Glutenfreie Lebensmittel: Kalorien von Brot, Nudeln, Mehl und Beilagen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 07.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was ist Gluten, und welche Getreide enthalten es?

Gluten ist ein Eiweißanteil bestimmter Getreide. Es kommt vor allem in Weizenarten vor, darunter Dinkel, Emmer und Einkorn, außerdem in Roggen und Gerste und in geringen Mengen in Hafer. Im Weizen heißen die Eiweiße Gliadine und Glutenine; sie bilden das Klebereiweiß, das dem Teig Elastizität gibt und das Brot locker und luftig macht. Deshalb ist Gluten für das Backen so wichtig. Darüber hinaus dient es als Emulgator, Stabilisator, Träger von Aromastoffen und als Geliermittel und steckt deshalb auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Das Lebensmittelrecht fasst die Getreidearten, die Gluten enthalten, unter dem Begriff glutenhaltiges Getreide zusammen: Weizen in allen Arten, Roggen, Gerste und Hafer, jeweils einschließlich ihrer Kreuzungen und Abkömmlinge. Zu den Weizenarten zählen Weichweizen, Hartweizen, Khorasan-Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn. Auch Grünkern, das unreif geerntete Dinkelkorn, gehört dazu. Wer „Dinkel“ auf der Zutatenliste liest, liest also eine Weizenart, und eine Dinkelsemmel ist so wenig glutenfrei wie ein Weizenbrötchen.

Die Energie ist bei allen diesen Getreiden ähnlich. Das ganze Weizenkorn hat 331 kcal je 100 g, Dinkel 337 kcal, Gerste 332 kcal, Roggen 302 kcal und Hafer 343 kcal. Bulgur kommt auf 353 kcal und Couscous auf 350 kcal, beide aus Hartweizen, und das helle Weizenmehl Type 405 auf 348 kcal. Bei den Ballaststoffen zeigt sich der Unterschied zwischen Vollkorn und Auszugsmehl: Roggen liefert 13,4 g je 100 g, Hafer 9,3 g, das Weizenmehl Type 405 nur 5,3 g.

Zu den Lebensmitteln mit Gluten zählen Mehl, Grieß, Couscous, Flocken und Bulgur sowie Brot, Backwaren, Gebäck und Teigwaren wie Nudeln und Pizzateig, außerdem Seitan und malzhaltige Getränke. Gluten kann auch in Wurstwaren, Suppen, Soßen und Süßigkeiten stecken, wo es als Bindemittel oder Hilfsstoff dient. Mais, Reis und Hirse zählen im Lebensmittelrecht nicht zu den Getreiden mit Gluten, ebenso wenig die Pseudogetreide Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Welche Brot-, Nudel- und Reissorten wie viele Kalorien haben, steht auf den Seiten Brotsorten, Nudelsorten und Reissorten.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?

Unverarbeitete Grundnahrungsmittel enthalten von Natur aus kein Gluten: Gemüse, Obst, Fleisch, Milch, Eier, Fisch und Kartoffeln, dazu Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen und Bohnen, Schalenfrüchte wie Haselnüsse und Cashewkerne und Ölsaaten wie Leinsamen und Sesam. Dazu kommen die glutenfreien Getreidearten Reis, Hirse und Mais und die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Sie dienen häufig als Ersatz für Weizen, Roggen und Gerste, und sie sind die Grundlage einer glutenfreien Ernährung neben den frischen Lebensmitteln.

Roh liegen diese Beilagen dicht beieinander: Mais hat 336 kcal je 100 g, Hirse 352 kcal, Buchweizen 339 kcal, Amaranth 377 kcal, Quinoa 361 kcal und der polierte Reis 351 kcal. Die Kartoffel fällt mit 83 kcal heraus, weil sie zu 80 g aus Wasser besteht. Unter den Körnern bringt der Amaranth mit 14,0 g Eiweiß je 100 g am meisten mit, der Reis mit 7,9 g am wenigsten; Ballaststoffe liefern Mais mit 7,7 g und Amaranth mit 8,8 g mehr als der polierte Reis mit 2,5 g.

Auf dem Teller sieht die Rechnung anders aus, weil die Körner beim Kochen Wasser aufnehmen. Der gekochte polierte Reis hat nur noch 117 kcal je 100 g, gekochte Hirse 139 kcal, gekochter Buchweizen 115 kcal und gekochter Amaranth 119 kcal. Eine Beilage von 150 g gekochter Hirse liefert damit 209 kcal, dieselbe Menge gekochter Quinoa 156 kcal und 200 g gekochte Kartoffeln 152 kcal.

