Fischgerichte: Kalorien von Backfisch, Lachs und Matjes

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Fischarten sind mager und welche fettreich?

Der Fettgehalt ist der wichtigste Unterschied zwischen den Fischarten. Zander hat roh nur 0,7 g Fett und 86 kcal je 100 g, Pangasius 1,8 g und 76 kcal, Rotbarsch 3,5 g und 92 kcal. Fettreiche Arten wie Hering (150 kcal, 9,0 g Fett), Makrele (149 kcal), Forelle (156 kcal) und Lachs (180 kcal, 11,2 g Fett) liefern mehr Energie, aber auch die Omega-3-Fettsäuren: Lachs hat 2,6 g Omega-3 je 100 g, Forelle 3,0 g, Makrele 1,9 g, Hering 2,4 g, Zander nur 0,15 g.

Eine Portion von 120 g Lachs liefert 216 kcal und 23,9 g Eiweiß, dieselbe Menge Zander 103 kcal und 24,0 g Eiweiß. Der Eiweißgehalt liegt bei fast allen Arten zwischen 15 und gut 22 g je 100 g, nur die Muschel mit 10,5 g fällt ab. Mageren Fisch wählt, wer Energie sparen will; fettreichen, wer auf die Fettsäuren setzt. Beide Gruppen passen in eine Woche mit ein bis zwei Fischmahlzeiten. Garnelen und Muscheln stehen auf der Seite Meeresfrüchte.

Wie viele Kalorien hat gebratener, panierter und frittierter Fisch?

Die Zubereitung entscheidet bei Fisch über die Energie stärker als die Fischart. Schollenfilet mehliert und gebraten hat 94 kcal und nur 1,5 g Fett je 100 g, Seelachsfilet Müllerinart 120 kcal, Kabeljaufilet paniert gebraten 180 kcal. Im Backteig frittiert steigt der Wert: Rotbarschfilet 213 kcal, Kabeljaufilet im Bierteig 221 kcal. Fischkroketten mit Seelachs kommen frittiert auf 265 kcal und 13,3 g Fett je 100 g.

Bei fettreichen Fischen kommt das eigene Fett dazu: Heringsfilet paniert gebraten hat 229 kcal, mehliert gebraten 188 kcal je 100 g. Forelle paniert kommt auf 235 kcal, Forelle Müllerinart auf 174 kcal. Eine Portion von 150 g Kabeljau im Backteig liefert 332 kcal, dieselbe Menge pochierter Kabeljau 101 kcal. Fischfrikadellen mit Seelachs haben 124 kcal je 100 g. Die Werte für Fischstäbchen zeigt die Einzelseite Fischstäbchen.

Welche schonende Zubereitung hält Fisch leicht?

Pochieren, Dünsten und Grillen kommen mit wenig Fett aus. Kabeljau pochiert ohne Sauce hat 67 kcal je 100 g, Rotbarschfilet pochiert 90 kcal, Kabeljaufilet mit Gemüse in Folie gebacken 97 kcal. Forelle blau im Essigsud kommt auf 121 kcal. Gedünstet mit Fett und Salz hat Kabeljaufilet 102 kcal und Seelachsfilet 122 kcal, gegrillte Seelachsschnitten 124 kcal und gegrilltes Rotbarschfilet 132 kcal.

Fettreicher Fisch bleibt auch schonend zubereitet energiereicher: Lachs gedünstet auf Gemüse hat 136 kcal, Lachssteaks gebraten 224 kcal und 14,5 g Fett, Heringsfilet gegrillt 171 kcal. Das ist kein Nachteil, denn Fisch enthält viel Omega-3-Fettsäuren, vor allem fettreicher Fisch: Hering, Lachs und Makrele aus dem kalten Salzwasser haben mehr als zehn Prozent Fett, Rotbarsch und Forelle zwischen zwei und zehn Prozent, magere Fische wie Scholle und Zander weniger als zwei Prozent. Mehr zu den Fettsäuren steht auf der Seite Omega-3-reiche Lebensmittel; Einzelseiten gibt es für Lachs, Kabeljau und Thunfisch.

