Grillen: Kalorien von Steak, Bratwurst, Fisch und Gemüse vom Rost

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 02.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Steak, Kotelett und Hähnchen vom Grill?

Die Tabelle zeigt gegrilltes Fleisch aufsteigend nach Energie. Ganz vorn liegen die mageren Stücke: Hähnchenbrust ohne Haut hat gegrillt 138 kcal, 28,4 g Eiweiß und 2,7 g Fett je 100 g, das Rinderfiletsteak 144 kcal und 25,4 g Eiweiß, das Schweinekotelett aus dem Rücken 151 kcal bei nur 3,0 g Fett. Das Rindersteak liegt bei 180 kcal.

Das Kammsteak ist das beliebteste Grillstück und deutlich fetter: 226 kcal und 13,9 g Fett je 100 g, mariniert 312 kcal und 22,4 g Fett. Das Lammkotelett kommt auf 292 kcal, der Hähnchenunterschenkel mit Haut auf 200 kcal, der Flügel mit Haut auf 286 kcal und das fertige Grillhähnchen auf 257 kcal. Eine Portion von 150 g liefert damit je nach Stück zwischen 207 und 468 kcal.

Beim Garen verliert Fleisch Wasser, und die Nährstoffe rücken enger zusammen. Die Zahlen gelten deshalb für gegrilltes Fleisch, nicht für das Rohgewicht aus der Theke. Wer Einkaufsmengen plant, rechnet mit dem Rohgewicht und zieht den Wasserverlust ab; Einzelheiten dazu auf der Seite roh oder gegart. Wie viel Eiweiß in den Stücken steckt, zeigt die Seite proteinreiche Lebensmittel, die Fleischarten im Überblick die Seite Fleischsorten.

Was ändern Marinaden und Gewürzmischungen?

Marinaden bringen Öl, Zucker und Salz ans Fleisch. Das Kammsteak hat roh 175 kcal, gegrillt 226 kcal und mariniert gegrillt 312 kcal, der Fettgehalt steigt von 13,9 auf 22,4 g je 100 g, das Salz von 0,17 auf 1,50 g. Beim Hähnchenbrustfilet erhöht die Marinade den Zucker von 0,0 auf 2,1 g und das Salz von 0,13 auf 1,03 g je 100 g.

Bei Unterschenkeln und Flügeln mit Haut sieht man dasselbe: Der Unterschenkel hat gegrillt 0,27 g Salz je 100 g, mariniert 1,23 g, der Flügel gegrillt 0,29 g, mariniert 1,36 g und 2,5 g Zucker. Fertig mariniertes Fleisch aus der Theke bringt also mehr Salz mit als das naturbelassene Stück, auch wenn die Kalorien ähnlich bleiben. Selbst gerührte Marinaden aus Öl, Kräutern und Zitrone lassen sich dosieren; Öl bringt 899 kcal je 100 g, ein Esslöffel von 10 g also rund 90 kcal.

Wie viel Fett und Salz haben Bratwurst, Frikadelle und Grillkäse?

Grillwurst ist der größte Salzträger auf dem Rost. Eine Rostbratwurst hat 1,90 g Salz je 100 g, eine Rheinische Bratwurst gebraten 2,04 g, die Bauernbratwurst 2,50 g. Eine Bratwurst von 120 g bringt damit 2,3 g Salz mit, das ist gut ein Drittel des Richtwerts von 6 g am Tag, dazu 214 kcal. Bei der Bauernbratwurst sind es 337 kcal und 3,0 g Salz.

Wiener Würstchen haben 289 kcal und 26,2 g Fett je 100 g. Geflügelbratwurst liegt mit 184 kcal darunter, die Geflügelbockwurst mit 137 kcal noch tiefer. Eine Frikadelle aus Schweinefleisch hat gebraten 297 kcal, die Variante aus Hähnchen mit Champignons 196 kcal. Vegetarische Bratwurst aus Tofu und Weizenprotein bringt 195 kcal und 18,4 g Eiweiß, aber ebenfalls 1,71 g Salz je 100 g.

