Eierspeisen: Kalorien von Rührei, Spiegelei und Omelett

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Rührei, Spiegelei und Omelett?

Das rohe Hühnerei hat 135 kcal je 100 g, 13,2 g Eiweiß und 9,0 g Fett. In der Pfanne kommt Bratfett dazu, und weil beim Garen Wasser verdampft, steigt der Wert je 100 g: Rührei gebraten hat 203 kcal, das Spiegelei gebraten 210 kcal. Die Varianten in Butter gebraten liegen bei 172 kcal (Rührei) und 204 kcal (Spiegelei). Ein einfaches Omelett erreicht 197 kcal je 100 g.

Die Zutaten bestimmen den Rest. Omelett mit Tomaten ist mit 142 kcal je 100 g das leichteste der Gruppe, Rührei mit Pfifferlingen kommt auf 166 kcal und Rührei mit Paprika auf 176 kcal. Käse und Schinken heben den Wert: Das Omelett mit Käse liegt bei 213 kcal, das Spiegelei mit Kochschinken bei 204 kcal mit 17,7 g Eiweiß je 100 g. Das gesüßte Schaumomelett bringt zusätzlich 8,5 g Zucker je 100 g mit.

Für die Portion zählt die Eierzahl. Zwei Eier als Rührei in Butter von zusammen 130 g liefern 224 kcal und 17,3 g Eiweiß, zwei Spiegeleier von zusammen 120 g 252 kcal und ein Omelett mit Tomaten von 150 g nur 213 kcal. Ein Omelett mit Kartoffeln und Kochschinken von 250 g sättigt mit 425 kcal als vollständige Mahlzeit. Das Ei selbst, die Zahl der Eier pro Woche und die Nährstoffe behandelt die Seite Eier.

Was ändert sich bei gekochten und pochierten Eiern?

Beim Kochen und Pochieren kommt kein Fett dazu, deshalb ändern sich die Werte kaum. Das gekochte Ei hat 144 kcal je 100 g, ein pochiertes Ei 138 kcal. Zwei gekochte Eier von zusammen 100 g liefern 144 kcal. Das Eiklar allein hat 42 kcal und 9,9 g Eiweiß, praktisch kein Fett, während das rohe Eigelb 345 kcal und 31,3 g Fett je 100 g enthält.

Im Teigmantel steigt die Energie: Eier im Ausbackteig gebraten haben 208 kcal je 100 g, zwei Eier von zusammen 150 g bringen es auf 312 kcal. Der Eiersalat mit Tomaten und Essigmarinade liegt bei 139 kcal, die grüne Eiersauce bei 77 kcal, ein Eierstich mit Kräutern bei 100 kcal.

Für gekochte Eier der Größe M und L gelten diese Richtwerte: 5 Minuten ergeben ein weiches Ei mit gerade festem Eiklar und weichem Dotter, 6 bis 7 Minuten ein wachsweiches Ei mit weichem Kern, 8 Minuten ein hartes Ei, dessen Dotter noch nicht ganz fest ist, und 10 Minuten ein schnittfestes hartes Ei. Die genaue Zeit hängt vom Herd oder Eierkocher ab. Weitere Wege, Eiweiß einzusetzen, zeigt die Seite Eiweiß.

Wie sättigend und kalorienreich sind Eier mit Beilage?

Eier sind selten allein auf dem Teller. Bratkartoffeln mit Ei haben 198 kcal je 100 g, eine Portion von 300 g liefert 594 kcal. Das Kartoffelomelett kommt auf 160 kcal, 250 g liefern 400 kcal. Pfannkuchen ungesüßt mit Milch 1,5 % Fett haben 211 kcal je 100 g, Quarkpfannkuchen 196 kcal. Das Studentenschnitzel aus gebratenem Fleischkäse mit Spiegelei erreicht 287 kcal und 1,7 g Salz je 100 g.

