Kernobst im Vergleich: Kalorien, Zucker und Ballaststoffe von Apfel bis Quitte

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, Zucker und Ballaststoffe haben Apfel, Birne und Quitte?

Zum Kernobst gehören Apfel, Birne und Quitte. Alle drei sind Rosengewächse, tragen im Inneren ein Kerngehäuse und bestehen im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) zu rund 83 Prozent aus Wasser (84 g beim Apfel, 84 g bei der Birne, 83 g bei der Quitte). Mit 58 kcal je 100 g für den Apfel, 58 kcal für die Birne und 53 kcal für die Quitte gehört die Gruppe zum mittleren Energiebereich beim Obst. Ein Apfel von 150 g liefert 87 kcal, eine Birne gleicher Größe 87 kcal.

Der Zuckergehalt von Apfel (10,5 g) und Birne (10,1 g) ist praktisch gleich; die Quitte kommt auf 7,0 g. Bei den Ballaststoffen hat die Quitte mit 5,9 g den höchsten Wert, gefolgt von der Birne mit 2,8 g und dem Apfel mit 2,3 g. Zwei Birnen oder Äpfel am Tag tragen damit sichtbar zu den mindestens 30 g Ballaststoffen bei, die für Erwachsene empfohlen werden (DGE). Zu den einzelnen Früchten: Apfel und Birne.

Was ändert sich bei Saft, Mus, Trockenobst und Konserven?

Beim Pressen bleibt der Zucker, die Ballaststoffe gehen fast vollständig verloren: Apfelsaft enthält 0,3 g Ballaststoffe je 100 g gegenüber 2,3 g im rohen Apfel, bei 9,6 g Zucker. Auch das Vitamin C ist im klaren Saft nicht mehr vorhanden (0 mg gegenüber 10 mg). Ungesüßtes Apfelmus bleibt dem Apfel am nächsten: 51 kcal, 2,0 g Ballaststoffe und 6 mg Vitamin C je 100 g. Ein Glas Apfelsaft von 200 ml bringt 88 kcal. Die DGE rechnet Säfte nicht als Ersatz für ganzes Obst; im Laufe der Woche können 2 Gläser Obst- oder Gemüsesaft zusätzlich getrunken werden (DGE).

Beim Trocknen verdunstet das Wasser, und der Rest konzentriert sich: Getrocknete Apfelringe haben 242 kcal und 51,6 g Zucker je 100 g, getrocknete Birnen 231 kcal und 40,1 g. Dafür liefern sie auch 9,3 bzw. 11,1 g Ballaststoffe. Eine Handvoll Trockenobst entspricht einer Portion, ist aber viel kleiner als die frische Frucht (Trockenfrüchte). Birnen aus der Dose ohne Zuckerzusatz kommen auf 35 kcal, in Fruchtsaft eingelegte auf 54 kcal je 100 g; wer Kompott aus dem Glas kauft, schaut auf die Zutatenliste. Gedünstet ändern sich Apfel und Birne kaum: 60 und 60 kcal je 100 g.

Wie schneiden Apfel und Birne bei Vitaminen und Kalium ab?

In den meisten Inhaltsstoffen gleichen sich Apfel und Birne. Beim Vitamin C liegt der Apfel mit 10 mg vor der Birne mit 5 mg, die Quitte erreicht roh 13 mg. Bei der Quitte geht beim Kochen ein großer Teil davon verloren: Gekocht bleiben 5 mg je 100 g. Die Birne enthält mehr Kalium (124 mg) als der Apfel (111 mg), die Quitte am meisten (183 mg). Vitamin K und Folat spielen in dieser Gruppe nur eine kleine Rolle, wie die Tabelle zeigt.

Die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe sitzen in oder direkt unter der Schale. Deshalb gilt für Apfel und Birne die allgemeine Regel der DGE, Obst wenn möglich mit Schale zu essen (DGE); gründliches Waschen genügt. Bei Bio-Äpfeln sind Rückstände von Pflanzenschutzmitteln seltener als bei konventioneller Ware. Wer Apfel oder Birne schält, spart etwas Energie, verliert aber den Anteil an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen der Schale. Alle Quellen von Vitamin C im Überblick: Vitamin-C-reiche Lebensmittel; zum Kalium: kaliumreiche Lebensmittel.

Warum schmeckt die Birne süßer als der Apfel, und wer verträgt sie schlecht?

Obwohl Birne und Apfel im Mittel rund 10 g Zucker je 100 g enthalten, schmeckt die Birne süßer. Der Grund ist ihr geringerer Gehalt an Fruchtsäuren. Dadurch wirkt sie auch milder und ist besonders bekömmlich. Die Birne enthält allerdings mehr Zuckeralkohol in Form von Sorbit als der Apfel, und bei empfindlichen Menschen kann das Blähungen oder Durchfall auslösen. Wer nach Birnen Beschwerden bemerkt, vergleicht die Menge und probiert, ob Äpfel besser vertragen werden. Zur Einordnung des Zuckers im Obst: zuckerarme Lebensmittel und Obst im Überblick.

