Folatreiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Garverlusten

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Gemüse, Kräuter und Salate enthalten viel Folat?

Die DGE nennt als gute Lieferanten grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier (DGE, Referenzwerte Folat). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) bestätigt die Reihenfolge beim Gemüse: Grünkohl enthält roh 187 µg Folat-Äquivalent je 100 g, Mangold 161 µg, Spinat 152 µg, Rosenkohl 138 µg und Spargel 121 µg.

Weil die Gehalte je 100 g mit den Portionen nichts zu tun haben, lohnt der Blick auf die Teller. Eine Portion Grünkohl von 150 g bringt 281 µg, also fast den gesamten DGE-Referenzwert von 300 µg, eine Portion Spargel (200 g) 242 µg. Petersilie hat mit 149 µg je 100 g einen hohen Gehalt, steuert mit einem Esslöffel von 5 g aber nur 7 µg bei. Beim Obst fällt die Ausbeute geringer aus: Erdbeeren enthalten 68 µg je 100 g, eine Schale von 250 g also 170 µg, eine Orange liefert 51 µg. Die Portionen sind Annahmen der Redaktion; die Gehalte sind Durchschnittswerte, einzelne Sorten und Ernten können abweichen. Weitere Gemüse mit Nährwerten stehen im Artikel Gemüse.

Wie viel Folat steckt in Hülsenfrüchten, Samen und Vollkorn?

Trockene Hülsenfrüchte führen die Liste an: Sojabohnen enthalten 309 µg je 100 g, Kichererbsen 212 µg, Kidneybohnen 172 µg und Linsen 116 µg. Diese Zahlen gelten für Trockenware. Wer 80 g Kichererbsen roh abwiegt, kommt auf 170 µg, das ist mehr als die Hälfte des Referenzwerts. Auf dem Teller liegt die Ware gekocht und mit viel aufgenommenem Wasser: Der BLS führt gekochte Linsen mit 60 µg je 100 g, gekochte Sojabohnen mit 77 µg. Für den Vergleich zählt deshalb die Portion, nicht die Zahl je 100 g: Zwei Hände voll gekochter Linsen (200 g) liefern 120 µg.

Unter den Samen und Keimen sticht der Weizenkeim mit 211 µg je 100 g heraus, wird aber esslöffelweise gegessen und bringt dann nur 21 µg. Sonnenblumenkerne (121 µg je 100 g), Sesam und Haselnüsse liegen bei der Portion ebenfalls niedrig, weil die Mengen klein sind. Vollkornbrot und Haferflocken tragen im Alltag mehr bei, als die Zahl vermuten lässt: Eine Portion Haferflocken von 60 g enthält 56 µg, drei Scheiben Vollkornbrot (150 g) kommen auf rund 52 µg. Wie Hülsenfrüchte sonst einzuordnen sind, steht im Artikel Hülsenfrüchte.

Liefern Leber, Ei und Käse nennenswert Folat?

Bei Leber ja: Hähnchenleber kommt roh auf 541 µg je 100 g, Rinder- und Schweineleber auf rund 198 µg. Leber ist allerdings auch eine sehr konzentrierte Vitamin-A-Quelle, weshalb die DGE Schwangeren vom regelmäßigen Verzehr abrät; mehr dazu im Artikel Vitamin-A-reiche Lebensmittel. Ein Hühnerei von 60 g enthält 46 µg, eine Scheibe Gouda 13 µg. Ei und Käse sind also keine Folatquellen im engeren Sinn, ergänzen aber den Tag.

Wie viel Folat braucht man am Tag?

Die DGE nennt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente am Tag, für Schwangere 550 µg und für Stillende 450 µg (DGE, Referenzwerte Folat, Stand der Ableitung 2015). Die EFSA kommt für Erwachsene auf 330 µg (EFSA 2017). „Folat-Äquivalent“ heißt: 1 µg entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetischer Folsäure, weil der Körper Folsäure besser aufnimmt. Die Tabellen oben nutzen dieselbe Einheit, weil auch der BLS Folat-Äquivalente angibt.

Wie sich der Referenzwert im Alltag erreichen lässt, zeigt ein Beispieltag: Haferflocken mit Erdbeeren und Sonnenblumenkernen am Morgen, Linsen mit Spinat mittags, Vollkornbrot mit Ei und Feldsalat abends ergeben 665 µg und 921 kcal, also mehr als das Doppelte des Referenzwerts. Das gilt für einen Tag mit Hülsenfrüchten und Blattgemüse; ohne beides fällt die Summe deutlich niedriger aus.

Geht beim Kochen Folat verloren?

Folat zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, und für diese Gruppe gilt: Beim Erhitzen und im Kochwasser gehen Anteile verloren. Ein Übersichtsartikel zu frischem, tiefgekühltem und eingedostem Obst und Gemüse hält fest, dass bei Frischware Lagerung und Kochen größere Verluste verursachen können, als oft angenommen, und dass Tiefkühlware anfangs wenig verliert (Rickman et al. 2007, nur die Zusammenfassung gelesen). Wie viel Folat genau bei welchem Gemüse verloren geht, lässt sich aus den Durchschnittswerten des BLS nicht ablesen, und der Artikel nennt hier keine Prozentzahl, die sich nicht belegen lässt.

Praktisch heißt das: Blattgemüse kurz dünsten oder roh essen, mit wenig Wasser garen und Kochwasser, wenn es schmeckt, in Suppe oder Sauce verwenden. Zum Unterschied zwischen roh und gegart bei Nährwerten allgemein siehe roh und gegart.

Wie gut sind Menschen in Deutschland mit Folat versorgt?

Besser, als Verzehrdaten vermuten lassen. In der bundesweiten Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts (DEGS1, 2008 bis 2011) lag der mittlere Folatspiegel im Blutserum bei 7,5 ng/ml; rund 86 Prozent der Erwachsenen hatten einen ausreichenden Wert, 3,3 Prozent einen klinischen Mangel. Für Frauen im gebärfähigen Alter sieht es anders aus: Gemessen am Zielwert der WHO für Erythrozytenfolat von 400 ng/ml erreichen ihn rund 95 Prozent nicht. Das ist der Grund, warum die Fachstellen für diese Gruppe ein Präparat empfehlen.

Folat oder Folsäure: Was gilt bei Kinderwunsch?

Folat ist die natürliche Form, Folsäure die industriell hergestellte, die Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen nach der DGE zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure am Tag einnehmen, um Neuralrohrdefekten („offener Rücken“) vorzubeugen. Die Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und im ersten Drittel der Schwangerschaft beibehalten werden (DGE, Referenzwerte Folat, Fußnote c). Die Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben sagen dasselbe (Alaze-Hagemann et al. 2026). Mehr zu Präparaten und Dosierung steht im Artikel Folsäure, zur Ernährung in der Schwangerschaft im Artikel Schwangerschaft.

Für alle anderen gilt: Ein Präparat ersetzt kein Gemüse, und eine dauerhaft hohe Zufuhr an Folsäure ist nicht ohne Grenze. Die EFSA nennt für zugesetzte Folsäure eine tolerierbare Obergrenze von 1.000 µg am Tag für Erwachsene (EFSA 2025). Das BfR schlägt für Präparate höchstens 200 µg Folsäure je Tagesdosis vor und für Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere im ersten Drittel 400 µg (BfR 2025). Folat aus Lebensmitteln ist davon nicht betroffen; die Obergrenze gilt für die zugesetzte Form. Zur Einordnung von Präparaten allgemein: Multivitamin.