Ein Lebensmittel, das von Natur aus kein Gluten enthält, kann trotzdem Gluten enthalten, sobald es verarbeitet wird. Wer glutenfreie Zutaten zu Fertiggerichten, Soßen oder Wurst verarbeitet, kann glutenhaltige Zutaten ergänzen; das steht in der Zutatenliste. Bei verarbeiteten Lebensmitteln aus Getreide oder Pseudogetreide besteht außerdem immer das Risiko, dass beim Ernten, Herstellen oder Lagern Gluten hineingerät. Menschen mit Zöliakie greifen deshalb zu Produkten mit der Auslobung „glutenfrei“. Mais, Quinoa und Hirse in Frühstücksprodukten, Pasta und Snacks behandeln die Seiten Mais und Maisprodukte und Frühstückscerealien, Kartoffeln die Seite Kartoffelprodukte und Hülsenfrüchte die Seite Hülsenfrüchte.

Wie viele Kalorien haben glutenfreies Brot und Brötchen?

Glutenfreies Brot wird ohne Weizen, Roggen, Gerste und Hafer gebacken; Namen wie Buchweizenbrot, Hirsebrot, Kastanienbrot und Sauerteigbrot zeigen, welche Zutaten die Sorten prägen. Die Energie fällt ähnlich aus wie beim herkömmlichen Brot, aber die Zusammensetzung unterscheidet sich. Das glutenfreie Toastbrot hat 221 kcal je 100 g und damit weniger als das Weizentoastbrot mit 261 kcal; beim Eiweiß liegt es mit 1,6 g gegenüber 8,3 g je 100 g deutlich darunter, bei den Ballaststoffen mit 1,2 g gegenüber 3,9 g ebenfalls.

Bei den Brötchen dreht sich das Bild. Das glutenfreie Brötchen hat 303 kcal je 100 g, das Weizenbrötchen 280 kcal; ein Brötchen von 50 g liefert damit 152 statt 140 kcal. Der Fettgehalt liegt beim glutenfreien Brötchen mit 4,2 g je 100 g über dem Weizenbrötchen mit 1,8 g, das Eiweiß mit 4,4 g unter 10,1 g. Beim Vollkornbrot hat die glutenfreie Variante 227 kcal, das herkömmliche Vollkornbrot 210 kcal, dazu 6,0 statt 1,0 g Fett, und die Ballaststoffe halbieren sich fast: 5,3 g gegenüber 10,0 g je 100 g.

Unter den glutenfreien Broten gibt es eine große Spanne. Das glutenfreie Sauerteigbrot hat nur 180 kcal je 100 g, das Buchweizenbrot 208 kcal, das Kastanienbrot 217 kcal, das Hirsebrot 229 kcal und das Vollkornbrot 227 kcal. Das Buchweizenbrot liefert mit 8,9 g Eiweiß je 100 g und das Hirsebrot mit 7,4 g deutlich mehr Eiweiß als das glutenfreie Toastbrot mit 1,6 g und das Kastanienbrot mit 1,6 g. Eine Scheibe von 50 g liegt damit zwischen 90 und 115 kcal, bevor Butter, Aufstrich oder Belag dazukommen.

Bei Knäckebrot, Zwieback und Paniermehl fallen die Unterschiede kleiner aus. Das glutenfreie Knäckebrot hat 382 kcal je 100 g, das Roggenknäckebrot 334 kcal; die Ballaststoffe liegen bei 3,9 g gegenüber 18,2 g. Zwieback ohne Gluten kommt auf 406 kcal, herkömmlicher eifreier Zwieback auf 414 kcal, mit 2,1 g gegenüber 11,1 g Eiweiß. Das Paniermehl ohne Gluten hat 376 kcal, das herkömmliche 364 kcal je 100 g.

Wie Brot, Knäckebrot, Zwieback und Cracker insgesamt abschneiden, zeigen die Seiten Knäckebrot, Zwieback und Cracker und Belegte Brötchen.

Wie schneiden glutenfreie Nudeln und Mehle ab?

Glutenfreie Nudeln werden aus Getreiden und Pseudogetreiden ohne Gluten wie Reis, Mais, Hirse oder Buchweizen hergestellt. Roh liegen sie bei der Energie auf dem Niveau der Weizennudeln: Glutenfreie Teigwaren ohne Ei haben 343 kcal je 100 g, herkömmliche Teigwaren ohne Ei 346 kcal. Das Eiweiß liegt bei 8,4 g gegenüber 12,4 g je 100 g, die Ballaststoffe bei 7,4 g gegenüber 3,4 g.

