Eisenreiche Lebensmittel: Liste mit Portionen, Aufnahme und Bedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Spitzenreiter sind Innereien. Gebratene Schweineleber enthält im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) 19,9 mg Eisen je 100 g, gebratene Rinderleber 8,2 mg. Unter den Meeresfrüchten stehen Miesmuscheln mit 8,5 mg vorn. Von den üblichen Fleisch- und Fischsorten liefert Thunfisch 3,3 mg, rohes Rindfleisch 2,1 mg und Rinderhackfleisch 1,9 mg. Ein Hühnerei hat 2,0 mg je 100 g, das Eigelb allein 6,2 mg. Hähnchenbrust (0,6 mg) und Lachs (0,2 mg) tragen dagegen kaum bei.

Was am Ende im Körper ankommt, hängt von der Portion ab. Eine Portion Leber von 100 g liefert 19,9 mg und damit mehr als den Tagesbedarf eines Mannes; eine Scheibe Rindfleisch von 120 g bringt 2,6 mg, ein Ei 1,2 mg. Die Tabelle rechnet jede Portion auf den Anteil am Referenzwert um. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion.

Bei Fleisch und Fisch kommt ein zweiter Punkt hinzu, den die Übersicht von Beck und Kollegen (2014) festhält: Fleisch, Fisch und Geflügel fördern die Aufnahme von Eisen. In Querschnittsstudien war als Einziges der Fleischverzehr durchgehend mit höheren Ferritinwerten verbunden (Beck et al. 2014). Wie viel Fleisch und Wurst sinnvoll ist, regelt eine eigene Empfehlung: Die DGE nennt höchstens 300 g in der Woche (DGE 2024). Welche Teilstücke wie viel Energie haben, zeigt der Artikel Fleisch, Fisch und Wurst.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Unter den Pflanzen führen Hülsenfrüchte, Soja und einige Getreide. Die reife Sojabohne enthält 9,7 mg Eisen je 100 g, rohe Linsen 8,0 mg, Amaranth 7,1 mg und rohe Kidneybohnen 6,2 mg. Auch Haferflocken (4,4 mg) und Quinoa (3,6 mg) liegen deutlich über Weißbrot (0,9 mg). Tofu kommt auf 2,8 mg, Vollkornbrot auf 1,8 mg.

Der Unterschied zwischen roh und gekocht ist groß, weil gekochte Hülsenfrüchte Wasser aufnehmen: Linsen enthalten gekocht 2,1 mg je 100 g statt 8,0 mg. Weil eine gekochte Portion 200 g wiegt, liefert sie trotzdem 4,2 mg, bei Kidneybohnen sind es 4,5 mg. Eine Portion Linsen deckt damit rund 4 mg, ein gutes Viertel des Referenzwerts für Frauen vor den Wechseljahren.

Kerne, Samen und Nüsse haben je 100 g hohe Werte, werden aber in Handvoll-Mengen gegessen. Sesam enthält 10,0 mg, Pistazien 6,9 mg, Cashewkerne 6,4 mg, Sonnenblumenkerne 5,7 mg und Kürbiskerne 4,9 mg; eine Handvoll von 25 g bringt 1,2 bis 1,7 mg und 140 bis 155 kcal. Zartbitterschokolade hat 10,1 mg je 100 g, zwei Stück von 20 g also 2,0 mg bei 107 kcal.

Wie viel Eisen steckt in Gemüse, Pilzen und Trockenobst?

Grünes Blattgemüse liefert Eisen bei geringer Energie, aber weniger, als viele vermuten. Gedünsteter Spinat enthält 2,5 mg je 100 g, roher 2,1 mg; gekochter Mangold kommt auf 2,5 mg, Feldsalat auf 1,8 mg, Rucola auf 1,6 mg. Pfifferlinge haben 1,5 mg, Brokkoli 1,0 mg. Bei Trockenobst liegen Rosinen mit 2,4 mg vorn, Aprikosen und Datteln liegen mit 1,2 und 0,6 mg deutlich darunter.

Eine Portion von 150 g gedünstetem Spinat liefert 3,8 mg, ein gutes Fünftel des Referenzwerts einer Frau vor den Wechseljahren, bei nur 33 kcal. Je Kalorie gehört Blattgemüse damit zu den eisenreichen Lebensmitteln: Spinat bringt 11,4 mg Eisen je 100 kcal, Rinderhackfleisch 0,8 mg. Ob das Eisen aus dem Teller auch aufgenommen wird, ist eine andere Frage, der der nächste Abschnitt nachgeht. Der BLS misst Gehalte, nicht die Aufnahme im Körper.

Wie viel Eisen brauchst du am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene geschlechtsabhängige Referenzwerte: Männer 11 mg am Tag, Frauen vor den Wechseljahren 16 mg, Frauen nach den Wechseljahren 14 mg (DGE, Referenzwerte Eisen). Frauen verlieren mit der Monatsblutung regelmäßig Eisen, deshalb liegt ihr Wert höher. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält fest, dass die übliche Ernährung in Deutschland mit Ausnahme von Frauen und Mädchen mit Monatsblutung im Median die Referenzwerte erreicht (BfR 2021).