Grillkäse ist ebenso salzig wie Wurst: Halloumi hat gegrillt 320 kcal, 25,3 g Fett und 1,65 g Salz je 100 g, eine Scheibe von 80 g bringt 1,3 g Salz. Wer Wurst und Käse am gleichen Abend isst, kommt schnell über den Tagesrichtwert. Mehr zur Verarbeitung steht auf der Seite Wurst und Aufschnitt und zum Salz auf der Seite Salz.

Wie leicht sind Fisch, Gemüse und Kartoffeln vom Rost?

Fisch und Gemüse bringen die schlankste Seite des Grills. Seelachs hat gegrillt 127 kcal und 24,9 g Eiweiß je 100 g, Forelle 195 kcal, Thunfisch 169 kcal, Lachs 206 kcal und 12,6 g Fett. Riesengarnelen aus der Marinade kommen auf 181 kcal und 0,48 g Salz. Mehr zu den Fischarten steht auf der Seite Fisch.

Gegrilltes Gemüse bringt je 100 g nur 46 kcal bei Zucchini, 38 kcal bei Aubergine, 39 kcal bei roter Paprika und 44 kcal bei Champignons, dazu 2,4 bis 2,9 g Ballaststoffe. Zuckermais ist mit 72 kcal und 3,7 g Zucker stärkehaltiger. Eine Portion von 150 g Zucchini hat 69 kcal. Folienkartoffeln bringen 90 kcal je 100 g, eine Kartoffel von 180 g 162 kcal. Wer Gemüse mit Öl bepinselt, rechnet die Ölmenge mit: Ein Teelöffel Öl von 5 g entspricht 45 kcal.

Halloumi als Fleischersatz hat gegrillt 22,1 g Eiweiß je 100 g und liegt damit in der Nähe von Fleisch, aber mit mehr Fett und Salz als Fisch oder Gemüse. Wer vegetarisch grillt, findet auf den Seiten Sojaprodukte und Gemüse passende Alternativen.

Was bringen Soßen, Butter und Salate auf den Teller?

Kräuterbutter hat 618 kcal und 67,3 g Fett je 100 g, ein Esslöffel von 15 g liefert 93 kcal. Barbecuesauce bringt 112 kcal und 9,1 g Zucker, Tomatenketchup 98 kcal und 20,8 g Zucker je 100 g. Zwei Esslöffel Ketchup von 30 g entsprechen 6,2 g Zucker und 0,6 g Salz.

Kartoffelsalat mit Brühemarinade hat 83 kcal, mit Mayonnaise 123 kcal je 100 g, eine Portion von 150 g also 125 beziehungsweise 185 kcal. Weißkrautsalat mit Essigmarinade bleibt bei 98 kcal je 100 g. Pommes frites liegen bei 239 kcal und 10,7 g Fett, eine Portion von 150 g bei 359 kcal.

Was sind PAK und Nitrosamine, und wie vermeidest du sie?

PAK entstehen bei unvollständiger Verbrennung von Holzkohle und gelangen über den Rauch aufs Grillgut. Sie bilden sich vermehrt, wenn tierisches Fett oder Pflanzenöl in die Glut oder auf die Heizschlange tropft. Auch starke Hitze kann sie durch Zersetzung von Bestandteilen des Grillguts erzeugen. Im Rauch lagern sich PAK auf dem Grillgut ab, und zwar umso mehr, je länger das Grillgut darin liegt.

Weniger PAK entstehen, wenn Fett nicht in die Glut tropft: Grillschalen fangen austretendes Fett auf, und bei Grills, bei denen Hitzequelle und Grillgut senkrecht zueinander stehen, tropft ebenfalls kein Fett in die Glut. Ein Gas- oder Elektrogrill kann mit geringeren PAK-Gehalten im Grillgut einhergehen. Beim Holzkohlegrill hängt der Gehalt auch davon ab, wie lange das Fleisch im Rauch liegt; sinnvoll ist es, nach dem Anzünden zu warten, bis die starke Rauchentwicklung nachlässt.

Gepökelte Fleisch- und Wurstwaren sollten besser nicht auf den Rost. Beim Grillen reagiert das Nitritpökelsalz unter Hitze mit Eiweißbausteinen, und es können Nitrosamine entstehen, die erbgutschädigend und krebserzeugend sind. Auf verpackter Ware steht Nitritpökelsalz in der Zutatenliste. Kasseler und Schinken gehören also nicht auf den Rost; das gilt auch für Kassler-Koteletts, die gepökelt sind.

