Getreide im Vergleich: Kalorien, Ballaststoffe und Vollkorn

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie unterscheiden sich Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste?

Zum Getreide zählt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Mais, Hafer, Reis und Hirse. Sie liefern Stärke als Energiequelle, hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Ballaststoffe; das gilt besonders für Vollkornprodukte (DGE). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) liegen alle Vollkornmehle und Körner zwischen 312 und 346 kcal je 100 g.

Deutlicher sind die Unterschiede bei Ballaststoffen und Magnesium. Roggenvollkornmehl führt mit 19,0 g Ballaststoffen je 100 g, danach Weizenvollkornmehl (12,3 g), Grünkern (12,2 g), Dinkel als ganzes Korn (11,5 g) und Haferflocken (11,0 g). Hafer hat zugleich den höchsten Fettgehalt (6,7 g je 100 g). Beim Magnesium führen Emmer (135 mg) und Einkorn (125 mg) vor Grünkern (122 mg), Haferflocken (121 mg) und Dinkel (114 mg), Maisgrieß hat nur 47 mg. Gerstengraupen enthalten 4,6 g Ballaststoffe, das ganze Gerstenkorn 8,7 g. Einzelwerte zu Haferflocken: Haferflocken; zu Ballaststoffen: Ballaststoffe.

Was ist mit Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse und Reis?

Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind botanisch kein Getreide; die DGE zählt sie wegen der ähnlichen Nährstoffzusammensetzung ebenfalls zu dieser Lebensmittelgruppe, Hirse und Reis zum Getreide (DGE). Im BLS haben Amaranth 8,8 g Ballaststoffe und 235 mg Magnesium je 100 g, Quinoa 7,6 g und 195 mg, Buchweizen 5,5 g und 200 mg, Bulgur 6,7 g und Couscous 6,2 g. Hirse liegt mit 3,3 g Ballaststoffen im unteren Bereich.

Reis zeigt den Effekt der Verarbeitung am deutlichsten: Naturreis (unpoliert) enthält 4,0 g Ballaststoffe und 114 mg Magnesium je 100 g, polierter Reis 2,5 g und 40 mg. Die DGE rät, (Vollkorn-)Reis nur gelegentlich zu essen oder durch einheimische Alternativen wie Dinkel oder Grünkern zu ersetzen, weil beim Reisanbau mehr klimaschädliche Treibhausgase freigesetzt werden als bei Kartoffeln oder Getreide (DGE). Zu den Einzelprodukten: Quinoa, Hirse, Bulgur, Couscous und Reis.

Was unterscheidet Vollkorn von Auszugsmehl, und woran erkenne ich es?

Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und Naturreis entstehen aus dem ganzen Getreidekorn samt Schale und Keimling. Bei Produkten aus niedrig ausgemahlenem Getreide, zum Beispiel Weißbrot und Weizenmischbrot, sowie bei geschältem Reis werden Schale und Keimling und mit ihnen viele Inhaltsstoffe weitgehend entfernt (DGE). Im BLS zeigt sich das an den Mehltypen: Weizenmehl Type 405 enthält 5,3 g Ballaststoffe, 15 mg Magnesium und 0,7 mg Eisen je 100 g, Weizenvollkornmehl 12,3 g, 95 mg und 3,3 mg. Bei Dinkel steigen die Werte von Type 630 auf Vollkorn von 28 auf 109 mg Magnesium, bei Nudeln liegen Vollkornteigwaren (roh) bei 10,2 g Ballaststoffen gegenüber 3,4 g bei Nudeln aus Hartweizen.

Der Begriff „Vollkorn“ ist bei Brot geschützt: Bei Vollkornbrot und Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 Prozent des verwendeten Getreides Vollkornmehl oder -schrot sein, wobei die Körner fein vermahlen sein dürfen. Nicht jedes dunkle oder körnerhaltige Brot ist Vollkornbrot; Kennzeichnung und Zutatenliste oder die Nachfrage an der Theke geben Auskunft (DGE). Wer bisher wenig Vollkorn gegessen hat, steigert die Menge langsam, weil sich Magen und Darm daran gewöhnen müssen, und trinkt mindestens 1,5 Liter am Tag, damit die Ballaststoffe aufquellen können. Mehr zu Brot: Brot und Müsli und Vollkornbrot.

Wie ändern sich Kalorien und Ballaststoffe beim Kochen von Getreide?

Beim Kochen nehmen Reis, Nudeln, Hirse oder Quinoa Wasser auf; die Energie je 100 g sinkt, die Portion wird größer. Polierter Reis hat roh 351 kcal je 100 g, gekocht 117 kcal bei 68 g Wasser. Die DGE rechnet eine Portion trockene Nudeln oder trockenen Reis mit gekocht rund 120 g (DGE); das sind bei poliertem Reis 140 kcal und 0,7 g Ballaststoffe, bei Naturreis 154 kcal und 1,7 g, bei Vollkornnudeln 156 kcal und 4,7 g, bei Grünkern 208 kcal und 7,7 g.

Wer nach gekochtem Gewicht rechnet, vergleicht mit den Werten der Tabelle; wer nach Rohgewicht wiegt, nimmt die Tabellen oben. Zum Unterschied zwischen rohen und gegarten Lebensmitteln: roh oder gegart. Zu Beilagen: Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Wie viel Getreide am Tag ist empfohlen?

Getreide und Getreideprodukte sowie Kartoffeln gehören zu den täglichen Mahlzeiten. Die DGE empfiehlt je nach Energiebedarf rund 5 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht 60 g Brot (etwa eine Scheibe), 60 g trockenen Nudeln, 60 g trockenem Reis (gekocht jeweils rund 120 g) oder einer kleinen Schüssel Getreideflocken; dazu kommt einmal pro Woche eine Portion Kartoffeln mit rund 250 g. Mindestens ein Drittel der Getreideprodukte stammt idealerweise aus Vollkorn (DGE).

Der Richtwert für Ballaststoffe beträgt mindestens 30 g am Tag für Erwachsene (14,6 g je 1.000 kcal); die DGE hat ihn bestätigt. Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil ganzer Körner, zum Beispiel Roggenganzkornbrot, haben einen niedrigeren glykämischen Index als Produkte aus gemahlenen Körnern, und Vollkornprodukte aus Hafer oder Gerste einen niedrigeren als vergleichbare Weizenvollkornprodukte (DGE).

Ein Beispieltag mit fünf Portionen und drei davon aus Vollkorn (Haferflocken, Vollkornteigwaren und Weizenvollkornbrot, dazu ein Weizenbrötchen und eine Scheibe Roggenmischbrot) bringt es auf 834 kcal und 26,3 g Ballaststoffe. Zum Richtwert von 30 g tragen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte bei.

Typenzahl, Vollkornmehl und Mehle aus Dinkel, Roggen und Hafer im Vergleich: Mehl und Backzutaten.

Reis als Beilage, Risotto, Paella und Milchreis, dazu Arsen und Aufbewahrung: Reisgerichte.