Hülsenfrüchte und Kalorien: Linsen, Kichererbsen und Bohnen trocken und gekocht

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien haben Hülsenfrüchte?

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind keine Leichtgewichte, aber sie sättigen mit Eiweiß und Ballaststoffen. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) führt trockene Linsen mit 323 kcal je 100 g, trockene Kichererbsen mit 317 kcal und trockene Kidneybohnen mit 316 kcal. Sojabohnen liegen mit 388 kcal und 18,3 g Fett deutlich darüber; auch die DGE hebt Sojabohnen (18 g Fett je 100 g) und Erdnüsse (48 g) wegen ihres höheren Fettgehalts hervor, Linsen enthalten dagegen nur 0,6 g (DGE 2024). Tofu ist mit 115 kcal je 100 g und 15,5 g Eiweiß ein eigenes Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird.

Die Portionen sind Annahmen der Redaktion: 60 g trocken, 150 g gekocht, ½ Dose abgetropft (120 g). Wie die Tabelle zeigt, liefern 60 g trockene Linsen (194 kcal) und 150 g gekochte (179 kcal) ähnlich viel Energie. Das ist kein Zufall, sondern dieselbe Portion vor und nach dem Kochen, wie auch der Artikel Roh oder gegart erklärt. Wichtig ist deshalb, die richtige Zeile zu wählen: Wer trockene Linsen abwiegt, rechnet mit 323 kcal je 100 g; wer gekochte Linsen wiegt, mit 119 kcal.

Warum unterscheiden sich trockene und gekochte Werte so stark?

Beim Einweichen und Kochen nehmen Hülsenfrüchte Wasser auf. Das Gewicht steigt, die Energie je 100 g sinkt. Aus dem Verhältnis der BLS-Werte lässt sich ein grober Umrechnungsfaktor ableiten: Trockene Linsen haben 323 kcal je 100 g, gekochte 119 kcal. Rechnerisch werden aus 100 g trockenen Linsen also etwa 270 g gekochte (323 geteilt durch 119). Bei Kichererbsen sind es rund 210 g (317 zu 151), bei Kidneybohnen 245 g (316 zu 129), bei Erbsen 265 g (311 zu 117), bei Sojabohnen 245 g (388 zu 157) und bei roten Linsen 295 g (334 zu 113).

Diese Umrechnung ist eine Näherung, die wir aus den Energiewerten selbst gewinnen. Sie nimmt an, dass beim Kochen keine Energie verloren geht oder dazukommt. Die tatsächliche Wasseraufnahme hängt von Sorte, Einweichzeit und Garzeit ab. Für den Alltag reicht die Faustregel: gekochte Hülsenfrüchte wiegen zwei- bis dreimal so viel wie trockene. Wer die Rechnung genauer braucht, wiegt das Gericht fertig und rechnet mit der Zeile „gekocht“.

Die Eiweiß- und Ballaststoffwerte ändern sich im gleichen Verhältnis. Trockene Linsen haben 23,4 g Eiweiß und 17,6 g Ballaststoffe je 100 g, gekochte 9,1 g und 7,2 g. Wenn du also die Eiweißmenge einer Mahlzeit planst, solltest du Trockengewicht und Kochgewicht nie mischen. Mehr zu den Eiweißgehalten pflanzlicher Quellen steht im Artikel Pflanzliches Eiweiß.

Was bringen Hülsenfrüchte für Gewicht und Blutfette?

Zwei Metaanalysen randomisierter Studien geben eine Antwort. In der ersten, mit 21 Studien und 940 Teilnehmenden, nahmen Menschen mit Hülsenfrüchten im Median innerhalb von sechs Wochen 0,34 kg mehr ab als in den Vergleichsgruppen (Konfidenzintervall −0,63 bis −0,04 kg). Die mediane Menge lag bei 132 g am Tag, etwa einer Portion; der Effekt zeigte sich sowohl in Diäten zum Abnehmen als auch in solchen zum Gewicht halten (Kim et al. 2016). In der zweiten, mit 26 Studien und 1.037 Teilnehmenden, senkte eine Ernährung mit rund 130 g Hülsenfrüchten am Tag das LDL-Cholesterin um 0,17 mmol/l (Konfidenzintervall −0,25 bis −0,09), verglichen mit Kontrolldiäten gleicher Energie (Ha et al. 2014).

Dose oder trocken: Was ändert sich?

