Pflanzliches Eiweiß: Lebensmittel, Tabelle und Qualität im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Lebensmittel liefern viel pflanzliches Eiweiß?

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte vorneweg, dazu Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Wichtig ist die Bezugsgröße. Je 100 g wirken Erdnüsse, Mandeln und Chiasamen mit über 20 g Eiweiß unschlagbar, doch eine Handvoll Nüsse liefert nur 5 bis 7 g, und dazu viel Fett und Energie. Gekochte Linsen kommen je 100 g nur auf 9 g, in einer Portion aber auf fast 14 g. Am meisten Eiweiß je Kalorie bringen Tofu, Edamame und Linsen mit; Getreide und Nüsse liegen deutlich darunter.

Achte beim Abwiegen auf den Zustand: Trockene Linsen enthalten je 100 g rund 23 g Eiweiß, gekochte gut 9 g, weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen. Die Menge in der Portion bleibt gleich. Mehr dazu erklärt der Artikel Roh oder gegart?. Welche Quellen besonders wenig kosten und wie viel du für 20 g Eiweiß brauchst, steht im Artikel Günstige Eiweißquellen.

Ist pflanzliches Eiweiß schlechter als tierisches?

Als einzelnes Lebensmittel meist etwas, im Speiseplan kaum. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper einige nicht selbst bilden kann. Pflanzliches und tierisches Eiweiß unterscheiden sich darin, wie viel sie von diesen unentbehrlichen Aminosäuren enthalten und wie gut sie verdaut werden. Die DGE schreibt dazu, dass sich das durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, ausgleichen lässt (DGE-Referenzwerte Protein).

Gemessen wird die Eiweißqualität heute mit dem DIAAS, den eine Expertengruppe der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen 2013 als Nachfolger des älteren PDCAAS empfohlen hat. Er zeigt, wie gut verdauliche unentbehrliche Aminosäuren ein Eiweiß im Vergleich zum Bedarf liefert. Die Rechenbeispiele des Berichts machen den Unterschied anschaulich: Weizeneiweiß enthält wenig Lysin, Erbseneiweiß reichlich, dafür weniger schwefelhaltige Aminosäuren. Allein kommen Weizen und Erbsen im Beispiel auf Werte von 40 und 64, Vollmilchpulver auf 122, jeweils bezogen auf das Muster für Kleinkinder. Für Aussagen wie „hochwertiges Eiweiß“ schlägt der Bericht Schwellen von etwa 75 und 100 vor (FAO 2013).

Musst du pflanzliche Eiweißquellen kombinieren?

Ja, aber nicht unbedingt auf einem Teller. Die Ergänzung funktioniert, weil sich die Stärken unterscheiden: Was dem Getreide an Lysin fehlt, bringen Hülsenfrüchte mit, und umgekehrt. Im Rechenbeispiel der FAO ergibt eine Mischung aus viel Weizen, etwas Erbsen und wenig Milchpulver für Erwachsene einen Wert von 82, deutlich mehr als jede Pflanze allein. Die DGE spricht von einer gezielten Kombination, verlangt aber nicht, dass sie in derselben Mahlzeit stattfindet.

Praktisch heißt das: Abwechslung über den Tag. Ein Beispiel aus der Tabelle oben, rein pflanzlich: zum Frühstück 40 g Haferflocken mit einem Esslöffel Chiasamen (7,5 g Eiweiß), mittags eine Portion gekochte Linsen mit einer Scheibe Vollkornbrot (17,2 g), nachmittags eine Handvoll Erdnüsse (7,3 g), abends 100 g Tofu mit einer Portion Vollkornnudeln (28,5 g). Zusammen sind das rund 61 g Eiweiß und etwa 1.050 kcal, ohne Gemüse, Öl und Getränke. Der Referenzwert für einen Erwachsenen mit 70 kg liegt bei 56 g. Mehr Hintergründe zum veganen Speiseplan stehen im Artikel Vegane Ernährung.

Kann man mit pflanzlichem Eiweiß Muskeln aufbauen?

Ja. Eine Metaanalyse mit neun Studien fand keinen Unterschied bei Kraft und Muskelmasse, wenn Krafttraining mit Soja- statt mit Molken- oder anderem tierischem Eiweiß ergänzt wurde (Messina et al. 2018). Eine Übersicht über 18 randomisierte Studien sah ebenfalls keinen Unterschied bei absoluter Muskelmasse und Kraft. Nur bei unter 50-Jährigen zeigte sich ein kleiner Vorteil für tierisches Eiweiß von im Mittel 0,4 kg fettfreier Masse, und dieses Ergebnis war wenig stabil (Lim et al. 2021).

Die bisher größte Auswertung mit 43 Studien differenziert genauer: Soja und Milch lagen bei der Muskelmasse praktisch gleichauf. Andere Pflanzeneiweiße und rein pflanzliche Kostformen schnitten etwas schlechter ab, allerdings in nur fünf bzw. sieben Studien. Bei Kraft und körperlicher Leistung fand sich kein Unterschied, und bei Menschen ab 60 Jahren auch keiner bei der Muskelmasse (Reid-McCann et al. 2025). Für den Muskelerhalt zählt ohnehin zuerst das Training, wie der Artikel Muskeln ab 40 erhalten und aufbauen zeigt.

Wie viel Eiweiß brauchst du, wenn es vor allem aus Pflanzen kommt?

Die Referenzwerte gelten unabhängig von der Quelle. Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren als Schätzwert 1,0 g, bei Übergewicht bezogen auf das Normalgewicht (DGE-Referenzwerte Protein). Wer sich vegan ernährt, sollte genauer hinschauen: Die DGE zählt Protein bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen, zusammen mit Vitamin B12, Jod und weiteren (Klug et al. 2024).

Gesundheitlich spricht einiges dafür, einen Teil des Eiweißes aus Pflanzen zu beziehen. In einer Auswertung von 31 Kohortenstudien ging mehr pflanzliches Eiweiß mit einer etwas geringeren Gesamtsterblichkeit einher: Je 3 Prozent der Energie aus Pflanzeneiweiß lag das Risiko um etwa 5 Prozent niedriger (Naghshi et al. 2020). Das sind Beobachtungsdaten; wer mehr Hülsenfrüchte isst, lebt oft auch sonst anders, und das lässt sich nie ganz herausrechnen.

Kalorien von Linsen, Kichererbsen und Bohnen trocken, gekocht und aus der Dose zeigt der Artikel Hülsenfrüchte.

Pflanzliche und tierische Eiweißquellen mit Tabelle nebeneinander zeigt der Artikel Proteinreiche Lebensmittel.

Wie viel Eiweiß Soja-, Hafer- und Mandeldrink im Vergleich zu Milch liefern, zeigt der Artikel Milchalternativen.

Tryptophan in Kernen, Linsen, Tofu und Getreide je Portion zeigt der Artikel Tryptophanreiche Lebensmittel.

Warum Getreide und Hülsenfrüchte sich bei den Aminosäuren ergänzen: Aminosäuren in Lebensmitteln.

Eiweiß in Tofu, Seidentofu, Sojagranulat und Edamame: Sojaprodukte.