Getreide & Beilagen · Bundeslebensmittelschlüssel 4.0
Haferflocken: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Haferflocken?
In 100 g Haferflocken (trocken) stecken 348 kcal. Eine übliche Portion – 4 EL, 40 g – liefert rund 139 kcal, 5,3 g Eiweiß und 4,4 g Ballaststoffe. Mit Wasser gekocht: 66 kcal je 100 g. Rechnerisch werden aus 100 g roh etwa 530 g gekocht. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; die Portion ist eine Annahme der Redaktion.
Nährwerte je 100 g (trocken) und je Portion
348kcal je 100 g
13,2 gEiweiß je 100 g
11,0 gBallaststoffe je 100 g
| Nährwert | je 100 g | Portion 40 g |
|---|---|---|
| Energie | 348 kcal (1.465 kJ) | 139 kcal |
| Eiweiß | 13,2 g | 5,3 g |
| Fett | 6,7 g | 2,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 53,3 g | 21,3 g |
| davon Gesamtzucker | 0,7 g | 0,3 g |
| Ballaststoffe | 11,0 g | 4,4 g |
| Salz | < 0,01 g | < 0,01 g |
Referenzportion: 4 EL = 40 g (redaktionelle Annahme). Summen und Portionswerte werden aus ungerundeten Werten gerechnet.
Nährwert-Kompass (trocken)
Einzelmerkmale statt GesamtnoteOrientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft. Die Einordnung bezieht sich auf 100 g, nicht auf deine Portion.
- Fett 6,7 g je 100 g mittel
Warum „mittel“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 3,0 g, hoch über 17,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 6,7 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesättigte Fettsäuren 1,3 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 1,5 g, hoch über 5,0 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 1,3 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesamtzucker 0,7 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 5,0 g, hoch über 22,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,7 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Salz < 0,01 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 0,3 g, hoch über 1,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,00 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Eiweiß 13,2 g je 100 g · 15,2 % der Energie Proteinquelle
Warum „Proteinquelle“?
Plus-Merkmal nach den EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben (VO (EG) 1924/2006, Anhang): Ab 12 % der Energie aus Eiweiß erreicht ein Lebensmittel die Schwelle, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ angeben dürfte, ab 20 % „hoher Proteingehalt“. Gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß. „Kein Merkmal“ heißt nicht „schlecht“, sondern nur: Eiweiß ist hier kein Schwerpunkt.
- Ballaststoffe 11,0 g je 100 g · 3,2 g je 100 kcal hoher Ballaststoffgehalt
Warum „hoher Ballaststoffgehalt“?
Plus-Merkmal nach VO (EG) 1924/2006, Anhang: „Ballaststoffquelle“ ab 3 g je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal, „hoher Ballaststoffgehalt“ ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal.
- Energiedichte 3,5 kcal je Gramm ohne Wertung
Warum ohne Farbe?
Energiedichte ist die Energie je Gramm. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen haben eine niedrige, trockene oder fettreiche eine hohe Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Menge zu einer bestimmten Energiemenge gehört. Für feste Grenzen haben wir keine belastbare Quelle, deshalb gibt es keine Einordnung.
Nährwert-Kompass Version NK-0.2, Datenstand bls4.0+2026-10-01.1 · So funktioniert der Kompass
Nährwerte je 100 g (mit Wasser gekocht) und je Portion
66kcal je 100 g
2,5 gEiweiß je 100 g
2,1 gBallaststoffe je 100 g
| Nährwert | je 100 g | Portion 250 g |
|---|---|---|
| Energie | 66 kcal (276 kJ) | 165 kcal |
| Eiweiß | 2,5 g | 6,2 g |
| Fett | 1,3 g | 3,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | 0,6 g |
| Kohlenhydrate | 10,0 g | 25,0 g |
| davon Gesamtzucker | 0,1 g | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 5,2 g |
| Salz | < 0,01 g | < 0,01 g |
Referenzportion: 1 Schale Brei = 250 g (redaktionelle Annahme). Summen und Portionswerte werden aus ungerundeten Werten gerechnet.
Nährwert-Kompass (mit Wasser gekocht)
Einzelmerkmale statt GesamtnoteOrientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft. Die Einordnung bezieht sich auf 100 g, nicht auf deine Portion.
- Fett 1,3 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 3,0 g, hoch über 17,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 1,3 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesättigte Fettsäuren 0,3 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 1,5 g, hoch über 5,0 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,3 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesamtzucker 0,1 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 5,0 g, hoch über 22,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,1 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Salz < 0,01 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 0,3 g, hoch über 1,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,00 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Eiweiß 2,5 g je 100 g · 15,1 % der Energie Proteinquelle
Warum „Proteinquelle“?
