Brot, Brötchen und Müsli: Kalorien pro Scheibe und pro 100 g

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Brot, Brötchen und Toast?

Brot ist kein einheitliches Lebensmittel. Pumpernickel liegt bei 176 kcal je 100 g, Roggenvollkornbrot bei 193, Roggenmischbrot bei 218, helles Weizenbrot bei 272 und das Weizenbrötchen bei 280. Die Unterschiede entstehen vor allem durch den Wassergehalt: Ein feuchtes, dichtes Brot wie Pumpernickel enthält mehr Wasser und deshalb weniger Energie je Gramm. Gebäck mit Fett wie Croissant (426 kcal) oder Laugenbrezel (282 kcal, mit Lauge und Salz) liegt höher.

Je Scheibe wird der Abstand kleiner, als die Zahlen je 100 g vermuten lassen. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) liefert 105 kcal, eine Scheibe Mischbrot gleicher Größe 109 kcal, ein Brötchen von 50 g 140 kcal. Ein Stück Knäckebrot wiegt nur etwa 10 g und kommt deshalb auf rund 33 kcal, obwohl es je 100 g mit 327 kcal zu den dichtesten Brotsorten zählt. Wer Brot vergleicht, sollte also immer fragen, wie viel Gramm er isst. Die Portionsangaben der Tabelle sind Annahmen; Scheiben aus der Bäckerei oder dem Supermarkt wiegen oft mehr, manche 70 g. Zum Abwiegen und zu Alltagsmaßen mehr im Artikel Wie viel ist eine Portion?.

Zum Belag kommen die Kalorien dazu: 10 g Butter bringen etwa 75 kcal, eine Scheibe Gouda (25 g) rund 95 kcal, eine Scheibe Kochschinken (20 g) rund 26 kcal. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Gouda erreicht damit rund 275 kcal.

Was unterscheidet Vollkornbrot von hellem Brot?

Vollkorn enthält das ganze Korn mit Schale und Keimling, helles Mehl nur den Mehlkörper. In den Daten zeigt sich das an den Ballaststoffen: Vollkornbrot hat 10,0 g je 100 g, Roggenvollkornbrot 9,6 g, Pumpernickel 9,4 g, Knäckebrot 19,9 g, aber Weizentoast nur 3,9 g und das Brötchen 3,6 g. Eine Scheibe Vollkornbrot deckt damit rund 5 g der empfohlenen 30 g Ballaststoffe am Tag, eine Scheibe Toast knapp 1 g (DGE-Referenzwerte). Ein Vollkornprodukt erkennst du an der Zutatenliste: Der Name „Vollkornbrot“ ist keine geschützte Garantie für einen hohen Vollkornanteil, deshalb ist die erste Zutat entscheidend. Für Fachleute gibt es mehrere Definitionen; ein Vorschlag nennt als Kriterium mindestens 30 Prozent Vollkornzutaten (Trockengewicht) und mehr Vollkorn- als raffinierte Getreidezutaten (Ross et al. 2017).

Für die Gesundheit sprechen Beobachtungsstudien für Vollkorn. In einer Auswertung von 45 Studien ging eine Menge von 90 g Vollkornprodukten am Tag, das sind etwa drei Portionen, mit einem um 17 Prozent niedrigeren Risiko für frühen Tod einher (relatives Risiko 0,83), ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und für Krebssterblichkeit. Raffiniertes Getreide und weißer Reis zeigten kaum einen Zusammenhang (Aune et al. 2016).

Auch beim Sättigungsgefühl fanden Studien einen kleinen Vorteil: In einer Übersicht von Versuchen machte Vollkorn im Vergleich zu raffiniertem Getreide etwas weniger hungrig und stärker satt; die Energieaufnahme sank nur geringfügig und nicht statistisch eindeutig (Sanders et al. 2021). Wer abnehmen will, sollte von Vollkornbrot also keine große Wirkung erwarten, es kann aber helfen, bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

Wie viel Energie liefern Müsli, Haferflocken und Cornflakes?

