Getränke und Kalorien: Wasser, Saft, Cola und Co. im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Getränke?

Die Spanne reicht von null bis knapp 80 kcal je 100 ml. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee liegen bei 0 bis 2 kcal. Milchgetränke, Säfte und Limonaden bewegen sich zwischen 29 und 80 kcal. Weil Getränke selten bewusst als Mahlzeit wahrgenommen werden, kommt über den Tag viel Energie zusammen, ohne dass sie sättigt.

Zur Rechnung: Die Datenbank gibt Flüssigkeiten in Gramm an, wir rechnen mit einer Dichte von 1,0 g/ml. Das ist eine Annahme und bei Säften und Milch nur ungefähr richtig. Eine Dose Cola (330 ml) liefert rund 135 kcal und 34 g Zucker, ein Glas Orangensaft (200 ml) 82 kcal und 17 g Zucker. Ein Glas Cola light kommt dagegen auf 0 kcal. Getränke mit Alkohol stehen im Artikel Kalorien in Getränken mit Alkohol.

Wie viel Zucker steckt in Cola, Saft und Limonade?

Zucker in Getränken zählt zu den freien Zuckern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, sie auf unter 10 Prozent der Energie zu begrenzen; bei 2.000 kcal sind das höchstens 50 g am Tag (WHO 2015). Eine Dose Cola mit 34 g deckt davon mehr als zwei Drittel, ein Glas Apfelsaft mit 19 g mehr als ein Drittel. Bei Saft ist der Zucker natürlich enthalten, wirkt aber im Körper wie zugesetzter, weil die Ballaststoffe weitgehend fehlen. Die Bewertung ist in den Empfehlungen deshalb dieselbe. Mehr dazu im Artikel Freier Zucker.

Eine Schorle halbiert die Zuckermenge grob: Mehrfruchtsaftschorle hat 22 kcal und 5,1 g Zucker je 100 ml, Mehrfruchtsaft 48 kcal und 10,2 g. Ein Smoothie ist keine Alternative zu Wasser, sondern ein flüssiges Obstgericht mit etwa 57 kcal je 100 ml; ein großes Glas von 250 ml bringt 143 kcal.

Machen gesüßte Getränke dick?

Sie erhöhen im Mittel das Gewicht und das Diabetesrisiko, auch wenn der Effekt je Getränk klein ist. Eine Übersichtsarbeit fasste 7 Kohortenstudien mit 174.252 Erwachsenen zusammen: Jede zusätzliche tägliche Portion gesüßter Getränke ging mit 0,12 bis 0,22 kg mehr Gewichtszunahme pro Jahr einher. In kontrollierten Versuchen, in denen Erwachsene zusätzlich gesüßte Getränke tranken, nahmen sie im Mittel 0,85 kg zu (Malik et al. 2013). Eine zweite Metaanalyse mit 38.253 Diabetesfällen fand für eine Portion am Tag ein um 13 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes (nach Berücksichtigung des Körpergewichts), für Fruchtsaft einen kleinen, nicht eindeutig gesicherten Anstieg (Imamura et al. 2015).

Sind Getränke mit Süßstoff eine gute Alternative?

Sie liefern keine Kalorien, sind aber kein Freibrief. Die Weltgesundheitsorganisation rät nach Sichtung der Studien davon ab, Süßungsmittel zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Krankheitsrisikos zu verwenden, bedingt und mit niedriger Gewissheit der Evidenz. Kurze Studien zeigten ein etwas niedrigeres Gewicht, längere über sechs bis 18 Monate keinen Effekt (WHO 2023). Ein Ersatz von Zuckerlimonade durch Light-Getränke ist für die Energiebilanz kurzfristig sinnvoll; Wasser bleibt aber die einfachste Lösung. Mehr zu Süßungsmitteln im Artikel Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Machen Getränke satt?

Weniger als feste Lebensmittel mit derselben Energie. In einem Versuch mit Erwachsenen machte frisches Obst deutlich satter als ein Smoothie aus denselben Früchten; wie viel die Teilnehmenden danach bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen, unterschied sich zwischen den energiehaltigen Vorspeisen dagegen nicht (Rogers und Shahrokni 2018). Praktisch bedeutet das: Wer 150 kcal trinkt, hat anschließend kaum weniger Hunger als nach 150 kcal aus einem Apfel und einer Handvoll Nüssen. Flüssige Energie fällt außerdem leicht aus der Bilanz, weil man sie nicht als Mahlzeit abbucht.

Für den Alltag heißt das nicht, dass jedes Getränk mit Energie ungeeignet ist. Milch, Sojadrink oder ein Kakao liefern Eiweiß und Nährstoffe und passen als Teil einer Mahlzeit. Problematisch sind vor allem die Getränke, die neben dem Essen zusätzlich getrunken werden, ohne dass etwas anderes wegfällt. Wer bisher drei Gläser Saft am Tag trinkt, spart mit Wasser rund 260 kcal und 55 g Zucker am Tag, ohne etwas essen zu müssen.

Wie gelingt der Umstieg von gesüßten Getränken?

Am einfachsten klappt es schrittweise. Mische Saft zuerst im Verhältnis eins zu eins mit Sprudelwasser und gieße später mehr Wasser zu. Stelle eine Karaffe mit Leitungswasser und Zitronenscheiben oder Minze auf den Tisch, damit Wasser sichtbar und kalt verfügbar ist. Kaffee und Tee lassen sich stufenweise weniger süßen, ein halber Teelöffel Zucker weniger spart je Tasse rund 10 kcal. Eine feste Regel hilft vielen: Getränke mit Energie nur zur Mahlzeit oder als Genussmoment. Hunger und Durst lassen sich nicht immer trennen; wer sich mitten am Tag nach etwas Süßem sehnt, probiert zuerst ein Glas Wasser. Wer ohne erkennbaren Grund ungewöhnlich viel trinken muss, lässt das ärztlich abklären.

Wie viel sollte ich am Tag trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Orientierung rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Leitungswasser sei „frisch, sicher und einfach verfügbar“ (DGE-Empfehlungen). Der Bedarf schwankt mit Hitze, Bewegung und Erkrankung, und ein Teil kommt aus dem Essen. Kaffee zählt als Getränk mit; ungesüßt liefert er praktisch keine Energie. Wer Milch in den Kaffee gibt, rechnet mit 7 bis 9 kcal je Esslöffel Milch (15 ml), bei einem Latte mit 250 ml Vollmilch dagegen mit rund 155 kcal allein aus der Milch.

Kalorien von Cappuccino, Latte macchiato und Kakao je Tasse stehen im Artikel Kaffee, Tee und Kakao, den Zucker in Säften und Limonaden im Artikel Zuckerarme Lebensmittel.

Säfte, Smoothies und Schorlen mit Kalorien und Zucker je Glas vergleicht der Artikel Smoothies und Säfte.

Pflanzendrinks und Bier ohne Alkohol im Vergleich zu Milch und Bier zeigen die Artikel Milchalternativen und Alkoholfreies Bier.

Wie viel Wasser feste Nahrung zusätzlich zum Trinken liefert, zeigt der Artikel Wasserreiche Lebensmittel.

Fluorid in Mineralwasser, Bier und Milch je Glas zeigt der Artikel Fluoridreiche Lebensmittel.