Ernährung in der Schwangerschaft: Was du essen solltest und was nicht

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 03.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien braucht man in der Schwangerschaft?

Weniger zusätzlich, als viele denken, und oft gar nichts zusätzlich. Das Netzwerk Gesund ins Leben, in dem die deutschen Fachgesellschaften ihre Empfehlungen abstimmen, schreibt 2026: Für die meisten Schwangeren ist eine höhere Energiezufuhr im Verlauf der Schwangerschaft nicht notwendig. Frauen, die schon vorher Übergewicht hatten, sollen ihre Energiezufuhr ausdrücklich nicht erhöhen. Sein Leitsatz: „für zwei denken, aber nicht für zwei essen“ (Netzwerk Gesund ins Leben 2026).

Vielleicht kennst du andere Zahlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert einen Zuschlag von 250 kcal pro Tag im zweiten und 500 kcal pro Tag im dritten Drittel der Schwangerschaft. Diese Werte gelten aber nur unter drei Bedingungen: Normalgewicht vor der Schwangerschaft, eine Zunahme von etwa 12 kg bis zur Geburt und unverminderte körperliche Aktivität (DGE, Referenzwert Energie). Diese Bedingungen sind heute oft nicht erfüllt, begründet das Netzwerk seine Abweichung.

Als Orientierung für die Gewichtszunahme nennt das Netzwerk bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft 10 bis 16 kg. Bei Übergewicht ist eine geringere Zunahme wünschenswert, bei Untergewicht soll auf eine ausreichende Zunahme geachtet werden. Ob dein Verlauf passt, klärst du bei der Vorsorge.

Was sollte man in der Schwangerschaft essen?

Im Grunde dasselbe wie andere gesunde Erwachsene, nur mit mehr Sorgfalt bei der Auswahl. Das Netzwerk empfiehlt eine pflanzenbetonte, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung: reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier und fettreicher Meeresfisch gehören mäßig, aber regelmäßig dazu. Süße und salzige Snacks sowie tierische Fette eher sparsam; als Fett eignen sich Pflanzenöle wie Rapsöl (Netzwerk Gesund ins Leben 2026).

Der Grund für die Sorgfalt: Der Bedarf an Folat, Jod, Eisen und einigen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen steigt deutlich stärker als der Energiebedarf. Fettreicher Meeresfisch wie Lachs ein- bis zweimal pro Woche liefert die Omega-3-Fettsäure DHA, die das Netzwerk für Schwangere hervorhebt; wer keinen Fisch isst, bespricht eine Alternative mit der Ärztin oder dem Arzt.

Zum Trinken eignen sich Wasser und ungesüßte Getränke; chininhaltige Limonaden wie Tonic Water meidest du. Lebensmittel zur Allergievorbeugung beim Kind wegzulassen, bringt laut Netzwerk keinen Nutzen.

Bei vegetarischer Ernährung rät das Netzwerk neben Folsäure und Jod zu DHA, bei veganer zusätzlich zu Vitamin B12 und zu einer ärztlichen Kontrolle der Versorgung. Was das im Alltag heißt, ordnet der Artikel Vegane Ernährung ein.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Vor allem rohe tierische Lebensmittel. Das Netzwerk formuliert es knapp: Schwangere sollen keine rohen tierischen Lebensmittel essen, Eier nur, wenn Eigelb und Eiweiß fest sind, und tiefgekühlte Beeren sowie Sprossen nur stark erhitzt. Der Grund sind Listerien und Toxoplasmen. Beide Infektionen sind selten, können aber auf das ungeborene Kind übergehen und zu Fehl-, Früh- oder Totgeburten führen. Dem Robert Koch-Institut wurden 2023 insgesamt 26 Fälle von Schwangerschafts-Listeriose und 25 Listeriosen bei Neugeborenen gemeldet, dazu 15 angeborene Toxoplasmosen; die Dunkelziffer gilt als hoch (Netzwerk Gesund ins Leben 2026).

