Beeren im Vergleich: Kalorien, Zucker und Vitamin C je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, wie viel Zucker und Ballaststoffe haben Beeren?

Beeren sind klein, wasserreich und dadurch energiearm. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) enthalten Erdbeeren 90 g Wasser je 100 g und 38 kcal, Himbeeren 43 kcal, rote Johannisbeeren 39 kcal, Brombeeren 49 kcal und Heidelbeeren 61 kcal. Am oberen Ende der Tabelle stehen Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren mit 61 und 57 kcal; die schwarzen enthalten mit 8,7 g mehr Zucker als die roten Sorten mit 4,3 g.

Beim Zucker liegen Erdbeeren (5,9 g), Himbeeren (5,2 g) und Brombeeren (5,4 g) deutlich unter Heidelbeeren (9,7 g). Bei den Ballaststoffen führen Heidelbeeren mit 4,9 g und Himbeeren mit 4,7 g je 100 g, rote Johannisbeeren kommen auf 3,5 g. Der DGE-Richtwert für Erwachsene beträgt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag (DGE); zwei Handvoll Himbeeren (150 g) liefern davon 7,1 g. Mehr zu den Einzelprodukten: Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren.

Welche Beeren liefern am meisten Vitamin C?

Schwarze Johannisbeeren sind unter den heimischen Früchten ein Spitzenreiter beim Vitamin C: 177 mg je 100 g, rund fünfmal so viel wie rote (36 mg) oder weiße Johannisbeeren (35 mg) und mehr als Zitronen mit 51 mg (BZfE). Erdbeeren haben 57 mg, Stachelbeeren 35 mg, Himbeeren 24 mg und Heidelbeeren 22 mg.

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 95 mg am Tag für Frauen und 110 mg für Männer (DGE). Zwei Handvoll Erdbeeren (150 g) bringen es auf 85 mg und damit auf mehr als ein Drittel dieser Menge, die gleiche Portion schwarzer Johannisbeeren auf 266 mg. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, und sein Gehalt schwankt mit Erntezeitpunkt, Transport, Lagerung und Zubereitung. Wie stark sich Kochen und Zuckern auswirken, zeigt die Tabelle weiter unten. Alle Vitamin-C-Quellen im Überblick: Vitamin-C-reiche Lebensmittel.

Wie schneiden Beeren im Vergleich zu Apfel, Banane und Weintrauben ab?

Obst enthält in der Regel mehr Fruchtzucker als Gemüse und hat damit eine höhere Energiedichte (DGE). Innerhalb des Obsts zählen Beeren zu den zuckerärmeren Sorten: Erdbeeren haben 5,9 g Zucker je 100 g, ein Apfel 10,5 g, eine Banane 13,9 g und Weintrauben 12,1 g. Eine Portion aus zwei Handvoll Erdbeeren (150 g) liefert 57 kcal, ein Apfel von 150 g 87 kcal und eine Banane von 120 g 95 kcal.

Auch bei den Ballaststoffen sind die Beeren vorn: Himbeeren enthalten mit 4,7 g mehr als das Doppelte der Menge in einem Apfel (2,3 g). Die Ausnahme in der Gruppe sind Heidelbeeren mit 9,7 g Zucker, die nahe an den Apfel (10,5 g) heranreichen. Weitere Orientierung bieten Obst im Überblick, zuckerarme Lebensmittel und kalorienarme Lebensmittel.

Was ändert sich bei gezuckerten, getrockneten und eingemachten Beeren?

Frische Beeren bestehen zu rund 80 bis 90 Prozent aus Wasser; jede Verarbeitung verschiebt dieses Verhältnis. Gezuckerte Beeren, wie sie in Desserts oder Kompott vorkommen, haben im BLS deutlich mehr Zucker: Erdbeeren gezuckert 9,4 g gegenüber 5,9 g bei frischen, Heidelbeeren gezuckert 15,4 g gegenüber 9,7 g. Bei schwarzen Johannisbeeren fällt der Vitamin-C-Gehalt von 177 mg roh auf 134 mg gedünstet und auf 32 mg in gezuckerter Form.