Plus-Merkmal nach den EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben (VO (EG) 1924/2006, Anhang): Ab 12 % der Energie aus Eiweiß erreicht ein Lebensmittel die Schwelle, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ angeben dürfte, ab 20 % „hoher Proteingehalt“. Gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß. „Kein Merkmal“ heißt nicht „schlecht“, sondern nur: Eiweiß ist hier kein Schwerpunkt.
- Ballaststoffe 2,1 g je 100 g · 3,2 g je 100 kcal hoher Ballaststoffgehalt
Warum „hoher Ballaststoffgehalt“?
Plus-Merkmal nach VO (EG) 1924/2006, Anhang: „Ballaststoffquelle“ ab 3 g je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal, „hoher Ballaststoffgehalt“ ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal.
- Energiedichte 0,7 kcal je Gramm ohne Wertung
Warum ohne Farbe?
Energiedichte ist die Energie je Gramm. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen haben eine niedrige, trockene oder fettreiche eine hohe Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Menge zu einer bestimmten Energiemenge gehört. Für feste Grenzen haben wir keine belastbare Quelle, deshalb gibt es keine Einordnung.
Nährwert-Kompass Version NK-0.2, Datenstand bls4.0+2026-10-01.1 · So funktioniert der Kompass
Was heißt das für dein Ziel?
Abnehmen und Gewicht halten
Bei Beilagen entscheidet die Portionsgröße. Roh und gekocht unterscheiden sich je 100 g stark, weil beim Kochen Wasser aufgenommen wird – die Energie der Portion bleibt gleich. Eine übliche Portion (4 EL, 40 g) bringt rund 139 kcal. Für dein Gewicht zählt die Energiebilanz über Wochen, nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Muskeln aufbauen und erhalten
Getreide und Beilagen liefern Eiweiß in mittlerer Menge. Zusammen mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Fleisch steigt die Eiweißmenge der Mahlzeit. Diese Portion liefert 5,3 g Eiweiß.
Diese Hinweise stehen bewusst getrennt: Der Nährwert-Kompass ändert sich durch dein Ziel nicht.
Häufige Fragen zu Haferflocken
Wie viele Kalorien haben 4 EL Haferflocken, trocken?
4 EL Haferflocken, trocken: 40 g, rund 139 kcal und 5,3 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Wie viele Kalorien hat 1 EL Haferflocken, trocken?
1 EL Haferflocken, trocken: 10 g, rund 35 kcal und 1,3 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Wie viele Kalorien hat 1 Schale Brei Haferflocken, mit Wasser gekocht?
1 Schale Brei Haferflocken, mit Wasser gekocht: 250 g, rund 165 kcal und 6,2 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Wie viel wiegen 100 g Haferflocken nach dem Garen?
Rechnerisch werden aus 100 g roh etwa 530 g gekocht (Verhältnis der Energiewerte 348 : 66 kcal je 100 g). Der tatsächliche Wert hängt von Garzeit und Wassermenge ab.
Im Vergleich
Zwei ähnliche Lebensmittel (redaktionell gewählt), jeweils im üblichen Zustand je 100 g bzw. 100 ml.
| Lebensmittel | Energie | Eiweiß | Ballaststoffe | Gesamtzucker | Energiedichte |
|---|---|---|---|---|---|
| Haferflocken trocken · je 100 g | 348 kcal | 13,2 g | 11,0 g | 0,7 g | 3,5 kcal/g |
| Müsli verzehrfertig · je 100 g | 327 kcal | 9,0 g | 10,5 g | 22,3 g | 3,3 kcal/g |
| Cornflakes verzehrfertig · je 100 g | 366 kcal | 6,2 g | 4,2 g | 1,3 g | 3,7 kcal/g |
Woher kommen die Zahlen?
Herkunft je Wert anzeigen
| Nährwert | trocken | mit Wasser gekocht |
|---|---|---|
| Energie | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Eiweiß | Analyse | Rezeptberechnung |
| Fett | Analyse | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate | Formelberechnung | Formelberechnung |
| davon Gesamtzucker | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Ballaststoffe | Analyse | Rezeptberechnung |
| Salz | Formelberechnung (BLS: Natrium × 2,5) | Formelberechnung (BLS: Natrium × 2,5) |
„Formelberechnung“ und „Rezeptberechnung“ sind im BLS der Normalfall (z. B. Energie aus den Nährstoffen); das ist kein Qualitätsurteil.