Ballaststoffarme Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Richtwert

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was bedeutet ballaststoffarm, und wie viel Ballaststoffe sind empfohlen?

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) beeinflussen nach der DGE die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls, die Häufigkeit der Darmentleerung, die Sättigung, die Nährstoffaufnahme und haben eine präbiotische Wirkung. Eine höhere Zufuhr zeigt nach der DGE schützende Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie das Sterblichkeitsrisiko. Als Richtwert nennt die DGE für Erwachsene mindestens 30 g am Tag, entsprechend einer Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g je 1.000 kcal (Stand der Ableitung 2021; DGE, Referenzwerte Ballaststoffe). „Ballaststoffarm“ ist keine feste Grenze; in diesem Artikel heißt es: wenig Ballaststoffe je Portion und je 100 g im Vergleich zu Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse. Wie man die empfohlene Menge erreicht, steht im Artikel Ballaststoffe.

Welche Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe?

Keine Ballaststoffe enthalten tierische Lebensmittel: Ei, Hähnchen, Lachs, Käse, Joghurt und Butter stehen im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) mit 0 g (Lachs unter der Bestimmungsgrenze). Unter den pflanzlichen Lebensmitteln liegen Säfte ohne Fruchtfleisch niedrig: Orangensaft und Apfelsaft enthalten je 0,3 g je 100 g, ein Glas (200 g) liefert 0,6 g. Poliert gekochter Reis kommt auf 0,6 g je 100 g, eine Portion (180 g) auf 1,1 g. Gekochte Nudeln enthalten 1,5 g, eine Portion (200 g) 3,0 g. Bei Gemüse liegen Kürbis (0,8 g je 100 g), Gurke (0,9 g), Zucchini (1,1 g) und Tomate (1,3 g) niedrig.

Weißmehlprodukte sind nicht ballaststofffrei, aber deutlich ärmer als Vollkorn: Weißbrot enthält 4,0 g je 100 g, ein Weizenbrötchen 3,6 g, Toastbrot 3,9 g, Zwieback 4,6 g und ungesüßte Cornflakes 4,1 g. Eine Scheibe Weißbrot (40 g) liefert damit 1,6 g, ein Weizenbrötchen (60 g) 2,2 g. Zum Vergleich enthält Vollkornbrot 10,0 g je 100 g, eine Scheibe (50 g) 5,0 g. Auch beim Obst wirkt das Schälen: Ein geschälter Apfel (150 g) enthält 3,3 g, ein Apfel mit Schale 3,4 g. Die Unterschiede sind je Portion klein. Gekochte Kartoffeln (250 g) liefern 5,1 g. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion.

Welche Lebensmittel haben viel Ballaststoffe, und was verändern Schälen und Garen?

Die DGE nennt als ballaststoffreiche Lebensmittel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst; als Beispiele Schwarzwurzeln, Artischocken, Paprika, Rhabarber, Beeren und Birnen sowie Steinpilze und Pfifferlinge. Im BLS liegen Weizenkleie (43,2 g je 100 g), Chia-Samen (40,2 g), Kidneybohnen (24,9 g), Leinsamen (22,7 g), getrocknete Erbsen (22,0 g) und Linsen (17,6 g) vorn. Eine Portion Kidneybohnen aus 80 g Trockenware liefert 19,9 g, das ist rund zwei Drittel des Richtwerts von 30 g.

Beim Garen steigt das Gewicht durch Wasser, die Menge je Portion bleibt etwa gleich: Linsen enthalten trocken 17,6 g je 100 g, gekocht 7,2 g; eine Portion aus 80 g Trockenware liefert 14,1 g, eine Portion gekochter Linsen (200 g) 14,5 g. Wer Ballaststoffe einschränken soll, kann die Tabellen als Ausgangspunkt nutzen, entscheidet aber nicht allein; die Auswahl legt die Praxis fest. Mehr zu Hülsenfrüchten und Vollkorn: Hülsenfrüchte und Brot und Müsli.

Wie viel Ballaststoffe liefert ein ballaststoffarmer Tag?

Ein Tag mit Weizenbrötchen, Frischkäse, Konfitüre, Nudeln, Hähnchen, Gurke, Reis, Lachs und Zucchini kommt auf 8,4 g Ballaststoffe bei 1.166 kcal, also etwa ein Viertel des DGE-Richtwerts von 30 g. Der Vergleichstag mit Haferflocken, Himbeeren, Mandeln, Linsen, Kartoffeln, Grünkohl, Vollkornbrot, Ei und Karotte erreicht 57,5 g bei 1.142 kcal. Der Unterschied entsteht bei gleicher Energie durch die Auswahl, nicht durch die Menge. Eine dauerhaft ballaststoffarme Auswahl verfehlt den Richtwert also deutlich; sie ist als Dauerernährung nicht empfohlen, sondern gehört in ärztlich begleitete, zeitlich begrenzte Situationen.

Wann wird eine ballaststoffarme Kost ärztlich angeordnet?

In bestimmten Situationen ordnet die Praxis eine ballaststoffarme Kost für kurze Zeit an, zum Beispiel vor einer Darmspiegelung oder bei akuten Darmerkrankungen. Dauer und Auswahl legt dann die Praxis fest.

Zu Ballaststoffen und Verdauung im Allgemeinen: Ballaststoffe; zur Energiedichte: Energiedichte.