Die Zahl der Sorten ist riesig: Von der Birne gibt es weltweit über 5.000 Sorten, im deutschen Handel nur wenige. Man unterscheidet Tafelbirnen zum Rohessen, Kochbirnen für Kompott und Mostbirnen für Saft. Sommerbirnen wie Williams Christ und Clapps Liebling halten sich nur kurz, weil Pflückreife und Genussreife eng beieinanderliegen; Herbst- und Winterbirnen wie Conference, Alexander Lucas und Abate Fetel sind länger lagerfähig. Gute Luise und Köstliche von Charneux (in Norddeutschland als Bürgermeisterbirne bekannt) eignen sich auch zum Einmachen.

Wie lagerst du Äpfel, Birnen und Quitten richtig?

Äpfel reifen nach der Ernte nach: Stärkereste werden zu Zucker, die Früchte schmecken süßer, doch mit der Zeit sinkt der Vitamingehalt, und das Fruchtfleisch wird runzelig und mehlig. Um das zu verzögern, lagern Äpfel bei etwa 7 Grad im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller mit hoher Luftfeuchtigkeit, am besten in einem Beutel mit Luftlöchern. Gut lagerfähig sind Berlepsch, Boskoop, Braeburn, Cox Orange, Elstar, Gala, Gloster, Golden Delicious, Jonagold, Idared, Pinova und Topaz. Unversehrte Früchte halten sich bei kühler, dunkler und luftiger Lagerung viele Monate; Fallobst mit Druck- oder Fraßstellen wird rasch verarbeitet. Äpfel geben das Reifegas Ethylen ab und gehören deshalb nicht neben Birnen, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken und Tomaten.

Birnen werden pflückreif geerntet und kommen kaum vollreif in den Handel, weil sie sonst zu weich und druckempfindlich wären. Zu Hause reifen sie bei Zimmertemperatur in wenigen Tagen nach. Reif ist eine Birne, wenn sie am Stielende leicht nachgibt und aromatisch duftet; ist die Schale deutlich gelb mit braunen Flecken, ist sie überreif und schmeckt oft mehlig. Wer Birnen mehrere Tage aufbewahren will, legt sie kühl oder in einem luftdurchlässigen Beutel in den Kühlschrank. Die heimische Hauptsaison reicht von September bis Dezember, danach folgen Lagerfrüchte bis März und von April bis Juli Importware aus Südafrika, Chile und Argentinien.

Quitten sind roh kaum genießbar: Sie sind auch reif hart und körnig und hinterlassen durch Gerbstoffe ein pelziges Gefühl im Mund. Erst Hitze entfaltet das Aroma; typisch sind Gelee, Mus, Kompott und Quittenbrot. Der pelzige Flaum wird vor der Verarbeitung abgerieben, die Kerne bleiben unzerkaut, denn beim Kauen oder Zerdrücken wird giftige Blausäure frei. Quitten lagern kühl (0 bis 8 Grad), frostfrei und trocken, gesunde Früchte halten so zwei bis drei Monate; sie stehen nicht neben anderem Obst, weil sie ihren Geruch übertragen. Die Erntezeit liegt im Oktober und November, vor dem ersten Frost.

Welche Apfelsorte passt zu Mus, Kuchen und Bratapfel, und wie viel zählt als Portion?

Für jeden Zweck gibt es passende Sorten. Apfelmus gelingt mit Gravensteiner und Berlepsch, Apfelkompott mit Idared und Elstar, Obstsalat mit Alkmene, Braeburn und Klarapfel, Apfelkuchen mit Jonagold, Elstar und Boskoop, Bratäpfel mit Gloster, Boskoop und Cox Orange, getrocknete Ringe mit Berlepsch und Idared. Für Apfelmus werden die Äpfel geschält, gewürfelt, mit etwas Wasser und Zitronensaft etwa eine Viertelstunde gedünstet und grob püriert; zusätzlicher Zucker ist nicht nötig, weil Äpfel von Natur aus Fruchtzucker enthalten. Zitronensaft verhindert auch, dass sich das Fruchtfleisch geschnittener Äpfel braun färbt.

Als Portion zählt nach dem Handmaß der DGE ein Apfel oder eine Birne (DGE); die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Beim Einkauf achtest du auf eine glatte, unbeschädigte Schale ohne Druck- oder Faulstellen und einen nicht vertrockneten Stiel. Lose Äpfel tragen ein Schild mit Ursprung, Sorte, Klasse, Grundpreis und gegebenenfalls dem Hinweis „gewachst“. Kleine Schönheitsfehler schaden dem Geschmack nicht. Mehr dazu in 5 am Tag.