Bei den Eierteigwaren ist es umgekehrt: Die glutenfreie Variante hat roh 369 kcal je 100 g und die herkömmliche 342 kcal, mit 3,6 gegenüber 2,0 g Fett und 8,1 gegenüber 13,2 g Eiweiß. Gekocht schrumpft der Unterschied durch das Wasser: Glutenfreie Eierteigwaren haben 140 kcal, herkömmliche 130 kcal je 100 g. Für 200 g gekochte Nudeln ergeben sich bei den eifreien Sorten 286 kcal ohne Gluten und 292 kcal mit Gluten, bei den Eierteigwaren 280 und 260 kcal, jeweils vor Soße und Beilagen.

Fürs Backen und Kochen gibt es glutenfreie Mehlmischungen und Mehle aus einzelnen Pflanzen. Die Mischung für Brot hat 342 kcal je 100 g, die Allzweckmischung 348 kcal und die Mischung für Kuchen 347 kcal, das Weizenmehl Type 405 348 kcal. Bei den Mehlen aus Buchweizen mit 350 kcal, Kastanien mit 359 kcal und Hirse mit 378 kcal zeigt sich die Bandbreite der Pflanzen: Kastanienmehl liefert 14,3 g Ballaststoffe je 100 g, Buchweizenmehl 12,5 g Eiweiß, Hirsemehl 4,3 g Fett.

Auffällig ist der Eiweißgehalt der Mischungen. Weizenmehl enthält 10,5 g Eiweiß je 100 g, die Mehlmischung für Brot 4,1 g, die für Kuchen nur 1,8 g. Im Weizenmehl macht das Gluten den Teig elastisch und das Brot locker; die Mischungen enthalten deutlich weniger Eiweiß. Mehle, Backzutaten und die Teige selbst behandeln die Seiten Mehl und Backzutaten und Teigarten.

Sind glutenfreie Kekse, Waffeln und Biskuit leichter?

Bei Süßem stimmen die Zahlen gegen die Vorstellung, glutenfrei sei leichter. Die glutenfreien Schokokekse haben 483 kcal je 100 g und 22,9 g Fett, die Gewürzplätzchen 471 kcal, Zitronen- und Maiskekse 445 und 445 kcal, die Müslikekse 432 kcal. Die herkömmlichen Butterkekse liegen bei 456 kcal je 100 g. Drei glutenfreie Schokokekse mit 30 g liefern 145 kcal, drei Butterkekse 137 kcal. Zucker bringen die Müslikekse mit 29,5 g je 100 g am meisten mit.

Bei Waffeln und Biskuit liegt die glutenfreie Variante in der Tabelle darunter: Die glutenfreien Waffeln haben 392 kcal und 20,2 g Fett je 100 g, die einfachen Waffeln 459 kcal und 24,8 g Fett. Der glutenfreie Biskuitboden kommt auf 258 kcal, der herkömmliche auf 289 kcal je 100 g. Bei den Löffelbiskuits liegt die glutenfreie Version mit 408 kcal leicht über 399 kcal, und sie enthält 38,4 g Zucker je 100 g gegenüber 33,2 g. Die Unterschiede entstehen durch Zutaten und Rezepte, nicht durch das Fehlen von Gluten.

Wer Gebäck mit und ohne Gluten vergleicht, rechnet am besten je Stück statt je 100 g, denn Waffeln, Kekse und Löffelbiskuits wiegen verschieden viel. Weitere Gebäcke mit Zucker- und Fettwerten stehen auf den Seiten Kekse und Muffins, Kuchen und Gebäck und Pfannkuchen und Waffeln.

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer enthält im Lebensmittelrecht Gluten, aber nur in geringer Menge. Das Avenin des Hafers wirkt bei vielen Menschen mit Zöliakie nicht oder seltener, weil Hafer weiter mit dem Weizen verwandt ist als Roggen und Gerste. Die meisten, aber nicht alle Menschen mit Zöliakie vertragen Hafer und daraus hergestellte Lebensmittel gut; in sehr seltenen Fällen löst Avenin Beschwerden aus.

Das größere Problem ist die Verunreinigung. Hafer aus herkömmlichem Anbau kann mit Weizen, Roggen und Gerste vermischt sein, weil diese Getreidearten oft nebeneinander wachsen und in denselben Anlagen verarbeitet werden. Handelsüblicher Hafer und handelsübliche Haferprodukte sind für Menschen mit Zöliakie deshalb nicht geeignet. Hafer mit der Auslobung „glutenfrei“ dürfen Betroffene essen, wenn keine Beschwerden auftreten; die Einführung erfolgt unter ärztlicher Kontrolle.

