Gemüse und Kalorien: Tabelle mit Energie und Ballaststoffen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welches Gemüse hat die wenigsten Kalorien?

Gurke führt mit 16 kcal je 100 g, gefolgt von Spinat (18), Aubergine (19) sowie Tomate und Zucchini (je 22). Pilze, Kohlrabi, Spargel und Kürbis liegen um 30. Auch Blumenkohl, Brokkoli und Paprika bleiben unter 40 kcal. Das liegt daran, dass Gemüse meist zu über 85 Prozent aus Wasser besteht und sein Kohlenhydratanteil zum Teil aus Ballaststoffen besteht, die nur mit 2 kcal je Gramm zählen.

Am oberen Ende stehen Gemüse mit mehr Stärke oder Eiweiß: tiefgekühlte Erbsen mit 77 kcal, Zuckermais mit 67 kcal, Grünkohl mit 53 und Rote Bete mit 43. Das ist weniger als gekochter Reis mit 117 kcal und deutlich weniger als Vollkornbrot mit 210 kcal. Kartoffeln zählen in der Tabelle nicht mit, weil sie ernährungsphysiologisch zu den Stärkelieferanten gehören; sie stehen im Artikel Reis, Nudeln, Kartoffeln.

Für den Alltag zeigt die Tabelle: Kaum ein Gemüse ist ein Problem für die Energiebilanz. Eine große Portion von 200 g liefert meist 30 bis 90 kcal, bei Zucchini gerade 44. Das erklärt, warum Gemüse beim Abnehmen so oft empfohlen wird: Es füllt den Teller und den Magen, ohne viel Energie beizusteuern. Wie dieses Prinzip heißt und wie es in Studien abschneidet, steht im Artikel Energiedichte.

Verändert Kochen oder Braten die Kalorien von Gemüse?

Nur wenig, solange nichts dazukommt. Beim Garen in Wasser nimmt Gemüse Wasser auf oder gibt welches ab, und ein Teil der löslichen Stoffe geht ins Kochwasser über. Die Datenbank führt gegarte Varianten deshalb mit etwas anderen Werten je 100 g. Bei Karotte, Brokkoli und Paprika sinkt die Energie leicht, bei Rote Bete steigt sie von 43 auf 58 kcal; die Datenbank führt gegarte Varianten als eigene Einträge, die Gründe nennt sie nicht. Pilze verlieren beim Braten Wasser und haben danach 47 statt 28 kcal je 100 g, was nichts über das Fett aussagt, das in der Pfanne dazukommt.

Der größere Effekt kommt aus der Pfanne. Ein Esslöffel Olivenöl wiegt etwa 10 g und liefert nach BLS rund 90 kcal. 10 g Butter bringen etwa 75 kcal. 200 g Zucchini mit 44 kcal werden in einem Esslöffel Öl gebraten zu einer Beilage mit 134 kcal. Davon stammen zwei Drittel aus dem Öl, das größtenteils in der Pfanne bleibt oder am Gemüse haftet. Genau abzuschätzen, wie viel davon auf dem Teller landet, ist schwer; eine Kontrolle mit dem Messlöffel hilft mehr als ein Verzicht auf Öl, denn ein wenig Fett kann die Aufnahme fettlöslicher Stoffe wie Vitamin K oder Carotinoide unterstützen.

Der Hinweis betrifft auch Soßen, Käse zum Überbacken und Dressings. Zwei Esslöffel Öl im Dressing bringen 180 kcal, mehr als ein ganzes Kilo Gurke mit 160 kcal. Dazu mehr im Artikel Roh oder gegart?, und zu Vitaminverlusten beim Garen im Artikel Frisch oder tiefgekühlt?.

Wie viel Gemüse am Tag ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei Gemüse den größeren Teil ausmachen soll (DGE-Empfehlungen). Eine Portion ist als Faustregel eine Handvoll. Für das Gemüse bedeutet das grob drei Handvoll am Tag, rund 400 g.

Die Studienlage stützt die Empfehlung, ohne eine scharfe Schwelle zu zeigen. In einer Metaanalyse von 95 Studien ging jede zusätzliche Menge von 200 g Obst und Gemüse am Tag mit einem leicht niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und für frühen Tod einher, bis zu etwa 800 g. Bei Krebs lag der Vorteil kleiner: pro 200 g ein relatives Risiko von 0,97. Aufgefallen sind vor allem Äpfel und Birnen, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl und Salat (Aune et al. 2017).

Welches Gemüse liefert viele Ballaststoffe und etwas Eiweiß?

Gemüse ist keine große Eiweißquelle, aber einige Sorten tragen spürbar bei. Rosenkohl liefert 4,5 g Eiweiß je 100 g, Grünkohl 4,2 g, Brokkoli 3,6 g und tiefgekühlte Erbsen 4,9 g. Bei den Ballaststoffen liegen Grünkohl mit 8,4 g, Erbsen mit 5,3 g, Rosenkohl mit 4,4 g und Brokkoli mit 3,0 g vorn. Eine Portion von 150 g Grünkohl kann damit rund 12 g Ballaststoffe beisteuern, also mehr als ein Drittel der Empfehlung von 30 g am Tag (DGE-Referenzwerte).

Für die Verdauung zählen die Ballaststoffe, für das Sättigungsgefühl zusätzlich das Volumen. Was Ballaststoffe leisten und wie du die 30 g erreichst, steht im Artikel Ballaststoffe. Wer wegen einer Verdauungserkrankung bestimmte Gemüse nicht verträgt, spricht die Auswahl mit der behandelnden Praxis ab.

Muss ich Gemüse beim Kalorienzählen mitzählen?

Das hängt vom Ziel ab. Wer genau bilanziert, kann Gemüse einwiegen, der Beitrag ist aber klein. Wer eher grob plant, kommt gut damit aus, die Zutaten zu zählen, die viel Energie mitbringen: Öl, Butter, Käse, Sahne, Nüsse und Soßen. Eine Faustregel: Wiege lieber das Fett als die Zucchini. Ob und wie sich das Zählen im Alltag bewährt, behandelt der Artikel Kalorien zählen.

Die Regel hinter den fünf Portionen und die Studien dazu erklärt der Artikel 5 am Tag.

Pilze zählen im BLS zum Gemüse; ihre Werte frisch, gegart und getrocknet stehen im Artikel Pilze, Salatzutaten und Dressings im Artikel Salat.

Welche Gemüse viel Kalium und viel Vitamin C liefern und wie Kochen die Gehalte verändert, steht in den Artikeln Kaliumreiche Lebensmittel und Vitamin-C-reiche Lebensmittel.

Folat, Vitamin K und Provitamin A in Blattgemüse, Kohl und Karotten mit Portionen vergleichen die Artikel Folatreiche Lebensmittel, Vitamin-K-reiche Lebensmittel und Vitamin-A-reiche Lebensmittel.

Kalium im Vergleich zeigt der Artikel Kaliumarme Lebensmittel, Mangan in Spinat und Mangold der Artikel Manganreiche Lebensmittel, Kalorien frischer Würzzutaten wie Knoblauch und Ingwer der Artikel Gewürze.

Wasser in Gurke, Salat, Zucchini und Tomate zeigt der Artikel Wasserreiche Lebensmittel, Kohlenhydrate im Gemüse der Artikel Kohlenhydratarme Lebensmittel.

Beta-Carotin in Möhre, Süßkartoffel, Grünkohl, Spinat und Paprika je Portion zeigt der Artikel Betacarotinreiche Lebensmittel.