Fett in der Ernährung: Welche Fette, Öle und Nüsse sich lohnen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viel Fett ist sinnvoll?

Ein Drittel der Energie, grob gesagt, darf aus Fett stammen. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA nennt 20 bis 35 Prozent der Energie, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 30 bis 35 Prozent. Einig sind sich WHO, EFSA und DGE bei den gesättigten Fettsäuren: höchstens etwa 10 Prozent der Energie, die DGE nennt 7 bis 10 Prozent. Transfette sollen unter 1 Prozent bleiben oder so niedrig wie möglich (WHO 2023; EFSA 2017; DGE-Leitlinie Fett 2015).

Die Gesamtmenge an Fett ist dabei weniger entscheidend, als ihr Ruf vermuten lässt. Die DGE-Leitlinie fand keinen wahrscheinlichen Zusammenhang zwischen der Fettmenge und Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Krebs. Fett zählt vor allem über die Energie: Mit 9 kcal je Gramm ist es der energiereichste Nährstoff, und wer ohne darauf zu achten mehr Fett isst, nimmt eher zu. Ein Esslöffel Öl hat rund 90 kcal. Warum das kein Grund für Fettangst ist, sondern eine Frage der Menge, erklärt der Beitrag Energiedichte.

Bei den gesättigten Fettsäuren gibt es dagegen Luft nach unten. Nach den letzten bundesweiten Verzehrsdaten (2005–2007) stammten bei Männern im Median 16, bei Frauen 15 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren – deutlich über dem DGE-Richtwert – und nur rund 5 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (DGE 2015, FAQ).

Welche Fettarten gibt es und wo stecken sie?

Grob drei Familien plus eine Problemgruppe. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Sahne, Käse, fettem Fleisch und Wurst, außerdem in Kokos- und Palmfett. Einfach ungesättigte Fettsäuren liefern zum Beispiel Oliven- und Rapsöl, Avocados und viele Nüsse. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, finden sich in Raps-, Lein-, Walnuss- und Sonnenblumenöl, in Walnüssen und in fettem Seefisch. Die Problemgruppe sind Transfette aus teilweise gehärteten Ölen.

BLS-Codes: Q180000, H130100, H120100, H210100, Q160000, Q320000, Q120000, Q4C4000, T410100, Q630000, M402600, Q550000. Der Anteil ist eine einfache Rechnung (gesättigte Fettsäuren ÷ Fett) und dient dem Vergleich der Größenordnung.

Die Tabelle zeigt, warum unser Nährwert-Kompass Öl und Nüsse beim Fett als „hoch“ einstuft und sie trotzdem nicht abwertet: Die Stufe beschreibt die Menge je 100 g, nicht die Art des Fetts. Bei den Pflanzenölen und Nüssen ist nur ein kleiner Teil gesättigt, bei Butter, Käse und Kokosöl der größte Teil.

Butter, Margarine oder Öl – was ist die bessere Wahl?

Pflanzenöle, wenn es um die Gesundheit geht – Butter ist deshalb aber kein Gift. Wer gesättigte Fette über mindestens zwei Jahre einschränkte, hatte in randomisierten Studien etwa 17 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse; am deutlichsten war das, wenn Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren an ihre Stelle traten (Hooper et al. 2020).

Und was ist mit Schlagzeilen wie „Butter ist wieder gesund“? Sie beruhen meist auf Beobachtungsstudien, in denen gesättigte Fette für sich genommen keinen Zusammenhang mit Herzinfarkt oder Sterblichkeit zeigten (de Souza et al. 2015). Das klingt nach Freispruch, ist aber keiner. Offen bleibt in solchen Daten nämlich die entscheidende Frage: Was lag bei den Vergleichspersonen statt der Butter auf dem Brot? Ein Vorteil zeigt sich dort, wo Öl oder Nüsse den Platz von Butter und Schmalz einnehmen. Wandern stattdessen Brötchen und Zucker auf den Teller, bleibt er aus.

