 schwinden laut der europäischen Arbeitsgruppe zur Sarkopenie jährlich 1 bis 2 Prozent der Beinmuskulatur, bei der Kraft sind es 1,5 bis 5 Prozent (Cruz-Jentoft et al. 2019).

Wird der Verlust zur Krankheit, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Nach der europäischen Definition steht dabei die Muskelkraft im Mittelpunkt, nicht das Gewicht oder das Aussehen: Wahrscheinlich ist eine Sarkopenie bei geringer Kraft, bestätigt wird sie, wenn zusätzlich Muskelmenge oder -qualität gering sind. Wie häufig das ist, hängt stark von der Definition ab; eine weltweite Auswertung kam bei Menschen ab 60 auf 10 bis 27 Prozent (Petermann-Rocha et al. 2022).

Gegen diesen Verlust ist Krafttraining klar belegt. Zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, steigert es bei Älteren die Kraft deutlich, und Alltägliches wie das Hochkommen aus einem Sessel fällt leichter (Liu & Latham 2009). Wie du anfangen kannst, erklärt der Artikel Muskeln ab 40 erhalten und aufbauen.

Wann reicht eine Zahl nicht mehr aus?

Sobald sich der Körper spürbar verändert. Wer öfter stürzt, sich zunehmend kraftlos fühlt, langsamer geht, sich schwer aus dem Stuhl hochstemmen kann oder ohne Absicht Gewicht oder Muskeln verliert, zeigt Zeichen, bei denen die europäische Sarkopenie-Arbeitsgruppe eine Abklärung empfiehlt (Cruz-Jentoft et al. 2019). Die Hausarztpraxis hat dafür einfache Tests, etwa für die Handkraft oder das Aufstehen vom Stuhl.

Auch eine Mangelernährung zeigt sich nicht immer auf der Waage. Die europäische Leitlinie zur Ernährung im Alter empfiehlt, alle älteren Menschen regelmäßig mit einem geprüften Fragebogen darauf zu untersuchen, ausdrücklich auch Übergewichtige (Volkert et al. 2019). Typische Ursachen sind dort aufgezählt: Probleme beim Kauen oder Schlucken, eingeschränkte Beweglichkeit, Gedächtnisprobleme, gedrückte Stimmung, Einsamkeit, wenig Geld, akute Krankheiten, Schmerzen oder Nebenwirkungen von Medikamenten wie ein trockener Mund. Zu jeder Ursache gibt es Hilfen, von der Zahnbehandlung bis zum gemeinsamen Mittagstisch.

Wie kommt im Alltag genug Eiweiß zusammen?

Mit gewöhnlichen Lebensmitteln, über den Tag verteilt, wie es schmeckt. Wenn der Appetit nachlässt und insgesamt weniger auf dem Teller landet, lohnt es sich, eiweißreiche Bestandteile bewusst einzuplanen: Bei weniger Energie muss Eiweiß einen größeren Anteil haben, damit die gleiche Menge erreicht wird (Geirsdóttir & Pajari 2023).

Praktische Bausteine sind Quark, Joghurt und Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch, Tofu und auch Vollkornbrot und Haferflocken. Viele davon sind weich, leicht zu kauen und günstig; welche besonders viel Eiweiß fürs Geld liefern, zeigt der Artikel günstige Eiweißquellen. Ob das Eiweiß morgens, mittags oder abends gegessen wird, scheint nach den bisherigen Studien weniger wichtig zu sein als die Gesamtmenge und das Training. Was die Forschung zu einem langen, gesunden Leben insgesamt belegen kann, ordnet der Artikel Longevity ein.

Mehr dazu im Buch: Im Kapitel „Protein, Muskeln und Bewegung“ von „Gut essen. Klar entscheiden.“ geht es auch darum, was Krafttraining und Eiweiß im Alter jeweils beitragen.