Butter und Margarine: Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Butter, Margarine und Streichfette?

Der Fettgehalt bestimmt alles. Butter mild gesäuert enthält 82,2 g Fett je 100 g und 747 kcal, Süßrahmbutter 82,5 g, Butter gesalzen 80,6 g und 732 kcal. Margarine als Vollfettprodukt liegt im gleichen Bereich: Pflanzenmargarine 79,6 g Fett und 718 kcal, Sonnenblumenmargarine 720 kcal, Rapsölmargarine 80,5 g und 725 kcal. Wer von Butter auf Vollfett-Margarine wechselt, spart je 100 g nur wenige Kalorien.

Deutlich weniger wird es erst bei Halbfett-Produkten, in denen weniger Fett steckt. Halbfettbutter hat 39,8 g Fett und 377 kcal, Pflanzenmargarine Halbfett 39,7 g und 371 kcal, pflanzliche Streichfette mit 41 bis 60 % Fett 405 kcal. Das leichteste Streichfett in dieser Übersicht mit unter 39 % Fett hat 286 kcal je 100 g und nur 30,2 g Fett.

Im Alltag zählt die Portion. Eine Brotscheibe wird mit etwa 10 g bestrichen: Das sind 75 kcal bei Butter, 72 kcal bei Vollfett-Margarine, 37 kcal bei Pflanzenmargarine Halbfett und 29 kcal bei dem Streichfett unter 39 % Fett. Bei drei bestrichenen Scheiben am Tag macht der Unterschied zwischen Butter und dem leichtesten Streichfett 224 zu 86 kcal aus.

Kräuterbutter und Joghurtbutter liegen unter der Butter, aber weit über den Halbfett-Produkten: Kräuterbutter hat 587 kcal und 62,0 g Fett je 100 g, Joghurtbutter 611 kcal und 66,2 g. Die Aufstriche auf Brot im Überblick, vom Honig bis zum Hummus, vergleicht die Seite Brotaufstriche.

Wie viele gesättigte Fettsäuren und wie viel Cholesterin enthalten sie?

Butter besteht zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren und enthält Cholesterin, Margarine kaum. Mild gesäuerte Butter enthält 52,7 g gesättigte Fettsäuren und 213 mg Cholesterin je 100 g, Süßrahmbutter 55,7 g und 226 mg, Butterschmalz 62,7 g und 264 mg. Margarine liegt weit darunter: Rapsölmargarine kommt auf 16,4 g, Sonnenblumenmargarine auf 21,6 g und Pflanzenmargarine auf 22,9 g gesättigte Fettsäuren, mit Cholesterinwerten von nur 1 bis 2 mg je 100 g.

Die Zahlen je Brotscheibe zeigen den Abstand im Alltag. Mit 10 g Butter nimmt man 5,3 g gesättigte Fettsäuren und 21 mg Cholesterin auf, mit 10 g Rapsölmargarine 1,6 g und 0 mg. Backmargarine und Ziehmargarine, die für Teige gedacht sind, enthalten mit 32,2 g und 45,8 g deutlich mehr gesättigte Fettsäuren als Streichmargarine. Mehr zur Rolle von Cholesterin in der Ernährung steht auf der Seite Cholesterin.

Schmalz und Kokosfett gehören ebenfalls in diesen Vergleich. Schweineschmalz enthält 38,7 g gesättigte Fettsäuren und 85 mg Cholesterin je 100 g, Gänseschmalz 27,7 g. Gehärtetes Kokosfett erreicht 92,1 g gesättigte Fettsäuren, mehr als jede Butter, obwohl es pflanzlich ist.

Butter, Margarine oder Öl: Was ist die bessere Wahl?

Die Fettsäurezusammensetzung unterscheidet die Pflanzenöle von der Butter. Rapsöl enthält 7,2 g gesättigte, 57,5 g einfach ungesättigte und 27,2 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren je 100 g, Olivenöl 12,0 g, 74,7 g und 7,4 g, Sonnenblumenöl 11,0 g, 30,9 g und 54,6 g. Butter kommt auf 52,7 g gesättigte Fettsäuren. Das Kokosöl liegt mit 87,8 g weit über allen anderen Ölen.

Die Empfehlungen fassen es so zusammen: Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E, Rapsöl und daraus hergestellte Margarine werden bevorzugt; empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Die Seite Speiseöle vergleicht die Öle im Einzelnen, die Seite Fett in der Ernährung erklärt die Fettarten.

Wie viel Vitamin D und Salz stecken in Butter und Margarine?

Die Streichmargarinen enthalten Vitamin D. Rapsölmargarine enthält 7,2 µg Vitamin D je 100 g, Pflanzenmargarine Vollfett 4,6 µg, Sonnenblumenmargarine 4,1 µg und Pflanzenmargarine Halbfett 5,4 µg. Butter kommt auf 0,26 µg. Eine Portion von 10 g Rapsölmargarine liefert damit 0,7 µg Vitamin D, eine Portion Butter 0,03 µg. Backmargarine enthält kein Vitamin D. Die Lebensmittel mit dem meisten Vitamin D führt die Seite Vitamin-D-reiche Lebensmittel auf.

Beim Salz liegt gesalzene Butter bei 1,9 g je 100 g und 0,19 g je Brotscheibe, Butter mild gesäuert bei 0,03 g. Margarine enthält zwischen 0,2 und 0,5 g Salz je 100 g, eine Portion von 10 g also 0,02 bis 0,05 g. Zusammen mit Brot und Belag summiert sich das Salz, siehe Salz.

Was bedeuten Butterschmalz, Pflanzencreme und Backmargarine?

Zum Braten und Backen gibt es eigene Produkte. Butterschmalz besteht fast nur aus Fett: 99,5 g und 897 kcal je 100 g bei 62,7 g gesättigten Fettsäuren. Pflanzencreme zum Braten und Kochen hat 73,5 g Fett und 662 kcal. Backmargarine und Ziehmargarine liegen mit 717 kcal und 718 kcal bei der Vollfett-Klasse. Ein Esslöffel von 10 g Butterschmalz bringt 90 kcal, ein Esslöffel Pflanzencreme 66 kcal.

Wer in der Pfanne spart, spart über die Menge, nicht über das Produkt: Ein Teelöffel von 5 g Butter hat 37 kcal, 5 g Rapsöl 45 kcal.

Wie viel Streichfett ist sinnvoll?

Der Richtwert für die Gesamtfettzufuhr liegt bei Erwachsenen bei 30 % der Energie. Das sind bei 2.000 kcal am Tag 600 kcal oder rund 67 g Fett aus allen Quellen. Vier Brotscheiben mit je 10 g Butter bringen 32,9 g Fett, mit Rapsölmargarine 32,2 g, mit Pflanzenmargarine Halbfett 15,9 g. Das Streichfett macht damit bei Butter etwa die Hälfte des Tageskontingents aus, bevor Käse, Wurst, Öl und Nüsse dazukommen.

Praktisch heißt das: dünn streichen und Brot auch ohne Fett essen, zum Beispiel mit Frischkäse, Hummus oder Tomaten. Die Seite Transfette erklärt, was gehärtete Fette sind und welche Grenze in der EU gilt.