Immunsystem und Ernährung: Nährstoffe und Lebensmittel mit Zahlen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 08.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche zehn Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei?

In der EU ist für zehn Nährstoffe die Angabe zugelassen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Die Formulierung ist jedes Mal dieselbe: „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. In keiner dieser zehn Angaben kommt das Wort „stärkt“ vor. Sie beschreibt einen Beitrag zur normalen Funktion.

Verwendet werden darf die Angabe nur für Lebensmittel, die eine „Quelle“ des jeweiligen Nährstoffs sind. Dafür muss das Lebensmittel eine signifikante Menge enthalten, und diese Menge liegt bei 15 % des Nährstoffbezugswerts je 100 g; bei Getränken sind es 7,5 % je 100 ml. Der Nährstoffbezugswert ist die Referenzmenge für die Kennzeichnung für Erwachsene und kein persönlicher Bedarf. Die Tabelle zeigt die Werte für die neun Nährstoffe dieser Seite und für Selen.

Dieser Maßstab eignet sich auch zum Einordnen von Lebensmitteln. Wer wissen will, ob eine Zutat viel von einem Nährstoff liefert, vergleicht die Menge je 100 g mit der Spalte rechts. Die folgenden Tabellen tun genau das mit den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels und weisen für jeden Nährstoff den Anteil am Bezugswert aus. Für Selen gibt es hier keine Tabelle. Zu den einzelnen Nährstoffen siehe auch die Seiten Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Lebensmittel liefern viel Vitamin C?

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, die Spitzenwerte liegen bei Beeren und Paprika. Der Nährstoffbezugswert beträgt 80 mg, ab 12 mg je 100 g ist ein Lebensmittel eine Quelle. Sanddornbeeren enthalten 450 mg je 100 g, schwarze Johannisbeeren 177 mg, rote Paprika 160 mg, Rosenkohl 129 mg und Brokkoli 81 mg. Bei Kiwis sind es 71 mg, bei Orangen 62 mg, bei Erdbeeren 57 mg und bei Spinat 57 mg.

Auf die Portion gerechnet: 150 g rote Paprika liefern 240 mg Vitamin C und damit 300 % des Bezugswerts, eine Kiwi von 75 g (ohne Schale) 53 mg (67 %), eine kleine Orange von 130 g (ohne Schale) 81 mg (101 %). Ein Glas Orangensaft (200 g) bringt 80 mg (100 %). Der Apfel dagegen liegt mit 10 mg je 100 g unter der Schwelle von 12 mg; er zählt für die Ballaststoffe, nicht für das Vitamin C.

Wie viel Vitamin C der Körper braucht, lässt sich an der Mangelkrankheit ablesen. In industrialisierten Ländern kommen Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vor. Skorbut, die klassische Mangelkrankheit des Erwachsenen, tritt nur bei dauerhaft fehlender Zufuhr auf, und bereits 10 mg Vitamin C am Tag verhindern ihn. Zu den Symptomen gehören schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen und eine Neigung zu Blutungen. Der Bezugswert von 80 mg liegt weit darüber; 150 g rote Paprika allein erreichen ihn. Die Verluste beim Lagern und Garen behandelt die Seite Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie viel Obst und Gemüse am Tag sinnvoll ist die Seite 5 am Tag.

Wo stecken Vitamin D, Vitamin B12 und Retinol?

Diese drei Stoffe sind in tierischen Lebensmitteln konzentriert. Vitamin D steckt in der Tabelle vor allem in Fisch: Hering enthält 16,0 µg je 100 g, das sind 320 % des Bezugswerts von 5 µg, Auster 8,0 µg, Thunfisch 4,5 µg und Lachs 3,8 µg. Unter den Pilzen enthält der Steinpilz 3,1 µg je 100 g, Champignons nur 0,4 µg. Ein gekochtes Ei (60 g) liefert 1,4 µg (28 %). Milch, Joghurt und Käse tragen fast nichts bei.

Bei Vitamin B12 ist das Bild noch einseitiger. In der Tabelle enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel und die Pilze kein Vitamin B12. Austern kommen auf 14,6 µg je 100 g, Hering auf 10,0 µg, Rindfleisch auf 5,0 µg, Thunfisch auf 4,3 µg und Lachs auf 3,9 µg. 100 g Rindfleisch liefern damit 200 % des Bezugswerts von 2,5 µg. Auch Milchprodukte zählen: 30 g Emmentaler enthalten 0,67 µg (27 %), ein Glas Vollmilch (200 g) 0,74 µg (30 %). Wer sich ohne tierische Lebensmittel ernährt, findet auf den Seiten Vitamin-B12-reiche Lebensmittel und Vitamin B12 als Nahrungsergänzung weitere Einordnung.

