Betacarotinreiche Lebensmittel: Liste mit Beta-Carotin und Vitamin A

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Beta-Carotin?

Beta-Carotin ist ein orangeroter Pflanzenfarbstoff, den der Körper in Vitamin A umwandeln kann; es wird deshalb Provitamin A genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt Paprika, Kürbis, Aprikosen und grünes Blattgemüse als Quellen von Provitamin-A-Carotinoiden auf (DGE), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Karotten, Spinat, rote Paprika, Aprikosen und Mangos (BfR). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) steht die Möhre mit 9.820 µg je 100 g an der Spitze der Alltagsgemüse, gefolgt von Süßkartoffel (7.887 µg), Grünkohl (5.471 µg) und Spinat (4.292 µg).

Auch Salate und Kräuter sind gute Quellen: Mangold 2.900 µg, Romanasalat 2.886 µg, Rucola 2.773 µg, Basilikum 3.140 µg. Rote Paprika kommt auf 2.617 µg, Hokkaido-Kürbis auf 2.500 µg, Tomate auf 605 µg. Weil die Portionen groß sind, deckt eine Möhre (80 g) mit 655 µg Retinol-Aktivitätsäquivalent (RAE) rechnerisch bereits fast den Tagesbedarf einer Frau (700 µg). Mehr zu Vitamin A aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln: Vitamin-A-reiche Lebensmittel, zu Gemüse insgesamt Gemüse.

Welches Obst und welche Säfte liefern Beta-Carotin?

Obst liefert deutlich weniger als Gemüse. Im BLS führen Aprikosen mit 1.562 µg je 100 g, es folgen Mango (733 µg), Papaya (165 µg), Kaki (158 µg) und Honigmelone (115 µg). Äpfel und Orangen enthalten nur 23 und 29 µg. Möhrensaft liegt bei 6.780 µg je 100 g und ist damit die ergiebigste Flüssigkeit; ein Glas (200 g) enthält 1.130 µg RAE. Zu Obst und Säften allgemein: Obst.

Wie viel Vitamin A entsteht aus Beta-Carotin, und wie hoch ist der Bedarf?

Die DGE rechnet in Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE): 1 µg RAE entspricht 1 µg Retinol, 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide. In älteren Tabellen steht das Retinoläquivalent (RE) mit dem Faktor 6 für Beta-Carotin; deshalb wirken Zahlen aus älteren Quellen doppelt so hoch (DGE). Die Tabellen dieser Seite rechnen mit dem Faktor 12.

Die empfohlene Zufuhr beträgt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 850 µg RAE am Tag bei Männern und 700 µg bei Frauen; Schwangere benötigen 800 µg, Stillende 1.300 µg (Stand der Ableitung 2020). Ein Beispieltag mit Haferflocken, Aprikose, gekochter Möhre, Kartoffeln, Hähnchenbrust, Spinat, roter Paprika und Vollkornbrot enthält rund 23.065 µg Beta-Carotin, das sind rechnerisch 1.922 µg RAE und damit mehr als der Tagesbedarf. Zur Vitamin-A-Versorgung gehört auch ein Hinweis für Schwangere: Die DGE rät, vor allem im ersten Trimester auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt, vor allem Leber, zu verzichten (DGE).

Verliert Beta-Carotin beim Kochen an Menge, und was hilft bei der Aufnahme?

Beta-Carotin ist fettlöslich. Bei Provitamin-A-Carotinoiden ist deshalb eine gleichzeitige Zufuhr geringer Mengen Fett nötig, zum Beispiel 1 TL Öl; tierische Vitamin-A-Lebensmittel enthalten von Natur aus ausreichend Fett (DGE). Ein Schuss Rapsöl im Möhrengemüse oder ein Stück Käse zum Salat reichen dafür.

Die BLS-Werte für Möhren je 100 g Lebensmittel: roh 9.820 µg, gekocht 9.929 µg, gedünstet 9.206 µg, gebacken 10.629 µg. In der Pfanne gebratene Möhren zeigen 16.367 µg, weil sie dabei Wasser verlieren (Wassergehalt 78 statt 88 g je 100 g): Je 100 g bleibt weniger Wasser und mehr Möhre übrig, die Zahl steigt. Der BLS misst Gehalte im fertigen Lebensmittel, nicht die Aufnahme im Körper; zur Frage roh oder gegart allgemein: Roh oder gegart.

Sind Beta-Carotin-Kapseln sinnvoll, und was gilt für Raucher?

Isoliertes Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln ist etwas anderes als Beta-Carotin im Gemüse. Das BfR stellt fest, dass die Einnahme von isoliertem Beta-Carotin unerwünschte Wirkungen haben kann, insbesondere bei starken Rauchern und Asbestarbeitern: In kontrollierten Studien mit Beta-Carotin-Supplementen stiegen die Lungenkrebsrate und die Sterblichkeit. Genannt werden Gaben von 20 bis 30 mg am Tag über fünf bis sieben Jahre; mit 20 mg allein oder zusammen mit Vitamin A oder E nahm bei starken Rauchern und Asbestarbeitern auch die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten bei bestehendem Herzinfarkt zu. Ob die erhöhte Zufuhr auch für Nichtraucher ein Risiko darstellt, ist nicht ausreichend erforscht. Das BfR empfiehlt, Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln nur mit großer Vorsicht einzusetzen (BfR Höchstmengenvorschläge, BfR Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln).

Welche Rolle Vitamin A in Multivitaminpräparaten spielt, zeigt der Artikel Multivitamin.

Beta-Carotin in Möhren, Süßkartoffeln und anderem Wurzelgemüse: Wurzelgemüse.

Beta-Carotin in Aprikosen, Nektarinen und Pfirsichen: Steinobst.

Beta-Carotin in Mango, Maracuja, Guave und Papaya: Exotische Früchte.

Beta-Carotin in Netzmelone, Wassermelone und Honigmelone: Melonen.

Beta-Carotin in Spinat, Mangold und Feldsalat: Blattgemüse.