Holzkohlegrillen in Innenräumen, auch in Garagen, ist lebensgefährlich, weil Kohlenmonoxid in die Raumluft gelangt. Das gilt auch für Indoorgrills mit Kohle und für Hot Pots.

Wie vergoldest du statt zu verkohlen?

Stärkehaltiges Grillgut wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Bete oder Pastinaken bildet Acrylamid, wenn es zu stark erhitzt wird. Die Bildung beginnt bereits bei Temperaturen ab etwa 120 Grad und steigt ab 170 bis 180 Grad sprunghaft an. Die Grundregel lautet vergolden statt verkohlen: Das Grillgut wird nicht stärker oder länger als nötig erhitzt. Acrylamid entsteht auch beim Rösten von Kaffee und beim Backen, besonders hohe Gehalte finden sich in Chips, Kartoffelpuffern, Pommes frites und Bratkartoffeln.

Für Acrylamid lässt sich keine tägliche Aufnahmemenge festlegen, bei der gesundheitliche Beeinträchtigungen mit ausreichender Sicherheit nicht zu erwarten sind. Deshalb zählt die Zubereitung: Kartoffeln lieber kochen oder dünsten als frittieren, braten oder backen, Pommes frites und Chips nur selten essen. Weitere Hinweise zu Kartoffelgerichten stehen auf der Seite Kartoffelprodukte.

Was gilt für Alufolie, Grillschalen und Marinaden?

Aluminiumionen können sich unter Einfluss von Säure und Salz aus Alufolie oder Aluschalen lösen und ins Grillgut übergehen. Aluminium kann sich bei häufiger Aufnahme im Körper anreichern. Gewürzt wird auf Aluschalen am besten erst nach dem Grillen. Der gelegentliche Gebrauch von Aluschalen bei Fleisch ist vertretbar, Edelstahl oder Keramik sind eine Alternative.

Alufolie gehört nicht auf saure oder salzige Lebensmittel, eine Lage Backpapier dazwischen verringert den Übergang deutlich. Tomaten und Zitronenscheiben sind wegen des Aluminiumübergangs problematisch, marinierte Ware ebenfalls. Grillkäse ist salzig und gehört nicht auf unbeschichtete Aluschalen, bei beschichteten Schalen hilft die Nachfrage beim Hersteller, ob sie für offenes Grillen geeignet sind.

Wie grillst du hygienisch?

Rohe tierische Lebensmittel werden getrennt von anderen Lebensmitteln gelagert. Bei der Zubereitung beginnst du mit Salat und Desserts, die roh gegessen werden, und erst danach kommen die rohen tierischen Produkte. Tiefgefrorenes Fleisch taut im Kühlschrank auf. Marinadenreste und Auftauwasser gehören sofort in den Abfluss, und Geräte, die mit rohem Fleisch, Auftauwasser oder Marinade in Berührung kamen, werden mit warmem Wasser und Spülmittel gereinigt. Die Hände werden zwischendurch gewaschen. Für rohes Fleisch und gegarte Ware brauchst du getrennte Zangen und Gabeln.

Fleisch muss durchgegart sein. Bei Geflügel ist das Fleisch am Knochen weiß bis grau, im Zweifelsfall prüft ein Fleischthermometer, ob im Kern an allen Stellen mindestens 70 Grad für zwei Minuten erreicht sind. Fisch ist gar, wenn er sein glasiges Aussehen verloren hat und sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt. Salmonellen vermehren sich oberhalb von 7 Grad: Soßen, Salate und Desserts stehen gekühlt und kommen erst kurz vor dem Essen auf den Tisch. In der warmen Jahreszeit verzichtest du auf rohe Eier in selbst gemachter Mayonnaise und Desserts.

Rohes Hackfleisch, Rohwurst und nicht durchgegartes Fleisch sind für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht empfehlenswert. Wie lange Reste halten und wie du Speisen warm hältst, steht in den Hygieneregeln des Bundesinstituts für Risikobewertung: Gegarte Reste kommen in den Kühlschrank und werden innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht. Mehr zu Geflügel in der Küche steht auf der Seite Geflügel.

Frikadellen, Hacksteaks und Burger mit Kalorien und Salz je Stück: Hackfleisch.