Fluoridreiche Lebensmittel: Liste mit Fluorid je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Lebensmittel enthalten Fluorid?

Fluorid ist in natürlichen Lebensmitteln nur in Spuren enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) benennt Fisch sowie schwarzen und grünen Tee als gute Quellen, daneben einige Mineralwässer; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ergänzt Meeresfrüchte und fluoridiertes Speisesalz (BfR, DGE). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führen Sardinen in Öl (530 µg je 100 g), Miesmuscheln und Jakobsmuscheln (480 µg), danach Garnelen (197 µg), Seelachs (130 µg) und Kabeljau (127 µg).

Fettreiche Seefische liegen deutlich niedriger: Lachs und Makrele kommen auf 30 µg je 100 g, Thunfisch auf 28 µg, Hering auf 100 µg. Eine Dose Sardinen (abgetropft, 90 g) liefert damit 477 µg, ein Kabeljaufilet (150 g) 191 µg. Mehr zu Fisch und Meeresfrüchten im Artikel Fisch; Jod, das ebenfalls aus dem Meer stammt, behandelt der Artikel Jodreiche Lebensmittel.

Bei einer Portion bleiben auch die besten Quellen unter einem Fünftel des DGE-Richtwerts für Frauen (3,0 mg gleich 3.000 µg am Tag): Eine Portion Muscheln oder Sardinen erreicht rund 16 Prozent. Für manche Lebensmittel enthält der BLS keinen Fluoridwert; solche Lücken stehen nicht in den Tabellen.

Wie viel Fluorid enthalten Nüsse, Brot, Getreide und Gemüse?

Pflanzliche Lebensmittel tragen kleine Mengen bei. Im BLS fallen Walnüsse und Pekannüsse mit 345 µg je 100 g auf, Roggenvollkornbrot mit 360 µg, Erdnüsse mit 140 µg, Mandeln mit 90 µg und Haferflocken mit 80 µg. Spinat enthält 75 µg, ungekochter Reis 50 µg, Kopfsalat 23 µg, Möhre 19 µg und Banane 14 µg je 100 g.

Eine Handvoll Walnüsse (25 g) bringt es auf 86 µg, eine Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g) auf 180 µg. Die Werte verschiedener Brotsorten unterscheiden sich stark: Roggenvollkornbrot hat im BLS 360 µg, viele Weizenvollkornbrote sind mit 0 verzeichnet. Die Tabelle zeigt deshalb eine Größenordnung, keine Garantie für ein bestimmtes Produkt. Weitere Quellen für Spurenelemente: Mineralstoffe.

Wie viel Fluorid steckt in Tee, Bier, Mineralwasser und Leitungswasser?

Getränke sind für die Fluoridzufuhr wichtiger als einzelne Lebensmittel. Das BfR beziffert den natürlichen Gehalt im deutschen Trinkwasser auf durchschnittlich 0,1 mg je Liter; in mehr als 90 Prozent der untersuchten Proben liegt er unter 0,3 mg je Liter, und der Grenzwert der Trinkwasserverordnung beträgt 1,5 mg je Liter. Trinkwasser wird in Deutschland nicht fluoridiert (BfR). Ein Liter Leitungswasser liefert damit meist unter 300 µg.

Bei Mineralwasser regelt die Mineral- und Tafelwasser-Verordnung die Kennzeichnung: Ab mehr als 1 mg Fluorid je Liter darf ein natürliches Mineralwasser als „fluoridhaltig“ beworben werden. Ab mehr als 1,5 mg je Liter (bis unter 5 mg) muss ein Hinweis aufgedruckt sein, dass das Wasser für Säuglinge und Kinder unter sieben Jahren nicht zum regelmäßigen Verzehr geeignet ist; mehr als 5 mg je Liter sind nicht verkehrsfähig. Wässer für die Säuglingsernährung dürfen höchstens 0,7 mg je Liter enthalten (BfR). Der BLS führt für stilles und sprudelndes Mineralwasser 30 µg je 100 g, also 0,3 mg je Liter.

BfR und DGE führen schwarzen und grünen Tee als gute Fluoridquelle auf. Der BLS hat für die Teegetränke jedoch keinen Zahlenwert, deshalb fehlt Tee in der Tabelle; Kaffee ist im BLS mit 0 verzeichnet. Zu Tee, Kaffee und Kakao allgemein: Kaffee, Tee und Kakao. Helles Lagerbier enthält 50 µg je 100 g, Weizenbier 32 µg.

