Getreidegerichte: Kalorien von Bulgur, Couscous, Hirse und Porridge

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Bulgur, Couscous, Quinoa und Hirse gekocht?

Getreide wird fast immer gekocht gegessen, und beim Kochen nimmt es Wasser auf. Aus 353 kcal roh werden bei Bulgur gekocht 152 kcal je 100 g, aus Couscous 156 kcal. Quinoa tricolore kommt gekocht auf 104 kcal, Amaranth auf 119 kcal, Mais auf 88 kcal. Hartweizengrieß erreicht gekocht 159 kcal, Maisgrieß 123 kcal.

Ganze Körner behalten nach dem Kochen mehr Substanz: Weizen kommt auf 176 kcal, Gerste auf 176 kcal, Dinkel auf 177 kcal, Einkorn auf 179 kcal und Hafer auf 181 kcal je 100 g. Roggen liegt mit 161 kcal darunter. Geschälte oder zerkleinerte Formen wie Grütze und Graupen nehmen mehr Wasser auf: Buchweizengrütze hat 89 kcal, Grünkerngrütze 92 kcal, Gerstengraupen 114 kcal.

Pro Portion Beilage gerechnet: 150 g gekochter Bulgur liefern 228 kcal und 8,3 g Eiweiß, 150 g Quinoa 156 kcal und 5,7 g Eiweiß. Warum rohe und gekochte Mengen nicht vergleichbar sind, erklärt die Seite Roh oder gegart; die Rohwerte aller Getreidearten stehen auf der Seite Getreide im Vergleich.

Wie viel Energie steckt in 60 Gramm rohem Getreide?

Wer Getreide abwiegt, bevor es ins Wasser kommt, rechnet mit anderen Zahlen. Roh liegen alle Sorten dieser Tabelle eng beieinander, zwischen 313 kcal bei Gerstengraupen und 361 kcal bei weißer Quinoa je 100 g. Gekocht reicht die Spanne dagegen von 88 kcal beim Mais bis 181 kcal beim ganzen Haferkorn, weil Getreidearten unterschiedlich viel Wasser binden.

Eine übliche Rohportion von 60 g bringt bei Bulgur 212 kcal, bei Couscous 210 kcal, bei Hirse 211 kcal und bei Quinoa 217 kcal. Haferflocken liefern roh 209 kcal und 6,6 g Ballaststoffe, Buchweizen 203 kcal und 7,8 g Eiweiß.

Nudeln und Reis in rohen und gekochten Mengen vergleicht die Seite Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Gerichte aus Reis stehen auf der Seite Reisgerichte, Pasta auf der Seite Nudelgerichte.

Was ändert sich, wenn Getreide mit Fett und Salz zubereitet wird?

Als Beilage kommt Getreide selten ohne Fett und Salz auf den Teller. Bulgur steigt damit von 152 auf 171 kcal je 100 g, weil er in Fett angeschwitzt wird. Hirse gedünstet hat 162 kcal und 4,8 g Fett, gekochter Buchweizen mit Fett und Salz 102 kcal, Mais 101 kcal. Grünkern erreicht gekocht mit Fett und Salz 199 kcal und ist damit die energiereichste Beilage dieser Tabelle, Hafergrütze mit 71 kcal die leichteste.

Zum Vergleich liegen Reis und Wildreis dicht beim Bulgur: Reis unpoliert gedünstet hat 169 kcal, die Wildreismischung 170 kcal, der Bulgur 171 kcal je 100 g. Polenta aus Maisgrieß mit Wasser, Fett und Salz bringt 114 kcal und 6,0 g Fett je 100 g, eine Portion von 150 g also 171 kcal und 9,0 g Fett.

Beim Salz fällt vor allem die Risottoart auf: Graupen nach Risottoart bringen 0,77 g Salz je 100 g, eine Portion von 150 g 1,16 g. Das ist knapp ein Fünftel des Orientierungswerts von 6 g Speisesalz pro Tag, wie ihn die DGE festlegt. Salz am Tag zeigt, wo sonst Salz im Essen steckt.

