Gesamtzucker, freier Zucker, zugesetzter Zucker: der Unterschied

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was zählt alles zum Gesamtzucker?

Alle Einfach- und Zweifachzucker, egal woher sie stammen. In der Nährwerttabelle heißt die Zeile „davon Zucker“. Sie umfasst Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker – ob er aus der Zuckerdose kommt oder von Natur aus im Apfel steckt (LMIV, Anhang I Nr. 8). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), auf dem kalorien.info beruht, führt ebenfalls nur diesen Gesamtzucker.

BLS-Codes: M111300, M141300, F110100, F503100, F603600, N330000, R141100, S120000, S111000. Zuordnung „frei“ nach der WHO-Definition; der BLS selbst unterscheidet nicht. Beim Ketchup lässt sich die Aufteilung aus den Daten nicht beziffern.

Daraus folgt eine Falle, in die viele tappen: Ein Glas Milch oder ein Naturjoghurt zeigt „Zucker“ in der Tabelle, obwohl niemand Zucker hineingegeben hat. Und ein Orangensaft „ohne Zuckerzusatz“ kommt im BLS auf 8,5 g Zucker je 100 g, ein gesüßtes Colagetränk auf 10,3 g – kein großer Abstand. Beides ist kein Etikettenschwindel, sondern die Folge davon, dass „Zucker“ in der Tabelle alles meint. Unser Nährwert-Kompass ordnet deshalb den Gesamtzucker ein und blendet bei Obst, Gemüse und naturbelassenen Milchprodukten einen Hinweis auf den natürlich enthaltenen Zucker ein.

Was sind freie Zucker – und was zugesetzte?

Freie Zucker sind ein Begriff der Weltgesundheitsorganisation. Gemeint sind Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köchinnen oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zusetzen, und dazu der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt (WHO 2015). Nicht dazu gehören der Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie der Milchzucker. Für diese beiden Gruppen fand die WHO keine Hinweise auf nachteilige Wirkungen und richtete ihre Empfehlung deshalb nur auf die freien Zucker aus.

Zugesetzter Zucker ist die engere Gruppe: nur das, was bei der Herstellung oder Zubereitung hinzugefügt wird, also ohne den Zucker aus Saft oder Honig, sofern diese nicht selbst als Zutat zugesetzt werden. Für Packungen gibt es dazu feste Regeln. „Ohne Zuckerzusatz“ darf nur auf Produkten stehen, denen weder Zucker noch andere süßende Lebensmittel zugesetzt wurden; natürlich enthaltener Zucker ist trotzdem möglich (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang).

Warum ist der Saft „frei“, der Apfel aber nicht? Im ganzen Obst ist der Zucker in die Struktur der Frucht eingebunden; die WHO spricht von „intrinsischem“ Zucker. Im Saft ist er herausgelöst, und ein Glas fasst schnell den Zucker mehrerer Früchte. Dass ganzes Obst und Saft sich unterschiedlich verhalten, zeigt auch die Forschung.

Wie viel freien Zucker empfehlen Fachstellen?

Weniger als 10 Prozent der täglichen Energie, sagt die WHO, und sie spricht das als starke Empfehlung aus. Als zusätzliche, bedingte Empfehlung schlägt sie unter 5 Prozent vor (WHO 2015). Die Begründungen sind unterschiedlich stark: Die 10-Prozent-Grenze stützt sich vor allem auf Daten zu Karies und Körpergewicht, die 5-Prozent-Grenze auf Beobachtungen sehr niedriger Evidenzqualität.

Die DGE hat die 10-Prozent-Grenze 2018 gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft übernommen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das höchstens 50 g freie Zucker. Erwachsene in Deutschland lagen nach der Nationalen Verzehrsstudie II bei etwa 13 bis 14 Prozent (DAG, DDG, DGE 2018). Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA konnte 2022 keine sichere Obergrenze festlegen und rät, zugesetzte und freie Zucker so gering wie möglich zu halten (EFSA 2022).

Eine Zahl sorgt dabei oft für Verwirrung: Auf manchen Packungen stehen Prozentwerte, die sich auf eine „Referenzmenge“ von 90 g Zucker am Tag beziehen. Das ist eine Rechengröße der Kennzeichnungsverordnung für den Gesamtzucker, kein Zielwert – sie liegt fast doppelt so hoch wie die 50 g, die DGE und WHO für freie Zucker nennen. Wie diese Prozentangaben entstehen, erklärt der Beitrag Nährwertangaben verstehen.

Woher stammt der meiste freie Zucker?

Aus Süßwaren und Getränken. Das Konsensuspapier von DGE, Adipositas- und Diabetes-Gesellschaft schlüsselt die Herkunft für Deutschland auf: Gut ein Drittel (36 Prozent) entfällt auf Süßwaren, ein gutes Viertel (26 Prozent) auf Fruchtsäfte und Nektare, etwa jedes achte Gramm (12 Prozent) auf Limonaden. Schon 200 ml eines gezuckerten Getränks bringen es demnach auf 20 bis 34 g freie Zucker (DAG, DDG, DGE 2018).

Zum Nachrechnen mit BLS-Werten: Eine Dose Cola (330 ml) bringt rund 34 g Zucker mit, also etwa zwei Drittel der 50 g, die DGE und WHO als Höchstwert für einen Tag mit 2.000 kcal nennen. Ein Glas Orangensaft (200 g) liefert rund 17 g – ebenfalls freier Zucker, auch ohne Zusatz. Ein ganzer Apfel von 150 g enthält etwa 16 g Gesamtzucker, die aber nicht zu den freien Zuckern zählen.

Wer weniger freien Zucker essen möchte, hat damit drei naheliegende Ansatzpunkte: Getränke, Süßes und Saft. Das ist kein Plädoyer für ein Leben ohne Kuchen. Es heißt nur, dass ein Glas Wasser statt Limonade mehr bewegt als das Weglassen von Obst. Die DGE empfiehlt Wasser und ungesüßten Tee als Durstlöscher und Saft am besten als Schorle (DGE, Getränke).

Wie erkenne ich zugesetzten Zucker auf der Packung?

An der Zutatenliste. Die Nährwerttabelle trennt nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker, die Zutatenliste schon: Dort stehen alle Zutaten nach absteigendem Gewichtsanteil (LMIV Art. 18). Steht Zucker – oder Glukosesirup, Dextrose, Fruktosesirup, Honig, Dicksaft – weit vorn, steckt viel davon im Produkt. Mehrere Zuckerarten verteilen sich manchmal über die Liste, sodass keine davon ganz vorne steht.

Hilfreich sind auch die gesetzlich definierten Werbeangaben (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006; Verbraucherzentrale 2025):

• „zuckerarm“: feste Lebensmittel bis 5 g je 100 g, Getränke bis 2,5 g je 100 ml
• „zuckerfrei“: nicht mehr als 0,5 g je 100 g oder 100 ml
• „ohne Zuckerzusatz“: kein Zucker und keine süßenden Lebensmittel zugesetzt; natürlich enthaltener Zucker möglich
• „reduzierter Zuckeranteil“: mindestens 30 Prozent weniger als vergleichbare Produkte – kann also immer noch viel sein

Für die tägliche Praxis reicht oft eine Faustregel: Bei Getränken, Joghurts mit Frucht, Frühstücksflocken und Soßen lohnt der Blick in die Zutatenliste, bei Obst, Gemüse und Milch nicht.

Mehr dazu im Buch: Das Kapitel „Getränke, Zucker und Alkohol“ in „Gut essen. Klar entscheiden.“ ordnet Zucker, Süßstoffe und Getränke im Alltag ein.