Muskeln ab 40 erhalten und aufbauen: Training zuerst, dann Eiweiß

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was hilft am meisten gegen Muskelabbau ab 40?

Krafttraining. Keine andere Maßnahme ist für Muskelkraft und Alltagsfunktion so gut untersucht. Der Abbau beginnt schleichend: Ab etwa 50 gehen laut der europäischen Arbeitsgruppe zur Sarkopenie jährlich 1 bis 2 Prozent der Beinmuskulatur verloren, bei der Kraft sind es 1,5 bis 5 Prozent (Cruz-Jentoft et al. 2019). Das Ziel lautet deshalb, in der Lebensmitte möglichst viel Muskulatur zu erhalten, damit später mehr übrig bleibt.

Bei Frauen kommt in der Lebensmitte ein zweiter Faktor hinzu: Im Wechseljahresübergang beginnt in einer großen US-Kohorte die Magermasse leicht abzunehmen, während Fettmasse schneller zunimmt (Greendale et al. 2019). Mehr dazu steht im Artikel Ernährung und Gewicht in den Wechseljahren.

Wie viel Krafttraining empfehlen die Fachstellen?

Nach der WHO-Leitlinie sollten Erwachsene an zwei oder mehr Wochentagen etwas tun, das die Muskeln kräftigt. Für Menschen ab 65 rät die WHO außerdem zu vielseitigen Übungen an drei oder mehr Tagen der Woche, mit dem Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft (Bull et al. 2020).

„Muskelkräftigend“ ist weiter gefasst, als es klingt. Gemeint ist alles, was große Muskelgruppen gegen einen Widerstand arbeiten lässt: Geräte im Studio, Hanteln, Gummibänder, das eigene Körpergewicht, auch schwere Gartenarbeit. Entscheidend ist, dass die Belastung mit der Zeit steigt, damit der Körper einen Grund hat, sich anzupassen. Wer länger nicht trainiert hat oder Beschwerden an Herz, Kreislauf oder Gelenken kennt, lässt sich den Einstieg am besten ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten.

Wie viel Eiweiß braucht es dazu?

Weniger, als die Regale mit Proteinprodukten vermuten lassen. In der Lebensmitte, also etwa von 40 bis 65, gilt derselbe Referenzwert wie für jüngere Erwachsene: 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag nach DGE, 0,83 g nach EFSA. Einen höheren Bedarf in der Lebensmitte leitet keine der beiden Stellen ab (EFSA 2017; Richter et al. 2019). Wie viel das in Gramm und auf dem Teller ist, zeigt unser Überblick Eiweiß im Alltag.

Mit Training hilft zusätzliches Eiweiß zwar, aber in kleinem Maß: In einer großen Metaanalyse betrug der Vorsprung im Mittel rund 0,3 kg fettfreie Masse und 2,5 kg Maximalkraft – das Training selbst steigerte die Maximalkraft um ein Vielfaches davon (Morton et al. 2018). Die viel zitierte Grenze von 1,6 g je Kilogramm, ab der kein weiterer Nutzen zu sehen war, stammt aus derselben Arbeit, beruht auf überwiegend jungen Teilnehmenden und ist statistisch nicht gesichert. Als Empfehlung für alle taugt sie nicht.

Was bringen Pulver, Kreatin und das richtige Timing?

Pulver sind bequem, aber nicht nötig. Die meisten Studien zu Eiweiß und Muskeln haben Supplemente eingesetzt, meist nur für 8 bis 13 Wochen. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Pulver wirksamer ist als Quark, Eier, Fisch oder Linsen. Studien über Jahre mit Endpunkten wie Stürzen oder Pflegebedürftigkeit gibt es nicht (Morton et al. 2018). Und weil viele einflussreiche Arbeiten von Molkerei- oder Supplementherstellern gefördert wurden, lohnt ein kritischer Blick auf große Werbeversprechen.

Ob tierisch oder pflanzlich: Bei Kraft und Leistung schnitten beide Quellen in Studien gleich ab, bei der Muskelmasse lagen tierische Quellen vor allem bei Jüngeren leicht vorn; Soja und Milcheiweiß unterschieden sich nicht (Reid-McCann et al. 2025). Auch die Uhrzeit ist zweitrangig: Ob das Eiweiß gleichmäßig verteilt oder am Abend gebündelt gegessen wurde, machte in den wenigen Langzeitstudien mit Älteren keinen messbaren Unterschied (Kim et al. 2018).

Mehr zu Präparaten aller Art, zu ihrem Rechtsstatus und ihren Risiken findest du im Artikel Nahrungsergänzungsmittel: was sie können und wo ihre Grenzen liegen. Einzeln eingeordnet werden Proteinpulver und Kreatin auf eigenen Seiten.

Was bringt Training außer Muskeln?

Standfestigkeit im wörtlichen Sinn. Wer ab 60 noch in den eigenen vier Wänden lebt und ein Programm mit Gleichgewichts- und Funktionsübungen absolviert, stürzt in Studien seltener – um etwa ein Viertel, auf 1.000 Teilnehmende gerechnet rund 195 Stürze pro Jahr weniger (Sherrington et al. 2019). Wer in der Lebensmitte anfängt, legt die Grundlage dafür früh.

Dazu kommt, was sich schwer in Studien messen lässt und trotzdem zählt: Getränkekisten tragen, ohne zu ächzen, den Koffer selbst in die Gepäckablage heben, beim Wandern nicht nach der zweiten Steigung umdrehen müssen. Gewichtsabnahme ist dagegen kein Ziel dieses Artikels. Muskeln sind keine Frage des Aussehens, sondern der Selbstständigkeit.

Mehr dazu im Buch: „Gut essen. Klar entscheiden.“ widmet Muskeln und Eiweiß das Kapitel „Protein, Muskeln und Bewegung“ und der Lebensmitte das Kapitel „Ernährung ab der Lebensmitte, einschließlich Wechseljahren“.