Aminosäuren in Lebensmitteln: Leucin, Lysin und Methionin je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Aminosäuren sind unentbehrlich, und wie viel braucht der Körper?

Der Körper nutzt 20 Aminosäuren als Eiweißbausteine. Neun davon kann er nicht selbst aufbauen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und, für Säuglinge, Histidin. Sie heißen unentbehrlich (früher essenziell) und müssen mit der Nahrung kommen; ohne regelmäßige Zufuhr können Mangelerscheinungen auftreten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE). Die übrigen elf kann der Körper bei ausreichend Stickstoff selbst bilden.

Der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ist klein und liegt bei Erwachsenen zwischen 4 bis 5 mg je Kilogramm Körpergewicht und Tag für Tryptophan und 39 bis 42 mg für Leucin; er ist mit der Eiweißzufuhr von 0,8 g je Kilogramm gedeckt (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR). Die DGE übernimmt für ihre Referenzwerte die Aminosäurewerte der Weltgesundheitsorganisation von 2007 und verzichtet auf eine eigene Ableitung empfohlener Zufuhrmengen für einzelne Aminosäuren, weil die Genauigkeit der Werte nicht zufriedenstellend ist und Aminosäuren in der Regel als Eiweiß aufgenommen werden (DGE). Für Tryptophan zeigt der Artikel Tryptophanreiche Lebensmittel die Werte je Portion; allgemein zu Eiweiß: Proteinreiche Lebensmittel und Eiweiß.

Wie viel Leucin, Lysin und Methionin enthalten tierische Lebensmittel?

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln enthält in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge im Verhältnis zum Bedarf (DGE). Im BLS 4.0 hat Parmesan mit 3,50 g Leucin, 2,98 g Lysin und 0,96 g Methionin je 100 g die höchsten Werte der Auswahl, danach Gouda (2,31 g Leucin), Thunfisch (2,00 g), Schweinefilet (1,98 g) und Rinderfilet (1,98 g). Hähnchenbrust enthält 1,81 g Leucin, 2,07 g Lysin und 0,66 g Methionin je 100 g.

Die Rangfolge je Portion verschiebt sich mit der Menge: Ein Hähnchenbrustfilet (150 g) liefert 2,71 g Leucin und 3,11 g Lysin, ein Thunfischsteak (150 g) 3,00 g und 3,27 g, ein Schälchen Magerquark (150 g) 1,86 g und 1,59 g, ein gekochtes Ei 0,68 g und 0,51 g. Parmesan ist würzig und wird in kleinen Mengen gegessen: Ein Esslöffel (10 g) bringt 0,35 g Leucin. Weitere Werte: Hähnchenbrust, Thunfisch, Magerquark und Eier.

Wie viel enthalten Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse und Getreide?

Pflanzliche Lebensmittel können den Bedarf ebenfalls decken. Reife Sojabohnen haben im BLS 2,84 g Leucin und 1,90 g Lysin je 100 g, Kürbiskerne 2,24 g und 1,31 g, Linsen 2,11 g und 1,89 g, geröstete Erdnüsse 2,03 g und 1,10 g. Eine Portion Linsen (80 g roh) liefert 1,69 g Leucin und 1,51 g Lysin, eine Portion Tofu (125 g) 1,61 g und 1,25 g, ungefähr so viel wie ein Schälchen Magerquark (150 g).

Getreide liegt deutlich darunter, weil es weniger Eiweiß enthält: Haferflocken haben 0,50 g Lysin je 100 g, Weizenvollkornbrot 0,20 g, polierter Reis 0,29 g. Wegen der Verzehrmengen tragen Brot und Getreide trotzdem merklich zur Gesamtzufuhr bei. Mehr zu den Gruppen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und pflanzliches Eiweiß.

Warum ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte bei den Aminosäuren?

Pflanzliche Lebensmittel weisen häufig nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren auf. Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin; Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan. Durch die gezielte Kombination, etwa Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, lässt sich das ausgleichen (DGE). Auch Keimen und Erhitzen können die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren verändern.

Die BLS-Werte zeigen das Muster, wenn man sie auf 100 g Eiweiß bezieht: Linsen enthalten 8,1 g Lysin und 0,9 g Methionin je 100 g Eiweiß, polierter Reis 3,7 g Lysin und 2,1 g Methionin, Haferflocken 3,8 g und 1,8 g, Weizenvollkornbrot 2,6 g und 1,9 g. Linsen und Getreide ergänzen sich damit gegenseitig.

Wie sich das in einem Tag summiert, zeigt ein Beispieltag mit Haferflocken, Milch, Mandeln, Hähnchenbrust, Reis, Brokkoli, Vollkornbrot, Ei und Gouda: Die rohen Zutaten liefern 5,87 g Leucin, 4,98 g Lysin und 1,81 g Methionin bei 76 g Eiweiß.

Wie viel Leucin steckt in einer Portion, und wie hoch ist der Bedarf?

Für Leucin liegt der Bereich bei 39 bis 42 mg je Kilogramm Körpergewicht und Tag (BfR). Bei 70 kg sind das 2,7 bis 2,9 g am Tag; die Tabelle rechnet mit 2,7 g. Danach decken ein Thunfischsteak, ein Hähnchenbrustfilet oder zwei Portionen Linsen den Tagesbedarf an Leucin ungefähr ab. Das Eiweiß des Tages liefert den Bedarf an allen unentbehrlichen Aminosäuren, wenn die Eiweißzufuhr stimmt: Die DGE empfiehlt für Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g (DGE).

Für Sport gibt es keine gesonderte Empfehlung bei Breitensport mit 4 bis 5 Einheiten zu 30 Minuten pro Woche: Die empfohlene Zufuhr genügt. Im ambitionierten Breitensport und Leistungssport (mindestens 5 Stunden Training pro Woche) kann eine angepasste Zufuhr das Training unterstützen. Über Menge, Art der Quelle, Aminosäurezusammensetzung und Zeitpunkt wird teilweise kontrovers diskutiert; die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Sportart und Trainingsziel rund 1,2 bis 2,0 g Eiweiß je Kilogramm und Tag, verteilt über den Tag und im Rahmen von Mahlzeiten statt als Supplemente (Darstellung in der DGE-FAQ). Zur Praxis: Muskelaufbau ab 40, Eiweißbedarf.

Sind Aminosäurepräparate nötig?

Der Bedarf ist über das Eiweiß der Mahlzeiten gedeckt. Hohe zusätzliche Zufuhrmengen einzelner Aminosäuren können unerwünschte Wirkungen haben (BfR); für Eiweiß im Sport empfiehlt die DGE-FAQ die Zufuhr im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplement. Wer Präparate erwägt, bespricht das mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Zum Thema Eiweißpulver: Proteinpulver.