Innereien: Kalorien, Vitamin A und Eisen von Leber, Niere und Herz

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, Eiweiß und Cholesterin haben Innereien?

Zu den Innereien zählen Leber, Niere, Herz, Zunge, Magen (Kutteln), Bries und Hirn. Es sind Teile des Schlachttiers, die nicht zum klassischen Muskelfleisch gehören. In der Energie liegen sie niedrig bis mittel: Kutteln haben roh 80 kcal je 100 g, Kalbsleber 86 kcal, Kalbsbries 99 kcal, Schweineherz 117 kcal, Rinderleber und Schweineleber 131 kcal, Rinderherz 121 kcal und Hähnchenherz 165 kcal. Die Rinderzunge ist mit 207 kcal und 15,9 g Fett je 100 g die fettreichste Innerei.

Der Eiweißgehalt ist hoch: Schweineleber hat 21,0 g Eiweiß je 100 g, Rinderleber 19,2 g, Rinderherz 16,8 g. Das ist so viel wie in magerem Muskelfleisch, bei einem Fettgehalt von meist nur 1 bis 6 g. Eine Portion von 100 g Kalbsleber liefert 14,9 g Eiweiß für 86 kcal, eine Portion Rinderherz 16,8 g für 121 kcal.

Das Cholesterin ist der Haken. Je 100 g enthalten Hirn 2.000 mg, Gänseleber 515 mg, Schweineniere 405 mg, Rinderniere 340 mg, Hähnchenleber 324 mg und Rinderleber 257 mg. Schweineherz bleibt mit 71 mg am niedrigsten. Die Übersicht cholesterinarme Lebensmittel stellt die Werte Fleisch, Fisch und Ei gegenüber. Weitere Fleischarten stehen auf der Seite Fleischsorten.

Warum ist Leber ein Vitamin-A-Konzentrat?

Retinol, die tierische Form von Vitamin A, kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Leber und daraus hergestellten Wurstwaren, außerdem in Fisch und Käse. Die Leber speichert das fettlösliche Vitamin. Entsprechend hoch sind die Gehalte: Kalbsleber enthält 23.500 µg Vitamin A je 100 g, Rinderleber 19.702 µg, Schweineleber 14.700 µg, Gänseleber 9.310 µg und Hähnchenleber 7.002 µg. Zum Vergleich: Rindfilet kommt auf 11 µg, Hähnchenbrust auf 3 µg.

Der Referenzwert für die Zufuhr liegt bei 850 µg am Tag für Männer und 700 µg für Frauen, jeweils als Retinol-Aktivitätsäquivalent. Die tolerierbare Gesamtzufuhr für vorgebildetes Vitamin A beträgt für Erwachsene 3.000 µg pro Tag; sie stützt sich auf fruchtschädigende und leberschädigende Wirkungen und gilt auch für Schwangere und Stillende. Bereits 100 g Kalbsleber enthalten rund das Achtfache dieser Obergrenze, 100 g Rinderleber knapp das Siebenfache. Schon eine kleine Portion Leber übersteigt den Tagesbedarf um ein Vielfaches; deshalb ist die Menge der entscheidende Faktor.

Schwangere haben einen erhöhten Vitamin-A-Bedarf, sollten aber insbesondere im ersten Trimester auf den regel- und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt verzichten, vor allem auf Leber. Das gilt auch für Leberwurst und Leberpastete. Pflanzliches Provitamin A aus Karotten, Paprika oder Grünkohl ist dagegen auch in hohen Mengen unbedenklich; die Haut kann sich dabei gelb färben, was gesundheitlich harmlos ist. Weitere Quellen stehen unter Vitamin-A-reiche Lebensmittel und betacarotinreiche Lebensmittel.

Wie viel Eisen, Vitamin B12 und Folat steckt in Leber, Niere und Herz?

Innereien gehören zu den dichtesten Quellen für Eisen, Vitamin B12 und Folat. Leber und Niere haben einen hohen Eisengehalt: Schweineleber liefert 18,0 mg je 100 g, Gänseleber 30,5 mg, Hähnchenleber 11,7 mg und Rinderniere 10,8 mg; Rinderfilet kommt auf 2,3 mg. Der Referenzwert beträgt 11 mg für Männer und 16 mg für Frauen im gebärfähigen Alter. Eisen aus tierischen Lebensmitteln liegt überwiegend als Hämeisen vor und ist für den Menschen besser verfügbar als das Nicht-Hämeisen aus Pflanzen. Die Übersicht steht unter eisenreiche Lebensmittel.

Beim Vitamin B12 ist der Abstand zum Muskelfleisch noch größer. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt 4,0 µg am Tag. Kalbsleber liefert 66 µg je 100 g, Rinderleber 65 µg, Rinderniere 33 µg und Schweineleber 29 µg. Selbst Rinderherz mit 9,9 µg liegt über dem Doppelten des Tagesschätzwerts. Rindfilet erreicht dagegen 3,9 µg. Zu den anderen Quellen gelangt man über B12-reiche Lebensmittel.

