Fettreiche Lebensmittel: Liste mit Fett, Fettsäuren und Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche pflanzlichen Lebensmittel und Streichfette haben am meisten Fett?

Reine Fette bestehen fast vollständig aus Fett. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) enthalten Rapsöl 100 g je 100 g, Olivenöl 99,9 g und Butterschmalz 99,5 g; Butter kommt auf 82,5 g, Vollfett-Margarine auf 79,9 g und Mayonnaise auf 81,2 g. Fett liefert rund 9 kcal je Gramm, deshalb haben reine Öle etwa 900 kcal je 100 g; ein Esslöffel (10 g) enthält 10 g Fett und etwa 90 kcal.

Bei Nüssen und Samen liegt der Gehalt zwischen 63 g (Haselnüsse) und 73 g (Macadamia): Walnuss 71 g, Pekannuss 72 g, Paranuss 68 g, Mandeln 47 g, Sonnenblumenkerne 48 g. Eine Handvoll Walnüsse (25 g) liefert 17,7 g Fett, eine Handvoll Mandeln 11,7 g. Avocado ist mit 12,5 g je 100 g die fettreichste Frucht, eine halbe Avocado (80 g) liefert 10,0 g Fett. Mehr zu Nüssen und Ölen: Nüsse und Speiseöle.

Wie viel Fett steckt in Fleisch, Wurst, Käse, Ei und Fisch?

Bei tierischen Lebensmitteln streuen die Gehalte stark. Rückenspeck enthält im BLS 80,9 g Fett je 100 g, Mascarpone 40,3 g, gebratener Schweinebauch 37,8 g, Salami 30,9 g. Schlagsahne mit 30 % Fett kommt auf 31,7 g, Eigelb auf 31,3 g, ein ganzes rohes Ei auf 9,0 g. Bei Käse hängt es von der Sorte ab: Brie (60 % Fett i. Tr.) 29,7 g, Edamer 29,6 g, Gouda (40 % Fett i. Tr.) 23,4 g je 100 g. Die Angabe „% Fett i. Tr.“ bezieht sich auf die Trockenmasse und ist deshalb nicht der Fettgehalt je 100 g.

Fisch ist eine Ausnahme: Fettreiche Fische wie Makrele (29,2 g, geräuchert), Aal (25,3 g), Lachs (11,2 g) und Hering (9,0 g) liefern neben Fett auch langkettige Omega-3-Fettsäuren; Details im Artikel Omega-3-reiche Lebensmittel. Rinderhackfleisch (roh) enthält 16,4 g; eine Portion (125 g) damit 20,5 g, davon 9,2 g gesättigte Fettsäuren. Vollmilch hat mit 3,5 g je 100 g wenig Fett je Gramm, ein Glas (200 g) liefert aber 7,0 g.

Wo steckt Fett in Süßem, Snacks und Fertigprodukten?

Vieles, was nicht nach Fett aussieht, enthält viel davon. Vollmilchschokolade hat im BLS 35,1 g Fett je 100 g, mit Haselnüssen 40,4 g; Kartoffelchips kommen auf 34,3 g, Nuss-Nougat-Creme auf 30,6 g, Erdnussflips auf 25,0 g. Eine Handvoll Chips (30 g) liefert 10,3 g Fett, ein Croissant (60 g) 15,6 g, davon 7,8 g gesättigte Fettsäuren.

Auch die Zubereitung entscheidet: Tiefgefrorene Pommes frites haben frittiert 9,0 g Fett je 100 g, im Ofen gebacken 4,3 g. Eine Portion (150 g) liefert damit 13,6 g oder 6,5 g Fett. Weiteres zu Süßem und Snacks: Süßigkeiten.

Welche Fette sind günstiger als andere?

Für die Gesundheit zählt nicht nur die Menge, sondern die Fettart. Die DGE-Leitlinie zur Fettzufuhr von 2015 kommt zu dem Schluss, dass der Austausch gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Gesamt- und LDL-Cholesterin überzeugend senkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlich verringert (DGE-Leitlinie Fett). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf höchstens 10 % der Energie zu senken und Transfettsäuren auf höchstens 1 % (WHO 2023).

Der BLS zeigt große Unterschiede: Kokosöl besteht zu 88 g je 100 g aus gesättigten Fettsäuren, Butter zu 56 g, Olivenöl dagegen nur zu 12 g und Rapsöl zu 7,2 g. Walnüsse enthalten 52 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren je 100 g, Rapsöl 27 g, Macadamia dagegen überwiegend einfach ungesättigte (59 g). Mehr zu Fettarten und Ölen: Fette im Überblick.

Wie viel Fett am Tag ist sinnvoll, und wie plant man fettreiche Lebensmittel ein?

Die DGE nennt als Richtwert für die Fettzufuhr rund 30 % der Energie, bei körperlich sehr aktiven Menschen bis 35 % (DGE-Position 2011). Bei 2.000 kcal am Tag sind 30 % etwa 600 kcal oder rund 67 g Fett; die Rechnung ist eine Annahme der Redaktion mit 9 kcal je Gramm. Dazu passen die Alltagsmengen: Zwei Esslöffel Raps- oder Olivenöl liefern 20 g Fett, eine Handvoll Walnüsse knapp 18 g, eine Scheibe Gouda (30 g) 7,0 g.

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II lag der mittlere Fettanteil bei Männern bei 36 % und bei Frauen bei 34 % der Energie, mehr gesättigte Fettsäuren als empfohlen (16 beziehungsweise 15 % der Energie) und weniger mehrfach ungesättigte (5 %), wie die DGE in der FAQ zur Leitlinie berichtet. Das Gesamtfett allein ist laut Leitlinie nicht mit Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Krebs verbunden; unter Bedingungen, in denen beliebig viel gegessen wird, erhöht mehr Fett aber wahrscheinlich das Risiko für Übergewicht. Die DGE empfiehlt in ihren Ernährungsempfehlungen, Rapsöl zu bevorzugen und täglich eine kleine Handvoll Nüsse zu essen (DGE-Empfehlungen). Weitere Mengen und Beispiele: Kalorienreiche Lebensmittel.

Die Aufteilung des Fetts in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren, Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-reiche Lebensmittel.

Die Aufteilung des Fetts in mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeigt der Artikel Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Chips, Salzgebäck und Nüsse mit Fett und Salz je Handvoll: Salzige Snacks.