Salzig wird es durch Schinken und Wurst: Das Spiegelei mit Kochschinken enthält 1,4 g Salz je 100 g, das einfache Spiegelei 1,0 g. Mehr zu süßen und herzhaften Pfannkuchen steht auf der Seite Pfannkuchen und Waffeln, zu Salz im Alltag auf der Seite Salz. Das Frühstücksei im Rahmen einer Mahlzeit beschreibt die Seite Frühstück.

Welche Hygieneregeln gelten für Eierspeisen?

Rohe Eier können im Inneren oder auf der Schale Krankheitserreger enthalten, deshalb braucht der Umgang besondere Sorgfalt. Rohe Eier gehören bei höchstens 7 °C in den Kühlschrank. Eier mit stark verschmutzten oder defekten Schalen sollten möglichst nicht in die Speisenzubereitung gehen. Eierschalen und rohes Ei dürfen nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen, und Eierspeisen werden unverzüglich gegessen oder bei höchstens 7 °C im Kühlschrank aufbewahrt.

Speisen mit rohem Ei sind für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht empfehlenswert. Salmonellen können in nicht hitzebehandelten Eiern stecken, die in Eischäumen, Cremes, Konditoreiwaren, Mayonnaise oder Speiseeis verarbeitet werden. Auf Rohei verzichtest du bei Desserts, bei Backwaren mit Füllungen und Auflagen, die nicht durcherhitzt werden, und bei selbstgemachter Mayonnaise. Süße Speisen mit Ei behandelt die Seite Eis und Desserts.

Wie lange halten sich Eier, und wie erkennst du frische?

Eier mit unbeschädigter Schale halten sich ab dem Legedatum mindestens 28 Tage. Im Kühlschrank bei 2 bis 6 °C sind es etwa vier bis sechs Wochen. Bewahre Eier getrennt von stark riechenden Lebensmitteln im Eierfach oder im Karton auf. Hartgekochte, gefärbte Eier ohne Abschrecken halten sich bei unbeschädigter Schale bis zu vier Wochen im Kühlschrank; gekochte Eier solltest du möglichst direkt oder zeitnah essen.

Der Frischetest geht so: Ein frisches Ei bleibt in kaltem Wasser am Boden liegen. Richtet es sich auf oder treibt es, ist es mittelalt oder alt. Schwimmt es an der Wasseroberfläche, ist es zu alt und sollte nicht gegessen werden. Beim Kauf achtest du auf Löcher und Risse in der Schale, ein ausreichendes Mindesthaltbarkeitsdatum und einen unauffälligen Geruch. Beschädigte Schalen lassen Bakterien vorzeitig eindringen. Übrig gebliebenes Eiweiß oder Eigelb lässt sich problemlos einfrieren.

Welche Eierspeise passt zu welchem Ziel?

Wer viel Eiweiß bei wenig Energie sucht, schaut auf das Verhältnis. Das Omelett mit Tomaten liefert 4,4 g Eiweiß je 100 kcal, das Rührei mit Pfifferlingen 5,6 g, das gekochte Ei 9,8 g und das Spiegelei mit Kochschinken 8,7 g. Das gekochte Ei und das Spiegelei mit Schinken sind damit die effizientesten Eiweißlieferanten, das Eiklar mit 23,6 g je 100 kcal liegt noch darüber.

Bratfett schlägt sich in der Energie nieder: Ein Teelöffel Butter von 5 g bringt 37 kcal, ein Teelöffel Rapsöl 45 kcal. Zwei Spiegeleier von zusammen 120 g liefern 252 kcal, zwei rohe Eier von zusammen 110 g 149 kcal. Der Unterschied kommt aus dem Bratfett und dem Wasserverlust in der Pfanne. Wer Fett sparen möchte, nimmt eine beschichtete Pfanne, gart Eier gekocht oder pochiert und gibt Gemüse in das Omelett statt Käse.

Für den Alltag heißt das: Ein gekochtes Ei zum Frühstück, ein Gemüseomelett am Mittag und ein Rührei mit Pilzen am Abend sind drei Eierspeisen mit sehr unterschiedlichem Energiegehalt. Welche Menge Ei in der Woche passt, klärt die Seite Eier, die Wirkung auf die Blutfette die Seite Cholesterin.