Auch das Folat ist hoch: Hähnchenleber hat 541 µg, Kalbsleber 534 µg und Rinderleber 198 µg je 100 g, bei einem Referenzwert von 300 µg am Tag. Eine kleine Portion liefert damit den Tagesbedarf. Für Schwangere kommt Leber als Folatquelle wegen des Vitamin-A-Gehalts nicht infrage; Blattgemüse und Hülsenfrüchte liefern Folat ohne diese Einschränkung, siehe folatreiche Lebensmittel.

Wie oft Innereien essen, und was gilt bei Schwermetallen?

Schwermetalle wie Cadmium, Blei und Quecksilber lagern sich in Leber und Niere stärker ab als im Muskelfleisch. Bei Nutztieren zeigt die Belastung einen abnehmenden Trend; Innereien wild lebender Tiere wie Hase oder Wildschwein können erheblich mit Schwermetallen belastet sein. Der Rat lautet deshalb, Innereien jeglicher Art nur gelegentlich zu essen, im Abstand von zwei bis drei Wochen.

Mit der Mengenempfehlung für Fleisch passt das gut zusammen: Empfohlen sind ein bis zwei Portionen Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel) zu je 120 g pro Woche, dazu bis zu zwei Scheiben Wurst à 30 g. Wer also Leber isst, ersetzt damit eine der Fleischportionen. Insgesamt gilt: überwiegend pflanzlich essen, tierische Lebensmittel in kleinen Portionen ergänzen. Mehr zum Maß beim Fleisch auf der Seite Fleisch, Fisch und Wurst.

Praktisch heißt das: Einmal im Monat Leber mit Zwiebeln und Apfel, gelegentlich Herz oder Niere im Eintopf, dafür nicht wöchentlich Leberwurst auf dem Brot. Für Schwangere gilt der Verzicht auf regelmäßigen Leberverzehr.

Was ändert sich beim Braten und Schmoren?

Beim Garen verlieren Innereien Wasser, und Eiweiß und Fett konzentrieren sich. Rinderleber steigt von 131 kcal roh auf 159 kcal gebraten, Kalbsleber von 86 auf 110 kcal, Schweineleber von 131 auf 147 kcal je 100 g. Der Eiweißgehalt wächst bei Rinderleber von 19,2 auf 22,8 g. Deutlicher ist der Anstieg bei Nieren und Herz: Kalbsniere steigt geschmort von 124 auf 219 kcal, Rinderherz von 121 auf 197 kcal (geschmort) und 176 kcal (gebraten), während die Schweineniere mit 113 kcal kaum zunimmt.

Dazu kommt das Bratfett: Ein Esslöffel Öl von 10 g erhöht die Portion um 90 kcal. Die Obergrenze für Vitamin A gilt auch für gebratene Leber.

Was steckt in Leberwurst, Leberkäse und Blutwurst?

Leberwurst und Leberpastete sind Wurstwaren mit Leber als Zutat. Die Energie liegt mit 236 kcal je 100 g für einfache Leberwurst, 357 kcal für Delikatess-Leberwurst und 316 kcal für Leberpastete hoch; fettreduzierte Varianten kommen auf 163 kcal. Hausmacher Blutwurst erreicht 341 kcal. Der Salzgehalt liegt bei 1,8 bis 2,2 g je 100 g, eine Brotscheibe mit 30 g Aufstrich bringt etwa 0,5 bis 0,6 g Salz. Leberkäse hat 295 kcal und 27,4 g Fett je 100 g, die fettreduzierte Variante 180 kcal.

Wegen des Leberanteils tragen Leberwürste zum Vitamin-A-Konsum bei: Leber und daraus hergestellte Wurstwaren haben einen besonders hohen Gehalt. Wer häufig Leberwurst isst, sollte das mitzählen, vor allem in der Schwangerschaft. Weitere Wurstwaren stehen auf der Seite Wurst und Aufschnitt, Aufstriche auf Brotaufstriche.

Welche Innerei passt wozu: Herz, Zunge, Kutteln, Bries und Hirn?

Herz ist ein Muskel und deshalb mager und mild: Rinderherz hat 6,0 g Fett, Schweineherz 5,5 g, bei 16,9 g Eiweiß; es wird geschmort, gebraten oder gegrillt. Auch die Cholesterinwerte sind mit 125 und 71 mg die niedrigsten der Gruppe. Die Zunge ist fettreicher und wird meist gekocht; Rinderzunge gekocht hat 211 kcal, gepökelt 175 kcal je 100 g. Kutteln, der Magen der Wiederkäuer, sind mit 80 kcal am kalorienärmsten und haben wenig Eiweiß; sie werden in Suppen und Eintöpfen gegart.

Bries, die Thymusdrüse junger Tiere, ist mit 99 kcal und 17,2 g Eiweiß eine magere Delikatesse. Das Hirn liegt beim Cholesterin an der Spitze (2.000 mg je 100 g) Alle diese Teile gehören in die Rubrik „gelegentlich“. Sie sind kein Ersatz für Gemüse und Hülsenfrüchte, aber eine Möglichkeit, das ganze Tier zu verwerten. Wer weniger Fleisch essen möchte, findet Alternativen unter pflanzliches Eiweiß.

Hähnchenleber, Herz und Magen mit Eisen, Vitamin B12 und Cholesterin: Geflügel.