Wie schwer sind Fisch mit Sauce, Auflauf und Eintopf?

Mit Sahnesaucen, Butter und Teig steigt die Energie. Lachs gebraten in heller Sauce mit Sahne hat 193 kcal und 14,7 g Fett je 100 g, Kabeljaufilet mit Zitronenbutter und Sauce 218 kcal, Lachs im Blätterteig 229 kcal. Kabeljau in Weißweinsauce mit Sahne kommt auf 109 kcal. Aufläufe schwanken je nach Zutaten: Rotbarschauflauf hat 201 kcal, mit Gemüse 100 kcal, Lachs-Spinat-Auflauf 175 kcal.

Eintöpfe und Pfannen sind die leichtesten Hauptgerichte mit Fisch. Fischgulasch mit Seelachs ungarische Art hat 86 kcal je 100 g, Fisch-Pichelsteiner mit Seelachs 92 kcal, Bouillabaisse 44 kcal. Fisch-Curry mit Seelachs und Erdnüssen kommt auf 121 kcal, Hamburger Pannfisch mit Rotbarsch auf 181 kcal. Ein Teller Fischgulasch von 300 g liefert 258 kcal. Weitere Fischgerichte der Hausmannskost und Aufläufe finden sich auf den Seiten Aufläufe und Gratins, Suppen und Eintöpfe und Deutsche Küche.

Wie salzig sind Matjes, Räucherlachs und Heringssalat?

Eingelegter und geräucherter Fisch ist ein Salzträger. Matjes mit Zwiebeln hat 8,24 g Salz je 100 g, Matjesfilet nach Hausfrauenart 4,28 g, Matjes-Brötchen 5,79 g. Heringssalat mit Apfel und Essigmarinade enthält 5,24 g, mit Roter Bete und Mayonnaise 3,45 g; Fischsalat mit Kabeljau hat dagegen nur 0,50 g Salz. Eine Portion Matjesfilet von 100 g liefert 4,3 g Salz, das ist mehr als zwei Drittel der empfohlenen Höchstmenge von sechs Gramm am Tag.

Räucherlachs hat 170 kcal und 2,93 g Salz je 100 g, ein Rollmops aus der Dose 99 kcal und 1,07 g Salz. Muscheln im Weißweinsud sind mit 91 kcal je 100 g und 0,55 g Salz leicht. Mehr Meerestiere vergleicht die Seite Meeresfrüchte.

Wie oft sollte Fisch auf den Tisch, und welcher?

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, eine Portion entspricht etwa 120 g. Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, fettlösliche Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, Seefisch zudem Jod; der Eiweißgehalt reicht von etwa 15 g je 100 g bei Pangasius bis über 20 g bei Thunfisch oder Forelle. Ein regelmäßiger Fischverzehr wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Jod aus Seefisch vergleicht die Seite Jodreiche Lebensmittel, die Grundlagen die Seite Fisch.

Bei der Auswahl hilft der Blick auf die Herkunft: Viele Bestände sind überfischt, deshalb sollte man Produkte aus verantwortungsvoller Fischerei wählen, erkennbar an Siegeln wie MSC für Wildfang und ASC für Aquakultur. Die Liste „Guter Fisch“ wird seit 2022 gemeinsam von der Verbraucherzentrale, Forschungseinrichtungen und Umweltverbänden herausgegeben und jährlich aktualisiert.

Schwangere und Stillende sollten Fischarten meiden, die besonders viel Methylquecksilber enthalten, etwa Hai, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch. Methylquecksilber reichert sich in der Nahrungskette an und ist in großen, älteren Raubfischen am höchsten. Gemessen wurden die höchsten Gehalte in geräuchertem Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch; Alaska-Seelachs enthält weniger, trägt aber am meisten zur Aufnahme bei, weil er so oft gegessen wird, etwa in Fischstäbchen und Fertiggerichten aus der Tiefkühltruhe. Für die meisten Menschen ist bei üblichen Verzehrgewohnheiten nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen.