Biotinreiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Biotin?

Biotin gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Als gute Lieferanten nennt die DGE Innereien (Leber und Niere), Sojabohnen, erhitzte Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Pilze sowie Milch und Milchprodukte (DGE, Referenzwerte Biotin). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) bestätigt die Spitzenstellung der Innereien: Hammelleber enthält 130 µg je 100 g, Rinderleber 100 µg, Kalbsniere 80 µg und Kalbsleber 75 µg. Eine Portion Rinderleber (100 g) liefert damit mehr als das Doppelte des Schätzwerts von 40 µg. Wegen des Vitamin-A-Gehalts rät die DGE Schwangeren, Leber zu meiden (Vitamin-A-reiche Lebensmittel).

Im Alltag trägt das Ei mehr bei: Das Eigelb enthält 64 µg je 100 g, das ganze Hühnerei 19,5 µg, das Eiklar 5,6 µg. Ein ganzes Ei (60 g) kommt damit auf 11,7 µg, ungefähr ein Drittel des Schätzwerts. Bei Fisch liegen Sardinen (9,7 µg je 100 g) vor Hering (5,0 µg) und Lachs (4,0 µg). Milch und Milchprodukte tragen über die Menge bei: Ein Glas Vollmilch (200 g) liefert 7,6 µg, ein Schälchen Magerquark (150 g) 4,6 µg. Hartkäse liegt mit 2,4 µg je 100 g (Gouda) niedrig. Mehr zu Eiern und Milchprodukten: Eier und Milchprodukte.

Wie viel Biotin steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Getreide?

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Mandeln (70 µg je 100 g), Haselnüsse (62 µg), Sojabohnen (60 µg) und Sonnenblumenkerne (56 µg) vorn. Eine Handvoll Mandeln (25 g) liefert 17,5 µg, eine Handvoll Haselnüsse 15,4 µg, eine Portion Sojabohnen aus 80 g Trockenware 48,0 µg, also mehr als den Schätzwert. Auch Linsen (23,3 µg je 100 g trocken) und Kichererbsen (21,4 µg) tragen bei. Mehr zu Nüssen: Nüsse.

Bei den Pilzen zählt der Wassergehalt: Frische Champignons enthalten 16,0 µg je 100 g, getrocknete Steinpilze 84 µg; ein Esslöffel getrocknete Steinpilze (5 g) bringt aber nur 4,2 µg, eine Portion frischer Champignons (150 g) 24,0 µg. Beim Getreide liegen Haferflocken (20,0 µg je 100 g), unpolierter Reis (12,0 µg) und Dinkel-Vollkornmehl (7,3 µg) deutlich vor Weißbrot (1,9 µg). Gemüse und Obst enthalten wenig, Spinat im BLS nur 0,1 µg je 100 g. Frische Backhefe kommt auf 33,0 µg je 100 g, ein Würfel (42 g) auf 13,9 µg; sie wird aber in kleinen Mengen und gebacken verzehrt. Mehr zu Pilzen: Pilze.

Wie viel Biotin braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 40 µg am Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene, auch für Schwangere; für Stillende sind es 45 µg (Stand der Ableitung 2020; DGE, Referenzwerte Biotin). Wie leicht der Wert im Alltag erreicht wird, zeigt ein Beispieltag mit Haferflocken, Milch, Mandeln, Lachs, Kartoffeln, Champignons, Vollkornbrot, Ei und Käse: Er ergibt 70,4 µg bei 1.340 kcal, fast das Doppelte des Schätzwerts. Die Werte im BLS sind Durchschnittswerte; wie viel Biotin ein einzelnes Lebensmittel enthält, schwankt.

Wie häufig ist ein Biotinmangel, und wer ist gefährdet?

Nach der DGE ist ein Biotinmangel selten. Wenn er auftritt, ist er die Folge sehr einseitiger Ernährung mit hohem Konsum von rohem Eiklar oder von künstlicher Ernährung ohne Biotin-Ergänzung. Außerdem beeinträchtigen hoher Alkoholkonsum, Rauchen und die Einnahme von Medikamenten zur Verhinderung epileptischer Anfälle die Aufnahme oder fördern den Abbau. Als Symptome eines Mangels nennt die DGE Wachstumsverzögerung, Hautveränderungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen und Beeinträchtigungen des Immunsystems. Das beschreibt den seltenen Mangel; es ist keine Aussage darüber, dass zusätzliches Biotin bei normaler Versorgung Haut oder Haare verbessert. Dazu haben wir keine Studien ausgewertet und nennen deshalb keinen Nutzen. Wer Beschwerden wie Haarausfall bemerkt, lässt die Ursache ärztlich abklären, statt ein Präparat zu probieren.

Zum Ei: Die DGE führt ausdrücklich „erhitzte Eier“ als Quelle auf und nennt rohes Eiklar nur im Zusammenhang mit dem Mangel durch einseitige Ernährung. Mehr zur Rolle von Eiern: Eier.

Gibt es eine Obergrenze, und was ist bei Präparaten zu beachten?

Für Biotin konnte die EFSA keine tolerierbare Obergrenze ableiten, weil die Daten nicht ausreichen („no adequate data to derive a UL“); auch das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel keine Höchstmenge vor. Es empfiehlt aber bei Präparaten einen Hinweis für Personen, die einen Labortest vor sich haben.

Mehr zu Präparaten allgemein: Multivitamin und Nahrungsergänzung im Überblick; Übersicht der Vitamine: Vitamine.

Ein weiteres B-Vitamin mit Quellen und Portionen: Pantothensäurereiche Lebensmittel.