Retinol, die Form von Vitamin A in tierischen Lebensmitteln, liefern Eier und Käse: 100 g gekochtes Ei enthalten 253 µg, Gouda 250 µg und Emmentaler 217 µg. Pflanzen enthalten statt Retinol Beta-Carotin, einen Farbstoff, den der Körper zu Vitamin A umbauen kann. Möhren kommen auf 9.820 µg je 100 g, Süßkartoffeln auf 7.887 µg und Spinat auf 4.292 µg; die Umrechnung in Vitamin A erklärt die Seite Betacarotinreiche Lebensmittel. Eine Übersicht über Lebensmittel mit Vitamin A bietet die Seite Vitamin-A-reiche Lebensmittel, zu Vitamin D die Seite Vitamin-D-reiche Lebensmittel.

Wie viel Vitamin B6 und Folat liefern Samen, Hülsenfrüchte und Gemüse?

Bei Vitamin B6 und Folat führen pflanzliche Lebensmittel. Sonnenblumenkerne enthalten 1,27 mg Vitamin B6 je 100 g, das sind 91 % des Bezugswerts von 1,4 mg; eine Handvoll von 30 g liefert 0,38 mg (27 %). Weizenkeime kommen auf 1,10 mg, trockene Kichererbsen auf 0,56 mg, trockene Linsen auf 0,55 mg und Lachs auf 0,55 mg. Banane enthält 0,26 mg je 100 g, das ist mehr als Kartoffeln mit 0,16 mg.

Folat steckt reichlich in Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Der Bezugswert beträgt 200 µg, die Quellen-Schwelle 30 µg je 100 g. Roher Spinat enthält 152 µg je 100 g, eine Portion von 150 g also 228 µg (114 %). Trockene Kichererbsen kommen auf 212 µg, trockene Kidneybohnen auf 172 µg. Gekochte Linsen enthalten 60 µg je 100 g, das sind 30 % des Bezugswerts, eine Portion von 150 g 45 %.

Garen kostet Folat. Roher Brokkoli enthält 89 µg je 100 g, gekocht 41 µg und gedünstet 68 µg. Auch Haferflocken (93 µg), Hühnerei (87 µg je 100 g, gekocht) und Petersilie (149 µg) tragen bei. Wer Folat sammeln will, isst Blattgemüse also roh oder schonend gedünstet. Mehr zu den einzelnen Stoffen auf den Seiten Vitamin-B6-reiche Lebensmittel und Folatreiche Lebensmittel; Hülsenfrüchte stellt die Seite Hülsenfrüchte vor, ihre Ballaststoffe die Seite lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Wie viel Eisen, Zink und Kupfer stecken in Lebensmitteln?

In Samen, Nüssen und Getreide stecken Eisen, Zink und Kupfer oft in höherer Konzentration als in Rindfleisch. Der Nährstoffbezugswert beträgt für Eisen 14 mg, für Zink 10 mg und für Kupfer 1 mg. Kürbiskerne enthalten je 100 g 4,9 mg Eisen, 6,2 mg Zink und 0,83 mg Kupfer, Sonnenblumenkerne 1,89 mg Kupfer; Cashewkerne liefern 6,4 mg Eisen, 5,2 mg Zink und 2,06 mg Kupfer. Eine Handvoll von 30 g Kürbiskernen bringt 1,5 mg Eisen (10 %) und 1,8 mg Zink (18 %), 30 g Sonnenblumenkerne 0,57 mg Kupfer (57 %).

Hülsenfrüchte und Getreide gehören dazu. Trockene Linsen enthalten 8,0 mg Eisen je 100 g, gekocht nur noch 2,1 mg, weil sie Wasser aufnehmen; der Wert gekocht liegt mit 15 % des Bezugswerts noch an der Quellen-Schwelle von 15 %. 50 g Haferflocken liefern 2,2 mg Eisen (16 %) und 1,8 mg Zink (18 %). Rindfleisch enthält 5,0 mg Zink je 100 g (50 %), Emmentaler 4,8 mg (48 %).

