Blattgemüse im Vergleich: Folat, Vitamin K und Nitrat in Spinat und Salat

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Spinat, Mangold, Feldsalat, Rucola und Kopfsalat?

Blattgemüse zählt zu den energieärmsten Lebensmitteln überhaupt. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) hat der Eisbergsalat 15 kcal je 100 g, die Endivie 13 kcal, Kopfsalat, Spinat, Feldsalat und Mangold liegen alle bei rund 18 kcal, Radicchio bei 20 kcal und Rucola bei 21 kcal. Der Wassergehalt reicht von 92 g bei Mangold bis 96 g bei Eisbergsalat. Mit Wassergehalten von 80 bis über 90 Prozent enthalten Salate wenig Kalorien, dafür im Verhältnis viele Ballaststoffe, was gut sättigt.

Eine Schüssel von 100 g Spinat liefert 18 kcal, 2,1 g Eiweiß und 1,8 g Ballaststoffe; das Gleiche an Kopfsalat bringt 18 kcal. Die Energie steigt erst durch das, was dazukommt: Eine Essigmarinade mit Öl hebt Kopfsalat im BLS von 18 auf 170 kcal je 100 g, eine Joghurtmarinade nur auf 33 kcal (Gurken- und Kopfsalat). Mehr dazu in Salat und Kalorien. Weiteres zum Gemüse insgesamt: Gemüse und kalorienarme Lebensmittel.

Welches Blattgemüse liefert am meisten Folat, Vitamin K und Beta-Carotin?

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Feldsalat ist eine gute Quelle für Folat, Eisen und Calcium (DGE). Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat-Äquivalente am Tag (DGE). Mangold enthält 161 µg je 100 g, Spinat 152 µg, Rucola 130 µg, Feldsalat 108 µg und Kopfsalat 69 µg. Eine Schüssel Mangold oder Spinat deckt damit rund die Hälfte des Tagesbedarfs; Eisbergsalat bleibt mit 38 µg deutlich zurück. Weitere Quellen: folatreiche Lebensmittel.

Beim Vitamin K stehen Mangold (830 µg je 100 g) und Spinat (456 µg) an der Spitze. Der Schätzwert der DGE für eine angemessene Zufuhr beträgt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren 70 µg (Männer) und 60 µg (Frauen) am Tag (DGE); eine Schüssel Mangold liefert damit ein Mehrfaches davon. Das Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, ist in Spinat mit 4.292 µg, Mangold mit 2.900 µg, Rucola, Feldsalat und Kopfsalat mit 1.994 bis 2.773 µg je 100 g enthalten. Aus gegartem Gemüse kann der Körper bestimmte Stoffe wie das Beta-Carotin besser verwerten (DGE). Mehr zu Vitamin K: Vitamin-K-reiche Lebensmittel.

Roh, gedünstet oder tiefgefroren: Was bleibt im Spinat?

Vitamin C ist hitzeempfindlich. Frischer Spinat enthält roh 57 mg je 100 g, gedünstet noch 41 mg; bei Mangold sinkt der Wert von 39 mg auf 25 mg. Das Folat geht ebenfalls zurück: von 152 auf 128 µg beim Spinat. Dafür sinkt das Volumen beim Garen so stark, dass pro Portion mehr Spinat auf den Teller passt; die Energie bleibt mit 22 kcal je 100 g niedrig. Gemüse roh zu essen oder nur kurz zu garen reduziert den Verlust an Vitaminen durch Erhitzen (DGE).

Tiefgefrorener Spinat ist eine gute Alternative: Er enthält im BLS 59 mg Vitamin C und 105 µg Folat je 100 g und liegt damit nah am frischen. Spinat aus der Dose kommt auf 14 mg Vitamin C und 26 µg Folat. Wie sich Kochen und Rohkost sonst unterscheiden, zeigt Roh oder gegart.

Wie viel Nitrat steckt in Blattgemüse, und was ist zu beachten?

Blattgemüse nimmt Nitrat aus dem Boden auf und speichert es. Die höchsten Gehalte werden in Rucola, Feldsalat, anderen Blattsalaten und Spinat gemessen; auch Radieschen, frische Küchenkräuter und Kohlrabi enthalten häufig viel. Nitrat selbst ist ungefährlich, kann aber im Körper oder bei falscher Lagerung zu Nitrit umgewandelt werden. Bei üblichem Verzehr liegt die Nitrataufnahme in allen Altersgruppen unter der akzeptablen täglichen Aufnahmemenge. Der Nitratgehalt lässt sich durch bedarfsgerechte Düngung und Anbau im Freiland niedrig halten, und für bestimmte Blattgemüse gelten in der EU Höchstgehalte (BfR). Bio-Salate aus der Region enthalten meist weniger Nitrat.

Spinat verlangt zwei Regeln: Er wird nicht länger warmgehalten und nur einmal aufgewärmt. Kühlt gekochter Spinat langsam ab oder steht er bei Zimmertemperatur, wandeln Bakterien im mittleren Temperaturbereich das Nitrat in schädliches Nitrit um. Rasches Abkühlen und luftdichtes Aufbewahren im Kühlschrank verringern die Nitritbildung. Für Kleinkinder von 1 bis 3 Jahren kann ein erhöhtes Risiko bestehen, wenn sie an einem Tag mehr als eine Spinatmahlzeit mit hohem Nitratgehalt essen; Kinder mit bakteriellen Magen-Darm-Infektionen sollten keinen Spinat essen. Wichtig bleibt: Der Gemüseverzehr wird nicht eingeschränkt, sondern abwechslungsreich gestaltet. Nitratarme Gemüsearten wie Tomaten, Gurken und Möhren ergänzen die Auswahl.

Worin unterscheiden sich Kopfsalat, Eisbergsalat, Endivie und Radicchio?

Die mild schmeckenden Salate gehören zur Lattichgruppe: Kopf-, Eis- und Bataviasalat. Schärfer und würziger schmecken Radicchio und Endivie; beide enthalten gesundheitsförderliche Bitterstoffe. Dazu kommen Blatt-, Pflück- und Schnittsalate wie Lollo Rossa, Lollo Bionda und Eichblatt sowie Feldsalat und Rucola. Je dunkler das Grün oder je rötlicher die Blätter, desto kräftiger ist meist der Geschmack. Freilandsalate sind oft aromatischer als Gewächshaussalate. Mit 96 g Wasser je 100 g ist Eisbergsalat der wasserreichste Vertreter; Radicchio liefert 255 µg Vitamin K, Kopfsalat und Endivie je 116 µg. Mehr zu wasserreichen Lebensmitteln: wasserreiche Lebensmittel.

Die heimische Freilandsaison beginnt im Mai. Salat aus beheizten Gewächshäusern und lange Transportwege aus Südeuropa belasten das Klima stärker. Spinat kommt als erstes Frischgemüse aus dem Freiland ab März auf den Markt und ist dann besonders zart, auch roh im Salat. Wer länger satt bleiben will, mischt Fisch, Fleisch, Spargel oder Hülsenfrüchte in den Salat; essbare Blüten und Wildkräuter machen ihn bunter.

Wie kaufst und lagerst du Spinat und Salat, und wie viel ist eine Portion?

Frischer Salat hat unversehrte, knackige Blätter in der jeweils typischen Farbe und eine saubere, helle Schnittstelle am Strunk; er riecht frisch. Salat ist beim Transport empfindlich und hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks, am besten in ein feuchtes Tuch gewickelt, nur ein bis zwei Tage; festere Sorten wie Eisbergsalat bleiben etwas länger frisch. Salat gehört nicht neben Äpfel oder Bananen, denn deren Ethylen lässt ihn schneller welken. Spinat soll knackig-grün und ohne welke Stellen sein und hält sich im Gemüsefach etwa zwei Tage.

Zur Zubereitung wird Spinat in kaltem Wasser gründlich gewaschen, damit Erd- und Sandreste verschwinden; welke Blätter und dicke Stiele kommen weg. Dann blanchiert man ihn kurz bei mäßiger Hitze, bis er zusammenfällt, und schreckt ihn in Eiswasser ab, damit die grüne Farbe bleibt. Als Portion zählt nach der DGE eine Schale aus zwei Händen für geschnittenen Salat (DGE); die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, siehe auch 5 am Tag. Zu den Einzelprodukten: Spinat.