Wie viel Fluorid liefert fluoridiertes Speisesalz?

Seit 1991 gibt es in Deutschland fluoridiertes Speisesalz. Es ist per Ausnahmegenehmigung für den häuslichen Gebrauch zugelassen und darf bis zu 310 mg Fluorid je Kilogramm Salz enthalten, das sind 0,31 mg je Gramm Salz (BfR). Der BLS führt jodiertes Salz mit Fluorid mit 28.000 µg je 100 g, also rund 0,28 mg je Gramm. Wer 5 g davon verwendet, nimmt damit rechnerisch etwa 1.400 µg Fluorid auf.

Die Fluoridmenge hängt von der Salzmenge ab, und der Salzverbrauch ist ohnehin zu begrenzen. Mehr Salz zu verwenden, um mehr Fluorid aufzunehmen, ist daher kein Weg; zum Salzverbrauch siehe Salz. Fluoridiertes Salz ist eine Option für den Haushalt, in verarbeiteten Lebensmitteln ist es nicht vorgesehen: Das BfR empfiehlt, die Anreicherung anderer Lebensmittel auf Speisesalz zu beschränken.

Wie viel Fluorid ist ausreichend, und wann wird es zu viel?

Fluorid zählt nach dem Stand des Wissens nicht zu den essenziellen Nährstoffen; Mangelsymptome sind nicht bekannt. Unstrittig ist aber die kariesvorbeugende Wirkung: Fluorid macht den Zahnschmelz widerstandsfähiger gegen organische Säuren und hemmt das Wachstum säurebildender Bakterien im Mund (BfR). Die DGE gibt als Richtwert für eine angemessene Fluoridgesamtzufuhr 3,5 mg am Tag für Männer und 3,0 mg für Frauen ab 15 Jahren an (Stand 2022); Kinder von 1 bis unter 4 Jahren liegen bei 0,7 mg, von 4 bis unter 7 Jahren bei 1,0 mg. Eingerechnet sind Lebensmittel, Salz, Wasser, Supplemente und das beim Zähneputzen verschluckte Fluorid (DGE).

Wie viel die Bevölkerung tatsächlich aufnimmt, ist offen: Genaue Zahlen liegen nicht vor, das BfR schätzt die Zufuhr derzeit auf Basis der BfR-MEAL-Studie. Ein Beispieltag mit Haferflocken, Milch, Walnüssen, Kabeljau, Reis, Spinat, Roggenbrot und Ei sowie 1,5 Litern stillem Mineralwasser kommt allein aus den im BLS verzeichneten Werten auf 1.324 µg, also rund 1,3 mg; Tee und Salz sind dabei nicht eingerechnet.

Was gilt für Zahnpasta, Kinder und Nahrungsergänzung?

Die meisten Zahnpasten enthalten 1.000 bis 1.450 ppm Fluorid; die Kosmetikverordnung erlaubt höchstens 1.500 ppm, Kinderzahnpasten liegen bei etwa 500 ppm. Zahnärztliche und kinderärztliche Fachgesellschaften haben 2021 empfohlen, schon ab dem ersten Zahn eine reiskorngroße Menge Zahnpasta mit 1.000 ppm zu verwenden (BfR). Bei Kindern bis acht Jahren ist die Menge entscheidend, denn verschluckte Zahnpasta kann in dieser Zeit einen deutlichen Anteil der Fluoridzufuhr ausmachen und das Risiko für Zahnfluorose erhöhen.

Die EFSA hat für Säuglinge 1 mg, für Kleinkinder von 1 bis 3 Jahren 1,6 mg und für Kinder von 4 bis 8 Jahren 2 mg Fluorid am Tag als tolerierbare Höchstmenge abgeleitet; die DGE leitet als tolerierbare Gesamtzufuhr etwa 0,1 mg je Kilogramm Körpergewicht ab. Sehr hohe Zufuhr über viele Jahre (10 bis 25 mg am Tag) kann zu Skelettfluorose führen. Das BfR empfiehlt, Fluorid nicht in Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden und die Anreicherung anderer Lebensmittel auf Speisesalz zu beschränken. Wer abwägt, ob zusätzliche Fluoridgaben für Kinder nötig sind, klärt das mit der Zahn- oder Kinderarztpraxis, abhängig vom Fluoridgehalt des örtlichen Trinkwassers.