Haferflocken kommen auf 348 kcal je 100 g, Müsli auf 327, Cornflakes auf 366 und Knuspermüsli auf 421. Eine Portion von 40 bis 50 g liefert damit je nach Sorte 130 bis 210 kcal, bevor Milch oder Joghurt dazukommen.

Wichtig ist die Milch: 50 g Müsli mit 200 ml fettarmer Milch (1,5 %) ergeben zusammen etwa 252 kcal. Beim Müsli stammt der Zucker mit 22 g je 100 g überwiegend aus Trockenfrüchten; gesüßte Knuspermischungen enthalten zusätzlich zugesetzten Zucker, und der zählt zu den freien Zuckern (Freier Zucker). Haferflocken sind die einfachste Grundlage: 11 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker je 100 g. Die Zutatenliste zeigt, ob eine Mischung mehr Zucker als Getreide enthält.

Worauf achte ich beim Brotkauf?

Bei verpacktem Brot hilft die Zutatenliste. Sie nennt die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Art. 18). Steht an erster Stelle Vollkornmehl oder Vollkornschrot, handelt es sich wahrscheinlich um ein echtes Vollkornbrot. Steht dort zuerst Weizenmehl und weiter hinten „Vollkorn“, überwiegt das helle Mehl. Farbe allein sagt wenig, denn dunkles Brot kann mit Malz oder Zuckerkulör gefärbt sein.

Auf der Nährwerttabelle lohnen drei Zahlen: Ballaststoffe, Salz und die Portionsgröße. Als eigene Faustregel der Redaktion, keine amtliche Grenze: Bei Vollkornbrot sollten es mindestens 6 g Ballaststoffe je 100 g sein, so wie bei den Vollkornsorten in der Tabelle oben. Beim Salz liegen die Vergleichswerte aus dem BLS zwischen 1,1 und 1,8 g je 100 g. Vorsicht bei Samen und Nüssen im Brot: Sie machen es nahrhafter und satter, erhöhen aber auch die Energie, etwa Roggenbrot mit Nüssen auf 230 kcal je 100 g statt 193 beim Roggenvollkornbrot. Wie die Pflichtangaben aufgebaut sind, zeigt der Artikel Nährwertangaben verstehen.

Macht Brot dick, und sollte ich abends darauf verzichten?

Brot macht nicht dick, solange die Gesamtmenge an Energie nicht dauerhaft über dem Bedarf liegt. Es gibt keinen Beleg, dass Brot am Abend stärker zunehmen lässt als zu anderen Zeiten. Was die Studien dazu zeigen, steht im Artikel Macht Essen am Abend dick?. Für die Praxis zählt: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke bringen knapp 300 kcal und halten länger vor als dieselbe Energie aus Weißbrot mit Süßem.

Brot ist außerdem eine wichtige Salzquelle. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 0,6 g Salz, ein Brötchen rund 0,9 g, ein Laugengebäck 2,2 g. Bei sechs Scheiben Vollkornbrot am Tag kommen auf diesem Weg 3,6 g zusammen, mehr als die Hälfte des Orientierungswerts von 6 g. Mehr dazu im Artikel Wie viel Salz am Tag?.

Fünf Frühstücke mit Energie, Eiweiß und Ballaststoffen vergleicht der Artikel Frühstück, den Belag der Artikel Brotaufstriche.

Gebäck aus Hefe- und Blätterteig mit Kalorien je Stück steht im Artikel Kuchen und Gebäck.

Was auf dem Brot liegt, vom Kochschinken bis zur Salami, mit Kalorien und Salz je Scheibe zeigt der Artikel Wurst und Aufschnitt.

Thiamin in Haferflocken, Vollkornbrot und Weißbrot im Vergleich zeigt der Artikel Vitamin-B1-reiche Lebensmittel, Phosphor in Getreideprodukten der Artikel Phosphorreiche Lebensmittel.

Mangan in Haferflocken, Vollkornbrot und Weißbrot im Vergleich zeigt der Artikel Manganreiche Lebensmittel, Ballaststoffe in Weißmehlprodukten der Artikel Ballaststoffarme Lebensmittel, Natrium in Brot und Brötchen der Artikel Natriumarme Lebensmittel.

Kohlenhydrate je Scheibe und je Portion Haferflocken zeigt der Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel.