Gemüsegerichte: Kalorien von Ratatouille, Bratlingen und Co.

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien hat gedünstetes Gemüse?

Gemüse besteht überwiegend aus Wasser, deshalb bleiben die Werte niedrig, solange nur wenig Fett und keine Sauce dazukommen. Die Zahlen hier gelten für Gemüse, das mit etwas Fett und Salz gedünstet wurde. Fenchel kommt auf 36 kcal je 100 g, Rotkohl auf 45 kcal, Auberginen auf 46 kcal, Paprika und Kürbis auf 56 kcal, Zucchini auf 70 kcal, Blumenkohl auf 75 kcal und Lauch auf 89 kcal.

Der Unterschied zwischen den Sorten liegt vor allem im Fett, das beim Dünsten zugegeben wird: Lauch enthält gedünstet 6,0 g Fett je 100 g, Blattspinat 5,8 g, Rotkohl 2,8 g. Bei den Ballaststoffen führen Rosenkohl mit 3,2 g und Broccoli mit 3,1 g je 100 g, bei den Eiweißlieferanten ebenfalls Broccoli mit 3,7 g und Rosenkohl mit 3,4 g. Eine Portion Broccoli von 200 g liefert damit 164 kcal und 6,2 g Ballaststoffe.

Der Salzgehalt bleibt bei allen Sorten niedrig, solange nicht nachgesalzen wird: Mangold ist mit 0,82 g je 100 g die salzigste Sorte der Tabelle, weil er von Natur aus Natrium mitbringt. Die Grundlagen zu den Gemüsegruppen finden sich auf den Seiten Kohlgemüse, Fruchtgemüse und Stielgemüse, ein Überblick über alle Gemüsearten auf der Seite Gemüse.

Was steckt in Ratatouille, Gemüsepfanne und Schmorgemüse?

Gemüsegerichte aus mehreren Sorten sind die Hauptmahlzeit der leichten Küche. Ratatouille hat 58 kcal und 1,8 g Ballaststoffe je 100 g, Kaisergemüse 64 kcal, eine gebratene Gemüsemischung 59 kcal mit 2,9 g Ballaststoffen. Paprika-Tomaten-Gemüse bringt es auf 44 kcal, Auberginen mit Tomaten auf 55 kcal, Rote-Bete-Gemüse auf 59 kcal.

Sahne und Rahm verändern die Rechnung deutlich: Spinat mit Sahne hat 85 kcal je 100 g, Schmorgurken mit 12,9 g Fett 137 kcal, grüne Erbsen in Sahne 182 kcal. Dafür liefern Erbsen mehr Eiweiß und Ballaststoffe: 5,4 g Eiweiß und 4,2 g Ballaststoffe je 100 g. Linsengemüse kommt auf 67 kcal mit 4,7 g Eiweiß und 3,9 g Ballaststoffen und ist damit ein vollwertiger Teller ohne Fleisch.

Ein Teller Ratatouille von 300 g liefert 174 kcal, ein Teller Kürbis aus dem Ofen von 300 g 207 kcal mit 11,8 g Ballaststoffen. Sauerkraut gedünstet ist mit 29 kcal je 100 g das leichteste Gericht der Gruppe und bringt 2,6 g Ballaststoffe mit, enthält aber 0,72 g Salz je 100 g. Hülsenfrüchte als Hauptzutat behandelt die Seite Hülsenfrüchte, Eintöpfe die Seite Suppen und Eintöpfe.

Wie viel Energie haben gefülltes Gemüse, Tarte und Nocken?

Gefülltes Gemüse ist ein Hauptgericht mit Gemüse als Hülle. Eine vegane Kohlroulade mit Hirse, Tomaten und Tofu hat 54 kcal je 100 g, die vegetarische Variante mit Schafskäse 69 kcal. Zwei Rouladen von zusammen 300 g liefern 162 beziehungsweise 207 kcal. Gefüllter Kohlrabi mit Frischkäse und Erbsen kommt auf 73 kcal, mit Hähnchenbrust, Reis und Gemüse überbacken auf 96 kcal, gefüllte Auberginen mit Lammfleisch und Reis auf 108 kcal.

Teig verschiebt das Gleichgewicht. Spinatnocken haben 148 kcal je 100 g, eine Quiche mit Broccoli und Blumenkohl 170 kcal, eine Mangoldtarte 269 kcal und Blätterteigtaschen mit Spinat und Schafskäse 360 kcal mit 27,4 g Fett. Ein Stück Mangoldtarte von 150 g bringt es damit auf 404 kcal, eine Blätterteigtasche von 100 g auf 360 kcal.

Überbackenes und Gratins sind ein eigenes Thema, das die Seite Aufläufe und Gratins ausführlich behandelt. Pizza und Flammkuchen mit Gemüse stehen auf der Seite Pizza und Flammkuchen.

