Osteoporose und Ernährung: Was die Knochen wirklich brauchen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was kann die Ernährung bei Osteoporose leisten?

Sie legt die Grundlage, auf der Bewegung und gegebenenfalls Medikamente wirken. Die S3-Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO), die in Deutschland maßgebliche Leitlinie zur Osteoporose, nennt Calcium, Vitamin D und genug Eiweiß als Ernährungsbausteine. Zu den belegten Risikofaktoren für Knochenbrüche zählen außerdem Rauchen, viel Alkohol und ein niedriges Körpergewicht (DVO-Leitlinie 2023).

Wichtig ist eine ehrliche Einordnung: Calcium und Vitamin D sollen in ausreichender Menge da sein. Über das Beheben eines Mangels hinaus haben sie laut Leitlinie aber bestenfalls geringe Auswirkungen auf die Zahl der Brüche. Mehr hilft also nicht automatisch mehr. Wer bereits eine Osteoporose hat, braucht oft zusätzlich eine medikamentöse Behandlung; die Ernährung ist dann die Basis, nicht der Ersatz. Was sich in der Lebensmitte für die Knochen ändert, beschreibt der Artikel Ernährung und Gewicht in den Wechseljahren.

Wie viel Calcium braucht man am Tag?

Erwachsene brauchen nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1.000 mg Calcium am Tag, Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren 1.200 mg (DGE, Referenzwert Calcium). Die Osteoporose-Leitlinie nennt dieselbe Menge: 1.000 mg täglich mit der Nahrung als Basis. Nur wenn das über das Essen nicht erreicht wird, sollen Calciumpräparate dazukommen, und dann nicht in hoch dosierten Einzelgaben. Die Vorteile solcher Präparate sind gegen mögliche Risiken wie Nierensteine abzuwägen (DVO-Leitlinie 2023).

Ob du genug bekommst, lässt sich grob abschätzen: Ein Glas fettarme Milch, ein Becher Joghurt und eine Scheibe Gouda liefern zusammen rund 620 mg. Mit Gemüse, Brot, Nüssen und calciumreichem Mineralwasser kommt der Rest meist zusammen. Wer keine Milchprodukte isst, muss bewusster planen. Einen Überblick über alle Mineralstoffe gibt der Artikel Mineralstoffe.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen, vor allem Hartkäse. Gute Lieferanten sind laut DGE auch grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüsse. Calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg je Liter kann einen bedeutenden Beitrag leisten; den Gehalt findest du auf dem Etikett.

Zwei Hinweise zur Tabelle: Der Calciumgehalt von Tofu hängt stark vom Gerinnungsmittel ab; der BLS-Wert ist ein Durchschnitt, auf der Packung steht der genaue Wert. Hartkäse wie Gouda oder Parmesan liefert viel Calcium auf wenig Raum, aber auch viel Fett und Salz – kleine Mengen genügen.

Welche Rolle spielen Vitamin D und Eiweiß?

Vitamin D ist laut DGE wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es entsteht vor allem in der Haut durch Sonnenlicht; über das Essen kommen bei Erwachsenen nur etwa 2 bis 4 µg am Tag zusammen. Fehlt die Eigenbildung, nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg pro Tag (DGE, Referenzwert Vitamin D). Die Osteoporose-Leitlinie nennt als Mindestmenge 800 IE, also 20 µg, über Ernährung oder vor dem 70. Lebensjahr über Sonnenlicht; reicht das nicht, sollen Präparate dazukommen. Wann das sinnvoll ist, erklärt der Artikel Vitamin D als Nahrungsergänzung.

Beim Eiweiß geht es vor allem um ältere Menschen. Eine eiweißarme Ernährung kann das Bruchrisiko erhöhen. Die Leitlinie empfiehlt Menschen ab 65 mit erhöhtem Bruchrisiko deshalb mindestens 1,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag; das ist mehr als der allgemeine Referenzwert. Wie das im Alltag zusammenkommt und warum die Fachstellen hier unterschiedliche Zahlen nennen, steht im Artikel Eiweiß ab 65. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hände.

Was schadet den Knochen – und was ist ein Mythos?

Belegt schädlich sind Rauchen, hoher Alkoholkonsum und Untergewicht. Die Leitlinie zählt einen Konsum von mehr als 50 g Alkohol am Tag zu den Risikofaktoren für Brüche; ein Body-Mass-Index unter 20 sollte möglichst vermieden werden. Abnehmen im Alter soll nur kontrolliert und zusammen mit Muskeltraining geschehen, weil sonst auch Muskeln und Knochen leiden. Für die Gesundheit insgesamt rät die DGE ohnehin, auf Alkohol möglichst zu verzichten (DGE 2024, Alkohol).

Bei vielen populären Ratschlägen ist die Studienlage dünn. Zu Vitamin K2 gibt es laut Leitlinie keine ausreichende Evidenz, um es als bruchsenkende Behandlung zu empfehlen; ein nachgewiesener Mangel sollte aber ausgeglichen werden. Kaliumpräparate, wie sie für „basische“ Ernährung beworben werden, senken in Studien zwar die Calciumausscheidung im Urin, ein Schutz vor Brüchen ist aber nicht nachgewiesen. Grüner Tee war in einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien mit etwas weniger Brüchen verbunden – ein Zusammenhang, kein Beweis.

Warum gehört Bewegung zur Ernährung dazu?

Weil die meisten Brüche außerhalb der Wirbelsäule bei Stürzen entstehen. Körperliches Training kann laut Leitlinie das Sturz- und Bruchrisiko verringern. Sie empfiehlt regelmäßige, an die eigenen Möglichkeiten angepasste Bewegung, die Muskelkraft, Gleichgewicht, Reaktion und Koordination verbessert; auch Tanzen wirkt nachweislich günstig auf die Balance. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Ruhigstellung und langes Liegen sollten möglichst vermieden werden. Eiweiß und Calcium aus dem Essen geben dem Training das Material.

Calcium aus Milchprodukten, Gemüse, Tofu und Samen mit Beispieltagen zeigt der Artikel Calciumreiche Lebensmittel.

Vitamin D aus Fisch, Pilzen und Ei mit Portionen zeigt der Artikel Vitamin-D-reiche Lebensmittel.

Zum Verhältnis von Calcium und Phosphor in Lebensmitteln siehe den Artikel Phosphorreiche Lebensmittel.