Calciumreiche Lebensmittel: Liste mit Portionen, vegan und Tagesbedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Milchprodukte enthalten am meisten Calcium?

Hartkäse hat die höchsten Gehalte: Parmesan enthält im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) 1.176 mg Calcium je 100 g, Emmentaler 1.159 mg, Gouda 863 mg und Edamer 793 mg. Mozzarella kommt auf 378 mg, Feta auf 248 mg. Milch und Joghurt liegen mit 117 (Vollmilch) und 111 mg (Joghurt 3,5 %) je 100 g deutlich darunter, Magerquark bei 132 mg und Skyr bei 128 mg.

Je Portion verschiebt sich das Bild. Eine Scheibe Emmentaler von 30 g liefert 348 mg, ein Glas Milch (200 g) 234 mg bei Vollmilch und 242 mg bei 1,5 % Fett, ein Becher Joghurt (150 g) 166 mg. Ein Esslöffel geriebener Parmesan (10 g) schafft nur 118 mg. Der fettärmere Weg zum Calcium ist deshalb Milch, Joghurt oder Quark: Das Glas fettarme Milch hat 88 kcal, die Scheibe Emmentaler 112 kcal und bringt dazu Salz mit (siehe Käse).

Zur Menge gibt es eine Empfehlung: Die DGE rät zu zwei Portionen Milch und Milchprodukten täglich, rund 400 g Milchäquivalente, und weist darauf hin, dass der Calcium-Referenzwert damit trotz der Absenkung von früher drei Portionen erreicht wird. Etwa die Hälfte des Calciums stamme aus Milch und Milchprodukten (DGE-FAQ 2024). Mehr zur Gruppe steht im Artikel Milchprodukte.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Spitzenreiter sind kleine Samen: Mohn enthält 1.413 mg Calcium je 100 g, Sesam 783 mg und Chia-Samen 583 mg. Weil man davon nur Teelöffel isst, bringt ein Esslöffel (10 g) 58 bis 141 mg. Bei Gemüse sticht Grünkohl hervor: roh 286 mg, gekocht 280 mg je 100 g. Rucola hat 216 mg, gedünsteter Spinat 98 mg, Pak Choi 75 mg und gekochter Brokkoli 35 mg.

Eine Portion Grünkohl von 150 g, gekocht, liefert 420 mg und damit mehr als ein Glas Milch (234 mg), bei nur 57 kcal. Tofu enthält 185 mg je 100 g, eine Portion von 125 g 231 mg; Edamame, die Sojabohne in der Schote, 197 mg. Getrocknete Feigen kommen auf 229 mg, zwei Stück (40 g) auf 92 mg. Mandeln liefern mit 85 mg je 100 g und 21 mg je Handvoll nur einen kleinen Beitrag.

Zu beachten ist, dass der BLS Gehalte misst und nicht die Aufnahme im Körper. Wie viel aus welcher Quelle tatsächlich ankommt, kann diese Tabelle nicht zeigen. Die Liste taugt also zum Vergleichen und Planen, nicht als Garantie. Gemüse, das viel Calcium liefert, ist zugleich ein Teil der Empfehlung, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (5 am Tag).

Enthalten Pflanzendrinks Calcium?

Nur, wenn es zugesetzt ist. Der BLS führt Sojadrink ohne Anreicherung mit 15 mg Calcium je 100 g, Haferdrink mit 4 mg und Mandeldrink mit 13 mg. Die mit Vitaminen und Calcium angereicherten Varianten stehen im Datensatz mit je 120 mg. Ein Glas (200 g) liefert damit 240 mg, so viel wie ein Glas Vollmilch (234 mg), ein Glas ohne Zusatz nur 9 bis 29 mg.

Der Unterschied sitzt auf dem Etikett, nicht im Namen: Zutatenliste und Nährwertangaben zeigen, ob Calcium zugesetzt wurde. Die 120 mg im BLS sind ein Datenbankwert für diese Produktgruppe; einzelne Produkte können abweichen. Was Pflanzendrinks darüber hinaus von Milch unterscheidet, besprechen die Artikel Milchprodukte und Vegane Ernährung.

Wie viel Calcium brauchst du am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 1.000 mg Calcium am Tag (DGE, Referenzwerte Calcium). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die angemessene Zufuhr für Erwachsene mit 950 mg etwas niedriger an (EFSA 2017). Die deutsche Osteoporose-Leitlinie empfiehlt 1.000 mg am Tag, vorzugsweise über die Ernährung (Dachverband Osteologie 2023).

Wie kommen 1.000 mg Calcium an einem Tag zusammen?

Zwei Rechenbeispiele aus den BLS-Werten zeigen, wie das aussieht. Der erste Tag enthält Milchprodukte: Milch mit Haferflocken und Mandeln am Morgen, gekochter Grünkohl mit Kartoffeln und Ei mittags, Vollkornbrot mit Käse und Joghurt am Abend. Er kommt auf rund 1.200 mg Calcium bei knapp 1.150 kcal.

Der zweite Tag verzichtet auf Milchprodukte und nutzt Sojadrink mit Calciumzusatz, Haferflocken und getrocknete Feigen morgens, Grünkohl mit Kartoffeln und Tofu mittags, Vollkornbrot mit Sesam und Brokkoli abends. Er liefert rechnerisch rund 1.240 mg bei etwa 1.100 kcal.

Die Rechnung hat Grenzen: Der BLS gibt den Gehalt der Lebensmittel an. Ob und wie viel davon im Körper ankommt, kann die Tabelle nicht aussagen, und die Zusammenstellung verlangt, dass angereicherter Drink und Grünkohl tatsächlich auf den Teller kommen. Wer ohne Milchprodukte isst und unsicher ist, spricht mit der Ärztin oder dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Brauchst du Calciumtabletten?

Die Osteoporose-Leitlinie empfiehlt 1.000 mg Calcium und mindestens 800 I.E. Vitamin D am Tag über die Ernährung beziehungsweise Sonnenlicht und sieht Präparate nur vor, wenn das nicht erreicht wird. Die Leitlinie hält zugleich fest, dass Calcium und Vitamin D über den Mangel hinaus bestenfalls geringe Auswirkungen auf die Frakturraten haben (Dachverband Osteologie 2023). Für Gesunde, die sich ausgewogen ernähren, sind Tabletten damit kein Standard. Was Ernährung bei Osteoporose leisten kann und welche Rolle Vitamin D und Eiweiß spielen, beschreibt der Artikel Osteoporose und Ernährung; die Übersicht aller Mineralstoffe steht im Artikel Mineralstoffe. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Calcium in Pflanzendrinks mit und ohne Anreicherung im Vergleich zu Milch zeigt der Artikel Milchalternativen.

Calcium und Phosphor stehen im Stoffwechsel in engem Zusammenhang; Phosphor in Käse und Milch mit Portionen zeigt der Artikel Phosphorreiche Lebensmittel.

Wer wegen einer Laktoseintoleranz Milchprodukte einschränkt, findet Laktosegehalte je Portion im Artikel Laktosefreie Lebensmittel.