Asiatische Küche: Kalorien, Salz und Reis von Sushi bis Nasi Goreng

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Reis, Reisnudeln und Glasnudeln?

Gekochter Reis ist leichter, als viele erwarten, weil er beim Garen Wasser aufnimmt. Weißer, polierter Reis hat roh 351 kcal und gekocht 117 kcal je 100 g, Naturreis gekocht 128 kcal und 1,4 g Ballaststoffe, parboiled gekocht 110 kcal. Eine Portion von 200 g gekochtem weißem Reis bringt 234 kcal, bei Naturreis sind es 256 kcal. Sushi-Reis aus dem Grundrezept liegt bei 104 kcal je 100 g.

Reisnudeln haben roh 365 kcal, gekocht 91 kcal, Glasnudeln aus Mungbohnenstärke roh 350 kcal und gekocht 92 kcal je 100 g. Glasnudeln bestehen fast nur aus Stärke und liefern mit 0,1 g Eiweiß je 100 g kaum Protein, Reisnudeln mit 1,9 g wenig. Gebratene Reis- und Nudelgerichte sind energiereicher: Nasi Goreng hat 110 kcal, Bami Goreng 113 kcal und Curryreis 136 kcal je 100 g, ein Teller von 300 g Nasi Goreng also 330 kcal.

Die Rohmenge pro Person ist der häufigste Rechenfehler: 75 g roher Reis werden zu rund 200 g gekochtem Reis und liefern 263 kcal. Wer nach dem Kochgewicht rechnet, zählt aus der Tabelle; wer roh abwiegt, nimmt die Rohzeile. Mehr zu Reis, Nudeln und Kartoffeln im Vergleich steht auf der Seite Reis, Nudeln und Kartoffeln und auf den Seiten Reis und Vollkornreis.

Wie viel Energie, Salz und Jod stecken in Sushi?

Sushi besteht zum größten Teil aus Reis, der mit Essig gewürzt ist. Sushi mit Lachs hat 126 kcal, 7,3 g Eiweiß und 3,2 g Fett je 100 g, vegane Sushi mit Gemüse 97 kcal. Sechs Stück von 150 g liefern 189 beziehungsweise 146 kcal. Dazu kommen Soße und Beilagen: Ein Esslöffel Sojasoße von 15 g bringt 10 kcal und 1,7 g Salz, Sushi-Ingwer hat 65 kcal und 8,7 g Zucker je 100 g.

Die Nori-Blätter sind der Jodlieferant. Geröstetes Nori-Blatt enthält 2.775 µg Jod je 100 g, ein Blatt von 3 g also 83 µg. Zum Vergleich: Sushi mit Lachs hat 23 µg je 100 g. Nori hat außerdem 38,3 g Eiweiß und 30,6 g Ballaststoffe je 100 g, die Mengen je Blatt sind aber winzig. Wasabi (roh) liefert 90 kcal je 100 g, in der Praxis wiegt ein Klecks nur wenige Gramm.

Roher Fisch ist für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht empfehlenswert, es sei denn, er wird vor dem Verzehr vollständig durchgegart. Das gilt für rohen Fisch wie Sushi und für rohe Meerestiere wie Austern gleichermaßen. Veganes oder vegetarisches Sushi mit Gemüse umgeht das Thema.

Wie viel Salz haben Sojasoße, Miso und fertige Gerichte?

Salz ist der Preis des Umami-Geschmacks. Sojasoße hat 11,5 g Salz je 100 g, Miso 10,8 g, Sushi-Ingwer 1,7 g. Ein Esslöffel Sojasoße von 15 g bringt 1,7 g Salz, also 1,7 von höchstens 6 g am Tag, das sind knapp 30 Prozent. Misosuppe hat 1,14 g Salz je 100 g, eine Schale von 200 g 2,3 g.

Fertige Gerichte folgen: Eine scharfe chinesische Suppe mit Hähnchenbrust bringt 0,73 g Salz je 100 g, eine Schale von 250 g 1,8 g. Zwei Frühlingsrollen von 120 g enthalten 0,6 g Salz, ein Teller Nasi Goreng von 300 g 1,5 g, ein Teller Bami Goreng 1,9 g. Die Richtschnur lautet höchstens 6 g Speisesalz am Tag, etwa ein gestrichener Teelöffel, einschließlich des Salzes in verarbeiteten Lebensmitteln und im Restaurant.

Das Salz lässt sich über die Soße steuern: Statt die Schale des Sushi in Sojasoße zu tauchen, genügt ein Tropfen. Den Geschmacksverstärker Glutamat, der in vielen asiatischen Soßen und Fertigwürzen steckt, ordnet die Seite Glutamat in Lebensmitteln ein, die Saucen im Überblick die Seite Saucen und das Salz im Alltag die Seite Salz.

Was haben Currys, Frühlingsrollen und Wokgerichte?

Currys mit Kokosmilch und Fleisch gehören zu den energiereichsten Gerichten dieser Küche. Lammcurry hat 333 kcal und 26,3 g Fett je 100 g, eine Portion von 250 g bringt 833 kcal. Fisch-Curry mit Seelachs und Erdnüssen kommt auf 121 kcal, die vegane Kokos-Currysauce auf 191 kcal und 18,3 g Fett je 100 g. Die Soße allein trägt viel zur Gesamtenergie bei; wer sie sparsam über den Reis gibt, spart auf dem Teller.

Frühlingsrollen werden frittiert: Mit Schweinefleisch und Krabbe haben sie 342 kcal und 20,0 g Fett je 100 g, vegetarisch 280 kcal. Zwei Rollen von 120 g bringen 410 beziehungsweise 336 kcal. Glasnudelsalat mit Putenbrust und Gemüse ist mit 97 kcal je 100 g ein leichtes Gegenstück, die scharfe chinesische Suppe mit 54 kcal ebenfalls.

Beim Wok entscheidet das Öl: Ein Esslöffel Öl von 10 g bringt rund 90 kcal. Wer Gemüse mit wenig Öl anbrät und den Reis abmisst, hält die Energie niedrig. Weitere Gerichte im Restaurantvergleich zeigt die Seite Gerichte.

Welche Rolle spielen Tofu, Edamame und asiatisches Gemüse?

Tofu, Edamame und Seitan sind die pflanzlichen Eiweißquellen der asiatischen Küche. Tofu hat roh 115 kcal und 15,5 g Eiweiß je 100 g, ohne Fett in der Pfanne gebraten 157 kcal und 21,6 g Eiweiß, mit Fett und Salz 199 kcal. Edamame roh bringen 146 kcal, 13,0 g Eiweiß und 4,2 g Ballaststoffe, Seitan 28,4 g Eiweiß je 100 g.

Asiatisches Gemüse ist ausgesprochen leicht: Pak Choi hat roh 16 kcal, Chinakohl 18 kcal, Bambussprossen 17 kcal, Mungbohnensprossen 19 kcal und Shiitake 30 kcal je 100 g. Ingwer hat 48 kcal, wird aber nur in Gramm verwendet. Wer pflanzlich isst, findet auf den Seiten Sojaprodukte, Sprossen und Keimlinge und Pilze mehr dazu.

Wie viel Arsen steckt im Reis, und was hilft?

Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln, Reissnacks und Reisflocken können relativ hohe Gehalte an anorganischem Arsen haben. Anorganisches Arsen ist für den Menschen krebserzeugend, und für eine unbedenkliche Aufnahmemenge gibt es keine Ableitung. Akute Gesundheitsschäden sind durch die gemessenen Gehalte unwahrscheinlich, die Möglichkeit eines erhöhten Krebsrisikos bei häufigem Verzehr lässt sich aber nicht ausschließen.

Praktisch hilft dreierlei: Reis möglichst kurz vor dem Verzehr in reichlich Wasser waschen und kochen und das überschüssige Kochwasser abgießen, weil Arsenverbindungen beim Waschen und Kochen teilweise ins Wasser übergehen. Reiswaffeln und Reisflocken nur in Maßen essen und mit Produkten aus Mais oder Weizen abwechseln. Und die Getreide abwechseln: Reis bleibt Teil einer ausgewogenen Ernährung, ergänzt durch Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa.

Säuglinge und Kleinkinder sollten nicht ausschließlich mit reisbasierten Getränken oder Beikost wie Reisbrei ernährt werden, bei Zwischenmahlzeiten wechseln Reiswaffeln mit reisfreien Snacks ab. Reisgetränke sind für Säuglinge ungeeignet, vor allem wegen der Nährstoffzusammensetzung. Mehr zur Beikost steht auf der Seite Babynahrung und Beikost und zu Getreide auf der Seite Getreide.

Wie lagerst du gekochten Reis und Nudeln richtig?

Gegarte Speisen kühlst du zügig ab, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. Warme Speisen werden ausreichend heiß gehalten, nämlich an allen Stellen mindestens 60 Grad, oder innerhalb von wenigen Stunden auf unter 7 Grad abgekühlt. Größere Mengen füllst du dafür in mehrere flache Schalen. Reste gegarter Speisen im Kühlschrank bewahrst du auf und verbrauchst sie innerhalb von zwei bis drei Tagen. Beim Aufwärmen müssen die Speisen an allen Stellen mindestens 70 Grad für zwei Minuten erreichen.

Der Grund: Manche Erreger bilden Dauerformen, sogenannte Sporen, die durch das Kochen nicht abgetötet werden und danach auskeimen. Der Temperaturbereich, in dem sich die meisten Bakterien vermehren, liegt zwischen 10 und 60 Grad. Deshalb sollte Reis nicht stundenlang bei Zimmertemperatur stehen. Das Heißhalten bei zu niedrigen Temperaturen und das zu langsame Abkühlen zählen zu den häufigen Fehlern.

Wie viel Jod steckt in Algen, und worauf achten?

Getrocknete Meeresalgen können sehr hohe Jodgehalte haben. In getrockneten Algen- und Seetangprodukten liegen sie zwischen 5 und 11.000 mg je kg Trockengewicht, je nach Algenart mit erheblichen Schwankungen. In einem untersuchten Produkt mit 506 mg Jod je kg brachte eine Portion von 10 g bereits etwa 5.060 µg Jod, das Zehnfache der für Deutschland als sicher betrachteten oberen tolerierbaren Zufuhr von 500 µg am Tag. Danach sind schwere Gesundheitsschäden möglich, besonders bei älteren Menschen mit Schilddrüsenknoten.

Das Nori-Blatt aus der Tabelle bringt je Blatt 83 µg Jod, das ist gut ein Sechstel der oberen Zufuhr. Wer täglich mehrere Blätter oder lose Algen als Beilage isst, kommt schnell an die Grenze. Getrocknete Algenprodukte brauchen deshalb Angaben zur Algenmenge, zur Zubereitung, zum Jodgehalt und zur maximalen täglichen Verzehrsmenge. Die Jodversorgung allgemein ist auf der Seite jodreiche Lebensmittel erklärt.

Gekochter Reis, Curryreis und Sushi-Reis mit Kalorien und Aufbewahrung: Reisgerichte.