Wie viele Kalorien haben Bratlinge, Puffer und Gemüse im Teigmantel?

Wer Gemüse als Hauptspeise ohne Fleisch zubereitet, greift oft zu Bratlingen und Pfannengerichten. Hirse-Gemüse-Bratlinge haben 98 kcal je 100 g, Zucchinipuffer 95 kcal, Linsenbratlinge vegan 158 kcal, Kichererbsenbratlinge 190 kcal und Zucchinibratlinge mit Käse 221 kcal. Hülsenfrüchte liefern in diesen Bratlingen Eiweiß und Ballaststoffe: Die Kichererbsenbratlinge enthalten 9,4 g Eiweiß und 9,3 g Ballaststoffe, die veganen Linsenbratlinge 7,3 g Ballaststoffe je 100 g.

Gemüse im Teigmantel verliert den Energievorteil: Blumenkohl im Backteig mit Bier frittiert hat 246 kcal je 100 g, Broccoli 234 kcal, Champignons 219 kcal, Auberginenscheiben 239 kcal. Zucchinischeiben paniert und gebraten liegen bei 154 kcal, Fenchel paniert bei 116 kcal. Tofu vegan paniert und gebraten erreicht 233 kcal mit 15,7 g Eiweiß je 100 g.

Beim Braten gilt, was für alle stärke- und eiweißhaltigen Lebensmittel gilt: Schonend garen und nur bräunen, nicht verkohlen. Mehr zu Fetten und Ölen in der Pfanne steht auf den Seiten Speiseöle und Fette, zu pflanzlichem Eiweiß auf der Seite Pflanzliches Eiweiß.

Wie bleiben Vitamine beim Garen erhalten?

Wasserlösliche Vitamine gehen mit dem Wasser verloren. Deshalb gilt für die Vorbereitung: Gemüse ungeschnitten und so kurz wie möglich waschen, nicht einweichen, sparsam schälen, weil viele Vitamine direkt unter der Schale sitzen, und geschältes oder geschnittenes Gemüse rasch weiterverarbeiten. Zum Garen eignen sich Dünsten und Dämpfen am besten, möglichst kurz und in wenig Flüssigkeit.

Frische Lebensmittel und Tiefkühlgemüse enthalten in der Regel mehr Vitamine als Konserven. Konservengemüse wird bei der Herstellung zweimal erhitzt, dabei geht ein Teil der Vitamine verloren; Tiefkühlgemüse wird meist nur kurz erhitzt und sofort tiefgefroren, sodass die Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Frisches Gemüse bis zum Verzehr kühl lagern und kurz nach dem Schneiden verbrauchen: Rohe pflanzliche Lebensmittel sollten sorgfältig gewaschen werden, am besten unter fließendem Wasser, und nach dem Kleinschneiden umgehend verzehrt oder im Kühlschrank zwischengelagert werden.

Wie viel Gemüse braucht ein Tag?

Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Empfohlen sind mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in der jeweiligen Erntesaison. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen; sie gehören mindestens einmal in der Woche auf den Tisch.

Ein Teller gedünstetes Gemüse als Hauptgericht deckt allein mehrere Portionen: Eine Portion Broccoli von 200 g liefert 164 kcal, eine Portion Karotten von 200 g 132 kcal. Wer Gemüse zum Sattwerden einsetzt, kombiniert es mit einer Eiweißquelle wie Linsen, Tofu, Ei oder Käse und einer Sättigungsbeilage. Wie ein fleischloser Alltag aufgebaut sein kann, beschreibt die Seite Vegetarische Ernährung, den Ausgleich von Fleisch und Pflanzlichem die Seite Flexitarier.

Wie wird aus Gemüse eine sättigende Hauptmahlzeit?

Gemüse allein sättigt oft nur kurz, weil Eiweiß und Stärke fehlen. Die Zahlen zeigen, wo die Sättigungsbausteine liegen: Linsengemüse liefert 4,7 g Eiweiß und 3,9 g Ballaststoffe je 100 g bei nur 67 kcal, Tofu vegan paniert 15,7 g Eiweiß, Kichererbsenbratlinge 9,4 g Eiweiß und 9,3 g Ballaststoffe. Diese Gerichte ergeben je 100 kcal 7,0 g (Linsen), 6,8 g (Tofu) und 4,9 g (Kichererbsen) Eiweiß.

Gemüse mit Stärke aus Kartoffeln, Hirse oder Reis ergänzt das Eiweiß zu einem vollständigen Teller. Die vegane Kohlroulade mit Hirse und Tofu liefert 2,8 g Eiweiß und 1,6 g Ballaststoffe je 100 g, 300 g davon sind 162 kcal. Ein Teller aus 250 g Ratatouille und 150 g Linsengemüse bringt 145 plus 101 kcal und rund 4,5 plus 5,9 g Ballaststoffe. Weitere Beilagen finden sich auf der Seite Reis, Nudeln und Kartoffeln.