Die Auslobung hat feste Bedingungen. Hafer in Lebensmitteln mit der Angabe „glutenfrei“ oder „sehr geringer Glutengehalt“ muss so erzeugt, zubereitet oder verarbeitet sein, dass eine Verunreinigung durch Weizen, Roggen, Gerste oder ihre Kreuzungen ausgeschlossen ist, und sein Glutengehalt darf 20 mg je kg nicht übersteigen. Als glutenfrei gekennzeichneter Hafer kann zusätzlich das Symbol der durchgestrichenen Ähre tragen, ergänzt durch den Hinweis „OATS“.

Nährstoffe liefert der Hafer reichlich. Das ganze Korn hat 343 kcal, 9,3 g Ballaststoffe und 11,4 g Eiweiß je 100 g, die Flocken 348 kcal, 11,0 g Ballaststoffe und 13,2 g Eiweiß. Eine Portion von 40 g Flocken liefert 139 kcal; gekocht haben die Flocken nur 66 kcal je 100 g, eine Schüssel von 250 g also 165 kcal. Der ungesüßte Haferdrink kommt auf 29 kcal je 100 g. Müsli und Cerealien mit und ohne Hafer behandelt die Seite Frühstückscerealien.

Was bedeuten „glutenfrei“ und „sehr geringer Glutengehalt“ auf der Packung?

Beide Angaben sind in der EU gesetzlich geregelt, in der Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014, die seit dem 20. Juli 2016 gilt. „Glutenfrei“ darf auf einem Lebensmittel stehen, das in der Form, wie es der Verbraucher kauft, höchstens 20 mg Gluten je kg enthält. „Sehr geringer Glutengehalt“ darf nur auf Lebensmitteln stehen, die aus Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder Kreuzungen bestehen oder diese enthalten, speziell verarbeitet wurden, um den Glutengehalt zu senken, und höchstens 100 mg Gluten je kg enthalten.

Weitere Angaben dürfen die Auslobung ergänzen. Der Zusatz, dass das Lebensmittel für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder für Zöliakiekranke geeignet ist, darf danebenstehen. Der Zusatz, es sei speziell für diese Menschen hergestellt, ist erlaubt, wenn das Lebensmittel eigens hergestellt, zubereitet oder verarbeitet wurde, um den Glutengehalt glutenhaltiger Zutaten zu verringern oder sie durch Zutaten zu ersetzen, die von Natur aus glutenfrei sind.

Hinzu kommt die Allergenkennzeichnung. Glutenhaltiges Getreide, namentlich Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder Hybridstämme davon, muss auf vorverpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden, und zwar in der Zutatenliste hervorgehoben, zum Beispiel fett, unterstrichen oder kursiv. Bei Weizenarten steht der Oberbegriff „Weizen“, etwa „Dinkel (Weizen)“. Auch Zutaten aus glutenhaltigem Getreide, deren Name das nicht verrät, tragen den Hinweis, zum Beispiel „modifizierte Stärke (Weizen)“. Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin und alkoholische Destillate aus glutenhaltigem Getreide sind davon ausgenommen. Für lose Ware vom Bäcker, vom Metzger und im Restaurant besteht seit 2014 ebenfalls eine Kennzeichnungspflicht für Allergene.

Der Hinweis „Kann Spuren von Weizen enthalten“ ist freiwillig und gesetzlich nicht geregelt. Er lässt weder aus seinem Vorhandensein noch aus seinem Fehlen einen Schluss zu, ob Weizen unbeabsichtigt ins Produkt gelangt ist. Trägt ein Lebensmittel mit der Auslobung „glutenfrei“ einen solchen Hinweis, kann im Betrieb auch Weizen verarbeitet werden; der Hersteller muss trotzdem die 20 mg je kg einhalten. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre weist auf die Einhaltung dieser Höchstmenge hin, wenn es von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft lizenziert ist; ein vom Hersteller selbst gezeichnetes Ähren-Symbol muss rechtlich nicht glutenfrei bedeuten. Wer wegen einer Weizenallergie Weizen meidet, liest zusätzlich die Zutatenliste, denn glutenfreie Produkte können andere Weizeneiweiße enthalten.

Für wen ist eine glutenfreie Ernährung nötig, für wen nicht?