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt konkret, was Schwangere nur essen sollten, wenn es unmittelbar vorher auf mindestens 70 °C im Kern erhitzt wurde (BfR, Verbrauchertipps Listerien):

• Milchprodukte: Rohmilch und Produkte daraus, Rohmilchkäse (außer lang gereiftem Hartkäse), Weichkäse mit Oberflächenschmiere wie Harzer oder Limburger, Blauschimmelkäse, offen eingelegter Käse wie Feta oder Mozzarella, vorgefertigter Reibekäse. Die Rinde von Käse entfernst du am besten immer.
• Fleisch und Wurst: rohes Fleisch wie Mett, Tatar oder Carpaccio, streichfähige Rohwürste wie Teewurst oder frische Mettwurst. Rohwurst wie Salami und roher Schinken sind zudem ein Risiko für Toxoplasmose.
• Fisch: Sushi, Sashimi, Austern, geräucherter und gebeizter Fisch wie Räucherlachs oder Graved Lachs, vorgegarte Garnelen.
• Pflanzliches: rohe Sprossen und Keimlinge, ungewaschenes Obst, Gemüse und Kräuter, tiefgekühltes Obst und Gemüse ohne Erhitzen.

Beim Kochen sollen mindestens zwei Minuten lang 70 °C im Kern erreicht werden. Reste gehören in den Kühlschrank und innerhalb von zwei bis drei Tagen auf den Teller. Erdiges Gemüse wäschst du gründlich, denn Erde kann Toxoplasmen tragen. Pflanzliche Ersatzprodukte behandelst du wie das tierische Original.

Welche Nährstoffe brauchen Schwangere zusätzlich?

Zwei Ergänzungen empfehlen die Fachstellen allen: Folsäure und Jod. Wer ein Kind plant oder schwanger werden könnte, nimmt nach der DGE täglich ein Präparat mit 400 µg Folsäure – am besten schon vier Wochen vor der Empfängnis, bis die ersten drei Monate vorbei sind (DGE, Referenzwert Folat). Es beugt Neuralrohrdefekten vor; mehr im Artikel Folsäure als Nahrungsergänzung.

Beim Jod empfiehlt die DGE Schwangeren zusätzlich zu Jodsalz täglich ein Präparat mit 100 µg (bis 150 µg); bei einer Schilddrüsenerkrankung vorher ärztlich abklären (DGE, Referenzwert Jod). Mehr dazu im Artikel Jod als Nahrungsergänzung.

Eisen dagegen soll laut Netzwerk nur gezielt ergänzt werden, wenn ein Mangel im Blut festgestellt wurde. Vitamin D bildet die Haut im Sonnenlicht; wer sich selten draußen aufhält, die Haut bedeckt oder eine dunkle Hautfarbe hat, sollte nach dem Netzwerk 20 µg pro Tag ergänzen – das entspricht dem DGE-Schätzwert bei fehlender Eigenbildung (DGE, Referenzwert Vitamin D).

Wie viel Kaffee und Alkohol sind in der Schwangerschaft in Ordnung?

Alkohol: keiner. Schon bei Kinderwunsch sollen Frauen laut Netzwerk keinen Alkohol trinken, in der Schwangerschaft gilt das ausnahmslos; eine sichere Menge gibt es nicht. Auch die DGE rät Schwangeren und Stillenden ausdrücklich zum Verzicht (DGE 2024, Alkohol).

Koffein ist in Maßen möglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Schwangere bis zu 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen für unbedenklich für das ungeborene Kind (EFSA, Koffein). Das Netzwerk übersetzt das in etwa zwei Tassen Filterkaffee à 200 ml oder zwei Espresso. Tee, Cola und Energydrinks zählen mit.

Was ändert sich in der Stillzeit?

Beim Stillen steigt der Energiebedarf tatsächlich. Die DGE nennt als Richtwert für ausschließliches Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten einen Zuschlag von 500 kcal pro Tag (DGE, Referenzwert Energie). Wer in der Stillzeit abnehmen möchte, bespricht das am besten mit der Hebamme oder Ärztin.

Jod bleibt Thema: Während der Stillzeit empfiehlt die DGE zusätzlich zu jodiertem Speisesalz ein Präparat mit 100 µg pro Tag. Alkohol sollen Stillende weiterhin meiden.

Jod, Omega-3 und Vitamin B12 in Lebensmitteln mit Portionen stehen in den Artikeln Jodreiche Lebensmittel, Omega-3-reiche Lebensmittel und Vitamin-B12-reiche Lebensmittel.

Folat in Lebensmitteln mit Portionen und warum Leber in der Schwangerschaft wegen ihres Vitamin-A-Gehalts gemieden wird, steht in den Artikeln Folatreiche Lebensmittel und Vitamin-A-reiche Lebensmittel.

Alkohol in Lebensmitteln, Desserts und Soßen und warum er beim Kochen nicht vollständig verdampft: Alkohol in Lebensmitteln.