Konserven sparen Zeit, bringen aber Salz mit. Im BLS haben abgetropfte Kichererbsen aus der Dose 0,56 g Salz je 100 g, gekochte ohne Salz dagegen 0,002 g; bei Kidneybohnen sind es 0,62 g gegenüber 0,001 g. Eine halbe Dose (120 g abgetropft) enthält damit rund 0,7 g Salz. Die DGE rät, mehr als 6 g Salz am Tag zu vermeiden (DGE 2024); eine halbe Dose entspricht also etwa einem Achtel dieser Menge. Die Energie bleibt nahe: abgetropfte Kichererbsen haben 136 kcal je 100 g, selbst gekochte 151 kcal. Beide Werte sind Durchschnitte, die Dosen im Handel schwanken.

Zwei Hinweise der DGE sind für die Küche wichtig. Hülsenfrüchte dürfen nicht roh gegessen werden, weil sie natürliche Giftstoffe enthalten; auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sollten erhitzt werden. Und wenn dich Hülsenfrüchte blähen: Die verursachenden Mehrfachzucker gehen beim Einweichen in das Einweichwasser über, und bei Konserven lassen sie sich durch Abspülen der Flüssigkeit verringern. Die Hülsenfrüchte werden dadurch laut DGE deutlich bekömmlicher.

Verarbeitete Produkte verschieben das Bild. Hummus hat 324 kcal je 100 g und 28,5 g Fett; zwei Esslöffel (30 g) sind 97 kcal. Frittierte Falafel liegen mit 193 kcal je 100 g und 8,0 g Fett über gekochten Kichererbsen (151 kcal, 3,0 g). Das ist kein Grund, sie zu meiden, aber eine Erinnerung, die Zubereitung mitzurechnen.

Wie viel und wie oft sind sinnvoll?

Die DGE empfiehlt, mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte zu essen; als Beispiele nennt sie Erbsen, Bohnen und Linsen. Hülsenfrüchte sind laut DGE reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen (DGE 2024). Eine Portion in den Studien lag bei rund 130 g am Tag, also in der Größenordnung unserer Tabellenportion von 150 g gekocht.

Aus den Tabellenwerten lassen sich einfache Beispiele ableiten. Eine Portion gekochte Linsen (150 g) bringt 179 kcal, 13,6 g Eiweiß und 10,8 g Ballaststoffe; zum Vergleich: Die WHO empfiehlt mindestens 25 g Ballaststoffe am Tag (WHO 2026), mit einer Portion Linsen sind rund 43 Prozent davon erreicht. Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (120 g) liefert 154 kcal und 13,5 g Ballaststoffe.

Die Ballaststoffe erklärt der Artikel Ballaststoffe ausführlicher, Eiweißalternativen zum Fleisch der Artikel günstige Eiweißquellen. Wer Hülsenfrüchte in Gerichte einbauen will, kann Tofu (115 kcal je 100 g) oder Linsen in Eintöpfen, Bolognese und Salaten nutzen.

Das Kalium in trockenen und gekochten Hülsenfrüchten je Portion zeigt der Artikel Kaliumreiche Lebensmittel.

Hülsenfrüchte als Quelle von Eisen und Magnesium mit Portionen zeigen die Artikel Eisenreiche Lebensmittel und Magnesiumreiche Lebensmittel, ihr Eiweiß der Artikel Proteinreiche Lebensmittel.

Zink in Hülsenfrüchten, Vollkorn und Kernen mit Portionen und Hinweisen zum Phytat zeigt der Artikel Zinkreiche Lebensmittel.

Folat, Thiamin und Phosphor in Hülsenfrüchten mit Portionen zeigen die Artikel Folatreiche Lebensmittel, Vitamin-B1-reiche Lebensmittel und Phosphorreiche Lebensmittel.

Mangan, Kupfer und Niacin in Hülsenfrüchten mit Portionen zeigen die Artikel Manganreiche Lebensmittel, Kupferreiche Lebensmittel und Niacinreiche Lebensmittel; zum Ballaststoffgehalt im Vergleich siehe Ballaststoffarme Lebensmittel.

Pantothensäure in Linsen und Sojabohnen zeigt der Artikel Pantothensäurereiche Lebensmittel, Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten der Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Tryptophan in Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukten je Portion zeigt der Artikel Tryptophanreiche Lebensmittel.

Leucin, Lysin und Methionin in Linsen, Kichererbsen und Soja je Portion: Aminosäuren in Lebensmitteln.

Wenn Hülsenfrüchte keimen: Linsen-, Mungbohnen- und Sojasprossen: Sprossen und Keimlinge.

Die Sojabohne und ihre Produkte von Tofu bis Miso: Sojaprodukte.

Linsen-, Bohnen- und Erbsensuppe sowie Eintöpfe mit Hülsenfrüchten: Suppen und Eintöpfe.

Chili, Linseneintopf, Falafel und Hummus als fertige Gerichte: Hülsenfruchtgerichte.