Nährwertangaben verstehen: kcal, kJ, je 100 g und je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was muss in der Nährwerttabelle stehen?

Auf fast jedem verpackten Lebensmittel stehen sieben Pflichtangaben: der Brennwert sowie die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz (LMIV Art. 30 Abs. 1). Die Reihenfolge ist ebenfalls vorgeschrieben, damit du nicht auf jeder Packung neu suchen musst. Hersteller dürfen weitere Werte ergänzen, etwa Ballaststoffe, Stärke oder ungesättigte Fettsäuren (Art. 30 Abs. 2). Fehlen die Ballaststoffe, heißt das also nicht, dass keine drin sind – sie mussten nur nicht angegeben werden.

Zwei Zeilen lohnen einen zweiten Blick:

• „davon Zucker“ umfasst alle Einfach- und Zweifachzucker, also auch den Milchzucker im Joghurt und den Fruchtzucker im Apfelmus. Wie sich das vom „freien Zucker“ unterscheidet, um den es in Empfehlungen geht, erklärt der Artikel Gesamtzucker, freier Zucker, zugesetzter Zucker.
• „Salz“ ist kein gemessenes Kochsalz, sondern rechnerisch aus dem Natriumgehalt abgeleitet: Natrium mal 2,5 (LMIV Anhang I Nr. 11). Steckt Natrium aus anderen Quellen im Produkt, etwa aus Backtriebmitteln, erscheint es trotzdem als „Salz“.

Eine Ausnahme fällt im Supermarkt sofort auf: Getränke mit mehr als 1,2 Volumenprozent Alkohol brauchen keine Nährwerttabelle (LMIV Art. 16 Abs. 4). Dass Wein ohne Tabelle auskommt, liegt also nicht an fehlenden Kalorien.

Warum je 100 g – und wofür ist die Portionsangabe gut?

Die Angabe je 100 g oder 100 ml ist Pflicht, weil sie Produkte vergleichbar macht (LMIV Art. 32 Abs. 2). Die Angabe je Portion darf ein Hersteller zusätzlich machen, wenn er die Portion in Gramm nennt und angibt, wie viele Portionen in der Packung stecken (Art. 33 Abs. 1). Wie groß diese Portion ist, legt er selbst fest. Zwei Müslis mit unterschiedlich großen „Portionen“ lassen sich deshalb nur über die 100-g-Spalte fair vergleichen.

Für deine tatsächliche Menge rechnest du einfach um. Ein Beispiel mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Haferflocken, Code C133000), eigene Rechnung:

Die Rechnung ist immer dieselbe: Tabellenwert × deine Gramm ÷ 100. Bei 40 g also 348 × 40 ÷ 100 = 139 kcal. Was eine übliche Portion ist und wie gut Löffel und Handvoll als Maß taugen, steht im Artikel Wie viel ist eine Portion?.

Ein Stolperstein: Bei Lebensmitteln, die du vor dem Essen zubereitest, bezieht sich die Tabelle meist auf das Produkt im Verkaufszustand. Die Nährwerte dürfen sich aber auch auf das zubereitete Lebensmittel beziehen, wenn die Zubereitung genau beschrieben ist (LMIV Art. 31 Abs. 3). Schau bei Nudeln, Reis oder Pulvern deshalb nach, ob „trocken“ oder „zubereitet“ gemeint ist – sonst verrechnest du dich schnell um den Faktor zwei bis drei. Wie du solche Werte nutzt, ohne dich in Zahlen zu verlieren, beschreibt der Artikel Kalorien zählen.

Was bedeutet „% der Referenzmenge“?

Manche Packungen zeigen, welchen Anteil eine Portion an einer Referenzmenge ausmacht. Diese Referenzmengen sind gesetzlich festgelegt und gelten „für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8 400 kJ/2 000 kcal)“ – so muss es auch auf der Packung stehen (LMIV Art. 32 Abs. 5, Anhang XIII Teil B). Sie sind eine Vergleichsgröße, kein persönlicher Bedarf und kein Tagesziel.

Besonders deutlich wird das beim Zucker: Die Referenzmenge liegt bei 90 g. Sie bezieht sich auf alle Zucker einschließlich Milch- und Fruchtzucker. Die WHO empfiehlt dagegen, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der Energie zu begrenzen; bei 2.000 kcal sind das höchstens 50 g, und DGE und Fachgesellschaften haben diese Grenze übernommen (WHO 2015; DGE, DAG, DDG 2018). Wer „25 % der Referenzmenge“ beim Zucker liest, hat also nicht „ein Viertel des Erlaubten“ verbraucht, sondern einen Vergleichswert vor sich.

Auch die 2.000 kcal sind keine Empfehlung für dich. Der tatsächliche Bedarf hängt von Körper, Alter und Bewegung ab, wie der Artikel Grundumsatz und Gesamtumsatz zeigt.

Was verrät die Zutatenliste, was die Tabelle nicht zeigt?

Die Zutatenliste ist nach Gewicht sortiert: Was vorne steht, macht den größten Anteil aus (LMIV Art. 18). Die Nährwerttabelle sagt dir, wie viel Zucker drin ist, die Zutatenliste, woher er kommt – aus Obst, aus Milch oder aus zugesetztem Zucker, Sirup oder Dicksaft. Auch ob ein Brot überwiegend aus Vollkornmehl besteht, siehst du nur hier.

Die Zutatenliste ist außerdem die Grundlage der verbreiteten NOVA-Einteilung in unverarbeitete, verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel. Als hochverarbeitet gilt danach ein Produkt mit Zutaten, die in Haushaltsküchen kaum vorkommen, oder mit Zusätzen wie Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffen (Monteiro et al. 2019). Wie gut diese Einteilung funktioniert, ist allerdings umstritten: Selbst Fachleute ordnen dieselben Produkte oft unterschiedlich zu (Braesco et al. 2022).

Was heißen „zuckerarm“, „fettarm“ oder „Proteinquelle“?

Diese Begriffe sind in der EU genau definiert. Ein Hersteller darf sie nur verwenden, wenn das Produkt bestimmte Schwellen einhält (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang). Eine Auswahl:

Zwei Dinge sagen diese Angaben nicht. Erstens: „Reduziert“ und „leicht“ heißen nur „weniger als ein Vergleichsprodukt“ – nicht „wenig“. Ein leichter Käse kann immer noch reichlich Fett enthalten. Zweitens fehlt ein Baustein, den die Verordnung selbst eingeplant hatte: Nährwertprofile, die besonders zucker-, fett- oder salzreichen Produkten solche Werbeversprechen verwehren sollten. Vorgesehen waren sie für 2009, beschlossen sind sie bis heute nicht (Verbraucherzentrale 2025). Ein Riegel kann also „Proteinquelle“ sein und trotzdem viel Zucker enthalten.

Wir nutzen dieselben Schwellen auf kalorien.info, aber anders: Unser Nährwert-Kompass zeigt bei Lebensmitteln an, ob sie die Schwelle erreichen, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ oder „Ballaststoffquelle“ schreiben dürfte – als Einordnung, nicht als Werbeversprechen.

Mehr dazu im Buch: Das Kapitel „Fertigprodukte, Verarbeitung und Verpackungsangaben“ in „Gut essen. Klar entscheiden.“ ordnet ein, was Verarbeitung für die Gesundheit bedeutet und wo Salz versteckt ist.