Was in einem Tag zusammenkommt, zeigt ein Rechenbeispiel: Haferflocken (60 g) mit Kürbiskernen (10 g) liefern am Morgen 2,7 und 0,5 mg, eine Portion Linsen (200 g) mit gedünstetem Spinat (150 g) mittags 4,2 und 3,8 mg, zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g) abends 1,8 mg. Das sind zusammen rund 13 mg, ganz ohne Fleisch. Einen detaillierten Überblick über Vitamine und Mineralstoffe gibt der Artikel Mineralstoffe.

Wie kommt das Eisen aus dem Essen am besten an?

Nicht jedes Milligramm im Teller landet im Körper. Pflanzliches Eisen, das sogenannte Nicht-Häm-Eisen, wird nach der Übersicht von Beck und Kollegen zu etwa 1 bis 10 Prozent aufgenommen. Vitamin C und Fleisch, Fisch oder Geflügel fördern die Aufnahme, Phytat (aus Vollkorn und Hülsenfrüchten), Sojaprotein, Calcium und Polyphenole hemmen sie. Die Autoren betonen zwei Einschränkungen: Der Vitamin-C-Effekt kann durch gleichzeitig gegessene Hemmstoffe aufgehoben werden, und die in Einzelmahlzeiten gemessenen Effekte übertragen sich nicht zwingend auf Eisenstatus und Ferritin. Über mehrere Mahlzeiten und Tage ist die Aufnahme geringer als bei einer einzelnen Mahlzeit (Beck et al. 2014).

Daraus lässt sich eine einfache Alltagsregel ableiten, ohne mehr zu versprechen, als die Daten tragen: Eine Portion Vitamin-C-Quelle zur Mahlzeit schadet nicht. Rote Paprika enthält 160 mg Vitamin C je 100 g, Brokkoli 81 mg; welche Lebensmittel besonders viel liefern und wie Garen den Gehalt senkt, steht im Artikel Vitamin-C-reiche Lebensmittel.

Bekommen Vegetarier und Veganer zu wenig Eisen?

Eine systematische Übersicht (Neufingerl und Eilander 2021) wertete Studien zur Nährstoffzufuhr bei pflanzenbetonter Ernährung aus. Die mittlere Eisenzufuhr lag bei Veganern bei 21,0 mg am Tag, bei Vegetariern bei 15,3 mg und bei Fleischessern bei 13,9 mg. Beim Eisenstatus war das Bild umgekehrt: Das mittlere Ferritin betrug 31,3, 33,8 und 55,5 µg je Liter (vegan, vegetarisch, Fleischesser), ein Eisenmangel fand sich bei 15, 11 und 7 Prozent, eine Anämie bei 17, 11 und 5 Prozent. Die Autoren weisen darauf hin, dass daraus keine verlässliche Häufigkeit der Unterversorgung folgt, weil überwiegend Mittelwerte und westliche Länder erfasst wurden (Neufingerl und Eilander 2021).

Die Zahlen zeigen zwei Dinge. Erstens: Pflanzenbetonte Kost enthält mehr Eisen als gedacht, es wird aber im Schnitt in geringerem Maß aufgenommen. Zweitens: Der Vorsprung der Fleischesser beim Ferritin besagt nichts darüber, ob der einzelne Veganer oder die einzelne Vegetarierin ausreichend versorgt ist. Wer sich pflanzlich ernährt, erfährt den eigenen Eisenstatus am sichersten durch eine Blutuntersuchung. Den Zusammenhang zwischen Ernährungsform und Nährstoffen beleuchtet der Artikel Vegane Ernährung.

Wann reicht Eisen aus dem Essen nicht?

Das BfR empfiehlt, Eisenpräparate nur zu nehmen, wenn ein Mangel festgestellt wurde und unter ärztlicher Kontrolle. Das Institut schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg je Tagesdosis vor und empfiehlt einen Warnhinweis, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollen. Gesunde erwachsene Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Menschen mit einer erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) gelten als Risikogruppen für hohe Eisenspeicher (BfR 2021).

Für den Alltag heißt das: Eisenreiche Lebensmittel sind für Gesunde der Weg der Wahl, Präparate nicht. Müdigkeit, Blässe oder Haarausfall haben viele Ursachen; ein Eisenmangel lässt sich nur im Blut feststellen. Was Eisentabletten leisten und welche Nebenwirkungen sie haben, beschreibt der Artikel Eisen Tabletten. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Für die Blutbildung ist neben Eisen auch Folat wichtig; Quellen mit Portionen zeigt der Artikel Folatreiche Lebensmittel.

Kupfer ist am Eisenstoffwechsel beteiligt; Quellen mit Portionen zeigt der Artikel Kupferreiche Lebensmittel.

Eisen in getrockneten Mangos, Rosinen und Aprikosen je Handvoll: Trockenfrüchte.

Eisen in Schweineleber, Gänseleber und Niere: Innereien.

Eisen in Sesam, Chiasamen und Sonnenblumenkernen: Samen und Kerne.

Reh, Hase und Hirsch liefern mehr Eisen als Schweinefleisch: Wildfleisch.

Eisen in Haferflocken, Hirse und Fleisch für Babybrei: Babynahrung und Beikost.