Medizinisch notwendig ist der Verzicht auf Gluten bei ärztlich diagnostizierter Zöliakie und bei Weizenallergie. Zöliakie ist eine chronische, immunvermittelte Darmerkrankung, die bei genetisch veranlagten Menschen durch Gluten ausgelöst wird; in Deutschland ist rund 1 Prozent der Bevölkerung betroffen. Dauerhafter Glutenverzehr führt zu Entzündungen und Schäden der Dünndarmschleimhaut. Die Beschwerden unterscheiden sich stark von Person zu Person: chronischer Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Blähungen und Bauchschmerzen, aber auch Müdigkeit und unklarer Gewichtsverlust. Manche Betroffene haben trotz Darmschäden zunächst keine Beschwerden.

Die Behandlung ist eine lebenslange, strikte glutenfreie Diät; eine ursächliche Behandlung gibt es nicht. Sie besteht aus Lebensmitteln, die von Natur aus kein Gluten enthalten, und aus Produkten mit der Auslobung „glutenfrei“. Für die Diagnose zählen die Krankengeschichte, ein Bluttest auf bestimmte Antikörper und gegebenenfalls eine Dünndarmbiopsie. Vor der Diagnose auf glutenfreie Ernährung umzustellen, ist dringend abzuraten, weil für eine verlässliche Diagnose regelmäßig ausreichend Gluten gegessen werden muss. Diagnose und Umstellung gehören in ärztliche und ernährungstherapeutische Begleitung; bei nachgewiesenem Mangel, etwa an Eisen, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und Calcium, wird ärztlich ergänzt. Eisen und Calcium behandeln die Seiten Eisenreiche Lebensmittel und Calciumreiche Lebensmittel.

Wie viel Gluten Menschen mit Zöliakie vertragen, ist individuell verschieden. Bei bis zu 10 mg Gluten am Tag sind für die große Mehrheit der Betroffenen keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erwarten. Der Grenzwert von 20 mg je kg für „glutenfrei“ zielt darauf, die tägliche Aufnahme auf höchstens 10 mg zu begrenzen; das entspricht bis zu 500 g glutenfreier Lebensmittel am Tag. Ob noch kleinere Mengen bei besonders empfindlichen Menschen langfristig Folgen haben, ist nicht ausreichend untersucht.

Wer keine dieser Diagnosen hat, profitiert vom Verzicht nicht. Ohne gesundheitliche Notwendigkeit ist der Verzicht auf Gluten nicht zu empfehlen: Wer ohne medizinischen Grund glutenhaltige Lebensmittel meidet, schränkt die Ernährung oft unnötig ein. Getreide, besonders Vollkornprodukte, liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und gehören zu einer gesunden Ernährung. Für Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln lohnt ein Blick auf die Seite Hochverarbeitete Lebensmittel, für ballaststoffreiche Kost auf die Seite Ballaststoffe.

Macht glutenfrei schlank, und ist es gesünder?

Glutenfreie Ersatzprodukte sind nicht kalorienärmer als herkömmliche. Die Brote der Tabelle liegen zwischen 180 und 217 kcal je 100 g, das Weizenbrot bei 272 kcal; bei Brötchen und Eierteigwaren liegen die glutenfreien Varianten über den herkömmlichen. Beim Gebäck stammen die Kalorien aus Fett und Zucker, und die finden sich in glutenfreien Keksen wie in den herkömmlichen. Wer abnimmt, weil er Brot, Nudeln und Gebäck weglässt, spart die Energie dieser Lebensmittel, nicht das Gluten.

Auch gesünder sind die Ersatzprodukte nicht von vornherein. Gegenüber den herkömmlichen Produkten fallen die Ballaststoffe in den Tabellen oft niedriger aus, das Vollkornbrot zum Beispiel von 10,0 auf 5,3 g je 100 g, und beim Eiweiß fehlen oft einige Gramm. Dafür gibt es Beispiele nach der anderen Seite: Das glutenfreie Buchweizenbrot liefert 8,9 g Eiweiß je 100 g, glutenfreie Teigwaren ohne Ei 7,4 g Ballaststoffe. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der Packung entscheidet im Einzelfall, nicht die Auslobung.

Natürlich glutenfreie Lebensmittel sind meist die bessere Wahl. Kartoffeln, Reis, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern Sättigung und Nährstoffe ohne Ersatzprodukte; die Beilagen der Tabelle haben gekocht zwischen 117 und 115 kcal je 100 g. Wer sich aus Gesundheitsgründen glutenfrei ernährt, plant die Mahlzeiten um diese Lebensmittel herum und nutzt Ersatzprodukte als Ergänzung. Milchprodukte ohne Laktose finden sich auf der Seite Laktosefreie Lebensmittel.

Welche 14 Stoffe auf Lebensmitteln als Allergene gekennzeichnet werden müssen, zeigt die Seite Allergene in Lebensmitteln.