Getrocknete Beeren enthalten kaum noch Wasser. Getrocknete Erdbeeren kommen auf 323 kcal je 100 g, getrocknete Himbeeren auf 302 kcal. Aus der Dose ohne Zuckerzusatz sind Erdbeeren dagegen mit 12 kcal je 100 g sehr kalorienarm, allerdings ist das Vitamin C großenteils verloren (3 mg). Für die Handvoll Trockenobst rechnet die DGE mit einer Portion von 25 g; mehr dazu im Artikel Trockenfrüchte.

Wie viel Beeren zählen als Portion, und was bringt sie?

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse; als Maß dient die eigene Hand. Zwei Handvoll Beeren sind eine Portion. Obst wird, wenn möglich, mit Schale und frisch gegessen, denn Säfte und Smoothies liefern weniger Ballaststoffe und sättigen nicht so gut wie ganzes Obst (DGE). Zwei Handvoll Heidelbeeren (150 g) entsprechen 92 kcal und 7,4 g Ballaststoffen.

Beeren passen als Portion in Joghurt oder Müsli, in den Obstsalat oder pur als Zwischenmahlzeit. Eine Schale aus Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren bringt mit rund 150 g etwa 65 bis 92 kcal. Die Einordnung im Tagesablauf: Obst und 5 am Tag.

Was unterscheidet Johannisbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren in der Küche?

Die Johannisbeere ist in drei Farben im Handel: rot, schwarz und weiß. Botanisch sind die weißen Sorten eine Variante der roten Johannisbeere (Ribes rubrum), die schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum) ist eine eigene Art. Rote Beeren schmecken säuerlich-frisch, weiße mild bis leicht süßlich, schwarze herb-würzig. Schwarze Beeren enthalten mehr Kalium und Calcium als rote und viel Anthocyan, einen Pflanzenfarbstoff. Johannisbeeren sind empfindlich: Gekühlt halten sie höchstens drei Tage, gewaschen wird erst kurz vor dem Verarbeiten (BZfE).

Bei Heidelbeeren gibt es zwei Typen. Kulturheidelbeeren haben größere Früchte mit festerem Fleisch, schmecken milder und färben die Hände kaum, weil der Farbstoff in der Haut steckt und das Fruchtfleisch hell ist. Waldheidelbeeren sind kleiner, färben Saft und Fruchtfleisch dunkelblau und werden im Handel selten angeboten. Bei Mineralstoffen und Vitaminen gibt es kaum Unterschiede, nur der Gehalt an Gerbstoffen ist bei Kulturheidelbeeren geringer (BZfE).

Himbeeren und Brombeeren sind botanisch keine echten Beeren, sondern Sammelsteinfrüchte. Himbeeren sind empfindlich und halten luftig und trocken im Kühlschrank höchstens drei Tage (BZfE). Zu frischer und tiefgekühlter Ware allgemein: Frisch oder tiefgekühlt.

Was ist bei selbst gesammelten Waldbeeren zu beachten?

An selbst gesammelten Beeren können Eier des Fuchsbandwurms haften, auch wenn die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist. Hände und Früchte werden vor dem Genuss sehr gründlich gewaschen; noch sicherer ist das Erhitzen auf am besten 60 Grad Celsius, also Kochen, Backen oder Einmachen (BZfE). Das gilt für Waldheidelbeeren, Walderdbeeren, Waldhimbeeren und Wildbrombeeren gleichermaßen; sie stehen im BLS mit denselben Werten wie die Kulturformen (38 kcal je 100 g bei Walderdbeeren, 43 kcal bei Waldhimbeeren).

Für Beeren aus dem Handel gilt der allgemeine Rat der Verbraucherzentrale: gründlich unter fließendem Wasser waschen, bei weichem Obst länger, und möglichst saisonale und regionale Ware wählen (Verbraucherzentrale).