Vitamin C verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Portion Linsen zusammen mit roher Paprika, die 160 mg Vitamin C je 100 g enthält, nutzt das. Wie viel Eisen, Zink oder Kupfer ein Tag liefern sollte, hängt von Alter, Geschlecht und Lebenslage ab; die Seiten Eisenreiche Lebensmittel, Zinkreiche Lebensmittel und Kupferreiche Lebensmittel ordnen die Mengen ein, die Seite Samen und Kerne zeigt weitere Quellen.

Wie sieht ein Tag aus, an dem die Bezugswerte erreicht werden?

Ein Beispiel zeigt, wie viel Essen es braucht. Der Tag besteht aus 50 g Haferflocken, 200 g Vollmilch, einer Kiwi (75 g), 100 g roher roter Paprika, 150 g gekochten Linsen, 100 g pochiertem Lachs, 150 g gedünstetem Brokkoli, 80 g Roggenvollkornbrot und 15 g Sonnenblumenkernen. Das sind zusammen 1.043 kcal, also nur ein Teil einer Tageskost.

Vitamin C, Vitamin B12, Folat, Vitamin B6, Kupfer und Vitamin D liegen über dem Bezugswert, Eisen (71 %) und Zink (76 %) darunter. Beide Mineralstoffe lassen sich über zusätzliche Lebensmittel anheben, etwa durch Kürbiskerne (1,5 mg Eisen und 1,8 mg Zink je 30 g) oder ein Stück Rindfleisch. Der Beispieltag zeigt außerdem, wie sehr Fisch den Vitamin-D-Wert hebt: Ohne den Lachs steckt in diesem Tag kein nennenswertes Vitamin D (0 % des Bezugswerts).

Der Bezugswert ist eine Orientierung für die Kennzeichnung und keine Zielmarke für jeden einzelnen Tag. Ob jede Mahlzeit und jeder Tag ausgewogen sein muss, klärt die Seite Gesund essen ohne Regelwerk.

Wie viel Vitamin C und Folat gehen beim Garen verloren?

Die BLS-Werte zeigen, wie stark die Zubereitung Vitamin C und Folat verändert. Spinat enthält roh 57 mg Vitamin C und 152 µg Folat je 100 g, gekocht 39 mg und 107 µg, gedünstet 41 mg und 128 µg. Das Dünsten bewahrt in diesem Beispiel mehr Folat als das Kochen.

Bei Rosenkohl fällt der Vitamin-C-Gehalt durch das Kochen von 129 mg auf 62 mg je 100 g, der Folatgehalt von 138 µg auf 124 µg. Kohlrabi verliert beim Kochen von 63 mg auf 40 mg Vitamin C, beim Dünsten nur auf 53 mg. Blumenkohl liegt roh bei 64 mg und gekocht bei 49 mg. Weil die Gewichte durch die Wasseraufnahme und -abgabe schwanken, sind die Werte je 100 g nur bedingt vergleichbar; die Richtung ist aber überall dieselbe.

Daraus folgt eine einfache Regel: Gemüse, das viel Vitamin C und Folat liefern soll, wird roh gegessen oder kurz gedünstet statt lange gekocht. Auch gekochter Rosenkohl bleibt mit 77 % des Bezugswerts je 100 g eine Vitamin-C-Quelle. Wie sich Gewicht, Fett und Nährstoffe beim Garen verschieben, erklärt die Seite Roh und gegart.

Bringen Präparate mehr als eine ausgewogene Ernährung?

Bei Vitamin C besteht für die Allgemeinbevölkerung kein Anlass zur routinemäßigen Einnahme eines Präparats. Dass Präparate in hohen Dosen (ab 200 mg am Tag) Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Lediglich bei Menschen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung wurde ein geringeres Erkältungsrisiko festgestellt.

Wann ein Präparat dennoch sinnvoll sein kann, hängt vom einzelnen Nährstoff ab und gehört in ärztliche Hände: Ob ein Mangel vorliegt, klärt ein Bluttest, nicht die Selbstbehandlung. Die Seiten zu Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Folsäure und Zink erklären, für wen sich das überhaupt stellt, und die Seite Multivitamin ordnet Kombipräparate ein.

Für die Ernährung zählt am Ende die Summe: Die Tabellen dieser Seite zeigen, dass Paprika, Kohl, Beeren, Hülsenfrüchte, Kerne, Fisch und Milchprodukte die zehn Nährstoffe liefern, ohne dass dafür etwas Besonderes gekauft werden muss. Der Beitrag zum Immunsystem ist dabei eine Eigenschaft der Nährstoffe, kein Versprechen für einzelne Lebensmittel.