Gefüllte Paprika mit Bulgur-Gemüsefüllung liefert bei 90 kcal je 100 g eine ganze Paprika von 250 g mit 225 kcal. Gemüse als Hauptspeise behandelt die Seite Gemüsegerichte.

Wie viel Energie hat Porridge, Hirsebrei oder Polenta?

Brei aus Getreide ist ein Frühstück und ein Abendessen zugleich. Die Zutaten entscheiden: Der Getreide-Obst-Brei mit Apfelmus hat 71 kcal je 100 g, Porridge mit Wasser gesüßt 81 kcal, Hirsebrei mit Mandeldrink 92 kcal und Porridge mit Sojadrink ungesüßt 96 kcal. Mit Milch 3,5 % Fett steigt Porridge ungesüßt auf 134 kcal, gesüßt auf 141 kcal, und der gesüßte Hirsebrei mit Milch erreicht 143 kcal.

Eine Schüssel von 250 g liefert damit je nach Rezept zwischen 178 und 358 kcal. Der gesüßte Porridge mit Milch enthält 17,8 g Zucker je Schüssel, der ungesüßte 10,6 g, der mit Wasser gesüßte 7,8 g. Haferflockenbrei mit Butter und Ei bringt 17,1 g Fett je Schüssel, Polenta mit Wasser und Rapsöl 15,1 g.

Polenta lässt sich auch erkalten und in der Pfanne ausbacken: Gebratene Polenta hat 128 kcal und 6,7 g Fett je 100 g. Müsli, Cornflakes und fertige Mischungen vergleicht die Seite Frühstückscerealien, das Frühstück insgesamt die Seite Frühstück. Breie für Säuglinge behandelt die Seite Babynahrung und Beikost.

Wie kalorienreich sind Bratlinge und gefüllte Gerichte aus Getreide?

Aus Getreide entstehen auch Hauptgerichte. Die vegane Kohlroulade mit Hirse, Tomaten und Tofu hat nur 54 kcal je 100 g, zwei Rouladen von 300 g liefern 162 kcal. Bratlinge liegen deutlich höher, weil sie in Fett gebraten werden: Grünkernbratlinge mit Karotten und Nüssen, vegan, haben 123 kcal, Gemüsebratlinge vegan 152 kcal, Grünkernbratlinge 182 kcal, Hirsebratlinge 192 kcal und Haferbratlinge vegan 265 kcal je 100 g.

Zwei Bratlinge von zusammen 120 g bringen damit zwischen 148 kcal bei den Grünkernbratlingen und 318 kcal bei den Haferbratlingen. Die Hirsebratlinge liefern 14,4 g Fett pro Portion und 7,9 g Eiweiß, die Haferbratlinge 18,7 g Fett und 7,2 g Ballaststoffe.

Bratlinge aus Linsen, Kichererbsen und Bohnen stehen auf der Seite Hülsenfruchtgerichte, Gemüse im Teigmantel und Gemüsepfannen auf der Seite Gemüsegerichte.

Warum ist Vollkorn bei Getreide die bessere Wahl?

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl, Vollkorn sättigt länger und enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Das ganze Korn bringt dafür die größten Mengen mit: Gekochter Roggen liefert 7,2 g Ballaststoffe je 100 g, Weizen 7,1 g, Dinkel 6,1 g, Hafer 5,0 g und Gerste 4,6 g. Bulgur und Couscous kommen auf 3,0 und 2,8 g. Eine Portion von 150 g gekochtem Weizenkorn enthält 10,6 g Ballaststoffe, mehr als ein Drittel des Richtwerts, dieselbe Menge Couscous 4,2 g.

Gekochte Vollkornnudeln enthalten etwa 5 g Ballaststoffe je 100 g, gekochte weiße Nudeln etwa 2 g. Den Bedarf, Quellen und Tabellen zu Ballaststoffen bündelt die Seite Ballaststoffe; Mehl und Backzutaten stehen auf der Seite Mehl und Backzutaten.