Fruchtgemüse: Paprika, Tomate, Zucchini und Kürbis im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, wie viel Zucker und Vitamin C hat Fruchtgemüse?

Fruchtgemüse sind die Früchte oder Fruchtstände von Gemüsepflanzen, die als Gemüse gegessen werden: Paprika, Tomaten, Zucchini, Gurken, Auberginen, Kürbisse und Okra. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) haben Gurke 16 kcal je 100 g, Aubergine 19 kcal, Tomate und Zucchini 22 kcal, gelbe Paprika 28 kcal, Hokkaido-Kürbis 30 kcal, Okra 32 kcal, rote Paprika 36 kcal und grüne Paprika 38 kcal. Die Ausnahme ist Zuckermais mit 67 kcal je 100 g und 3,3 g Eiweiß; er liegt energetisch deutlich über den anderen.

Paprika enthält mit 6,2 g Zucker je 100 g mehr als Tomaten (3,3 g), Zucchini (2,0 g), Gurken (2,0 g) und Auberginen (2,7 g). Beim Vitamin C unterscheiden sich die Sorten stark: rote und gelbe Paprika 160 mg, grüne 117 mg, Okra 36 mg, Tomate 25 mg, Zucchini 18 mg, Hokkaido-Kürbis 14 mg. Eine rote Paprikaschote (150 g) liefert 240 mg und damit mehr als den Tagesbedarf von 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) (DGE). Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten, Spinat und Kartoffeln sind natürliche Vitamin-C-Quellen (DGE). Die Einzelseiten: Paprika, Tomate, Zucchini, Gurke und Kürbis.

Wie viel Vitamin C geht beim Dünsten verloren?

Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Rote Paprika fällt im BLS von 160 mg je 100 g roh auf 139 mg gedünstet, grüne von 117 auf 102 mg (BZfE). Tomaten verlieren wenig (25 auf 23 mg), Zucchini 18 auf 15 mg, Hokkaido-Kürbis 14 auf 12 mg. Der Wassergehalt bleibt nahezu gleich, die Energie steigt kaum: Zucchini haben roh 22 und gedünstet 23 kcal. Gemüse wird nur kurz gewaschen und nur kurz gedünstet, damit weniger Vitamin C verloren geht (DGE).

Es gibt auch einen Gegeneffekt: Aus gegartem Gemüse werden bestimmte Inhaltsstoffe besser verwertet, etwa Lycopin aus Tomaten oder Beta-Carotin aus Karotten (DGE). Tomaten sind deshalb roh im Salat und gegart in Sauce beide sinnvoll. Mehr dazu: Roh oder gegart.

Frische Tomate, Mark, Ketchup und Sauce: Was unterscheidet sie?

Frische Tomaten bestehen zu 94 g aus Wasser und haben nur 22 kcal je 100 g. Durch Einkochen und Zutaten ändert sich das: Passierte Tomaten (Tomatenpüree) liefern 29 kcal und 0,31 g Salz je 100 g, Tomatenmark wegen des geringeren Wassergehalts 81 kcal und 12,9 g Zucker. Tomatenketchup erreicht 98 kcal, 20,8 g Zucker und 1,90 g Salz je 100 g.

Der Löffel entscheidet über die Menge: Ein Esslöffel Tomatenmark (20 g) bringt 16 kcal, ein Esslöffel Ketchup (20 g) 20 kcal und 4,2 g Zucker. Gemüse mit Macken und Flecken liefert dieselben Nährstoffe und eignet sich gut für Suppen und Saucen (DGE). Ketchup und Tomatenmark sind Würzmittel: Je Löffel sind die Mengen klein, je 100 g aber hoch. Zur Salzmenge im Alltag: Salz und Saucen.

Gibt es Giftstoffe in Tomaten, Auberginen, Zucchini und Kürbis?

Nachtschattengewächse wie Tomaten und Auberginen enthalten in Schale, grünen Stellen und im unreifen Zustand leicht giftige Glykoalkaloide. Unreife, grüne Tomaten enthalten Tomatin, das deutlich weniger schädlich ist als das Solanin der Kartoffel; bei reifen Tomaten muss der grüne Stielansatz aus gesundheitlicher Sicht nicht entfernt werden, sondern nur, weil er zäh und wenig schmackhaft ist. Reife Auberginen sind roh wie gekocht nicht giftig, unreife können in grünlich gefärbten Stellen und am Stielansatz Solanin enthalten. Jüngere Kinder sollten wegen des geringen Körpergewichts keine unreifen Auberginen oder Tomaten essen (BZfE).

Das früher empfohlene Salzen der Auberginenscheiben ist bei den heutigen bitterstoffarmen Sorten nicht mehr nötig; es hilft nur, dass die Scheiben beim Braten weniger Fett aufnehmen. Im BLS hat Aubergine roh 19 kcal, gedünstet 21 kcal je 100 g.

Bei Kürbisgewächsen wie Kürbis, Zucchini, Gurke und Melone zeigt der Geschmack, ob Bitterstoffe vorliegen: Manche Kürbisse und Zucchini enthalten Cucurbitacine, giftige Bitterstoffe, die die Pflanze zum Schutz vor Fressfeinden bildet. Schmeckt ein kleines, frisches, rohes Stück bitter, wird es sofort ausgespuckt und das Gemüse entsorgt; Kochen, Braten, Einmachen oder Backen zerstört die Bitterstoffe nicht. Die Symptome reichen von Schleimhautreizungen und Bauchschmerzen bis zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Besonders betroffen sind Cucurbita-pepo-Sorten wie Zucchini, Spaghetti- und Ufo-Kürbis, wenn sie sich im Garten mit Zierkürbissen kreuzen und Saatgut aus eigener Ernte verwendet wird. Hokkaido, Butternut und Muskatkürbis kreuzen sich nicht mit Zierkürbissen. Gurken, Zucchini und Speisekürbisse aus Laden oder Wochenmarkt enthalten normalerweise keine Bitterstoffe mehr (BZfE).

Wie viel Fruchtgemüse zählt als Portion?

Die DGE empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, als Maß dient die Hand. Eine Paprikaschote zählt als eine Portion, ebenso eine Schale aus zwei Händen voll geschnittenem Salat (DGE). Eine Schote (150 g) hat bei roter Paprika 54 kcal, eine Tomate von 100 g 22 kcal, eine halbe Gurke von 150 g 24 kcal und eine halbe Zucchini 33 kcal. Fruchtgemüse ist damit ein Baustein der kalorienarmen Ernährung: Kalorienarme Lebensmittel, wasserreiche Lebensmittel und Gemüse.

Botanisch gehören auch die Melonen zum Fruchtgemüse der Kürbisfamilie: Melonen.

Ratatouille, Schmorgemüse und gefüllte Kohlrabi als fertige Gerichte: Gemüsegerichte.