Margarine hat einen ungünstigeren Ruf, als sie verdient – oder genauer: einen Ruf aus einer anderen Zeit. Er stammt aus den Jahren, in denen Margarine viel teilweise gehärtetes Fett enthielt. Die DGE empfiehlt heute ausdrücklich Rapsöl und daraus hergestellte Margarine; Transfette stecken nach ihrer Einschätzung vor allem in Frittiertem, Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukten (DGE-Empfehlungen). Ob eine bestimmte Margarine Transfette enthält, verrät die Zutatenliste: Steht dort „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“, lieber zu einer anderen greifen.

Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl?

Raps- und Olivenöl sind beide gute Wahlen; Kokosöl hat keinen belegten Gesundheitsvorteil. Wer viel Olivenöl verwendet, erkrankt in Beobachtungsstudien seltener an Herz und Gefäßen und stirbt im Beobachtungszeitraum seltener – besonders deutlich, wenn das Öl an die Stelle von Butter, Margarine oder Mayonnaise tritt (Xia et al. 2022; Guasch-Ferré et al. 2022). Gegenüber anderen Pflanzenölen insgesamt zeigte sich in einer großen US-Auswertung aber kein klarer Vorsprung. Die DGE nennt in ihren Empfehlungen bevorzugt Rapsöl. Wer gern mit Olivenöl kocht, macht nichts falsch.

Kokosöl besteht zu fast 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. In kleinen randomisierten Studien verbesserte es weder Blutfette noch Körpergewicht in klinisch relevantem Maß; eine weitere Übersicht fand im Vergleich mit Pflanzenölen aus gemäßigten Breiten ein höheres LDL-Cholesterin (Duarte et al. 2022; Neelakantan et al. 2020, nur Zusammenfassung ausgewertet). Als gelegentliches Geschmacksfett, etwa im Curry, spricht nichts dagegen. Als Gesundheitsprodukt ist es nicht begründet. Wie ein Ernährungsmuster mit Olivenöl als Hauptfett im Alltag aussieht, zeigt der Artikel zur Mittelmeerdiät.

Sind Nüsse trotz ihrer Kalorien zu empfehlen?

Ja, in kleinen Mengen. Die DGE nennt als Orientierung täglich eine kleine Handvoll, gerechnet mit 25 g. Das sind nach BLS etwa 136 kcal bei Mandeln und 180 kcal bei Walnüssen – nicht wenig, aber auch kein Grund zur Sorge, wenn sie zum Beispiel Süßes oder Wurst ersetzen.

Wie viele Kalorien in einer Handvoll stecken, hängt natürlich davon ab, wie groß die Hand ist. Wer es genau wissen will, wiegt einmal 25 g ab und merkt sich, wie das aussieht. Mehr zu Alltagsmaßen steht im Artikel Wie viel ist eine Portion?

Brauche ich Omega-3-Kapseln?

Für gesunde Menschen in der Regel nicht. Ein Cochrane-Review hat 86 randomisierte Studien zu Präparaten mit EPA und DHA zusammengefasst. Auf das Sterberisiko insgesamt hatten die Kapseln praktisch keinen Einfluss, auf Herzinfarkte und Schlaganfälle zusammen kaum einen. Messbar waren nur ein kleiner Rückgang der Todesfälle durch Herzkrankheit – rechnerisch hat einer von rund 330 Menschen, die sie nehmen, etwas davon – und niedrigere Triglyceride (Abdelhamid et al. 2020). Für Fisch als Lebensmittel gibt es solche Studien nicht.

Die EFSA nennt für Erwachsene 250 mg EPA und DHA am Tag als angemessene Zufuhr und übersetzt das in einen Ernährungshinweis: fetter Fisch ein- bis zweimal in der Woche (EFSA 2017). Das passt zur DGE-Orientierung von ein bis zwei Fischportionen pro Woche. Was Nahrungsergänzungsmittel allgemein leisten und wo ihre Grenzen liegen, beschreibt der Beitrag Nahrungsergänzungsmittel. Was Omega-3-Kapseln und Algenöl können, steht im Artikel Omega-3 als Nahrungsergänzung.

Mehr dazu im Buch: „Gut essen. Klar entscheiden.“ widmet Ölen, Butter, Margarine und Nüssen ein eigenes Kapitel – mit Belegkästen und Rechenbeispielen.