Knäckebrot, Zwieback und Cracker: Kalorien, Ballaststoffe und Salz im Vergleich

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 05.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Was ist Knäckebrot, und wie viele Kalorien hat eine Scheibe?

Knäckebrot gehört zu den Trockenflachbroten. Der Teig wird mit Hefe, mit Sauerteig oder durch eingeschlagene Luft gelockert, dünn aufgetragen, gebacken, getrocknet und geschnitten. Das Fertigerzeugnis enthält höchstens 10 Prozent Feuchtigkeit; Roggenvollkornknäckebrot kommt auf 6 g Wasser je 100 g. Knäckebrot besteht per Definition zu mindestens 90 Prozent aus Roggenvollkornmehl. Knäckebrot aus anderen Getreiden trägt die Getreideart im Namen, etwa „Weizenknäckebrot mit Sesam“ oder „Dinkelvollkornknäckebrot mit Ölsamen“.

Neben dem gebackenen Knäckebrot gibt es extrudiertes Trockenflachbrot. Dabei werden die Zutaten gemischt, erhitzt und durch eine Flachdüse gepresst; das Wasser verdampft schlagartig und lockert das Erzeugnis, danach wird geschnitten. Auch hier beträgt die Feuchtigkeit des fertigen Produkts höchstens 10 Prozent.

Weil so wenig Wasser enthalten ist, liegt die Energie je 100 g hoch. Roggenknäckebrot kommt auf 334 kcal, Roggenvollkornknäckebrot auf 327 kcal und Mehrkornvollkornknäckebrot auf 339 kcal. Sorten mit Ölsamen liegen darüber: Weizenvollkornknäckebrot mit Ölsamen hat 433 kcal, Dinkelvollkornknäckebrot mit Ölsamen 429 kcal, weil die Saaten Fett mitbringen.

Die Tabelle rechnet mit 10 g je Scheibe; das Gewicht der eigenen Scheibe lässt sich auf der Küchenwaage prüfen. Damit liefert eine Scheibe Roggenvollkornknäckebrot 33 kcal und eine Scheibe Weizenvollkornknäckebrot mit Ölsamen 43 kcal. Je Scheibe ist der Unterschied klein, bei fünf Scheiben summiert er sich auf 217 gegenüber 164 kcal.

Glutenfreies Knäckebrot hat 382 kcal und nur 3,9 g Ballaststoffe je 100 g, weniger als ein Fünftel der Menge von Roggenvollkornknäckebrot mit 19,9 g. Alle Brotsorten im Überblick, von Weißbrot bis Pumpernickel, vergleicht die Seite Brotsorten; ein Datenblatt mit Portionen steht unter Knäckebrot.

Hat Knäckebrot weniger Kalorien als Brot?

Je 100 g hat Knäckebrot deutlich mehr: Roggenvollkornknäckebrot kommt auf 327 kcal, Roggenvollkornbrot auf 193 kcal und Weißbrot auf 272 kcal. Der Grund ist das Wasser. Roggenvollkornbrot besteht zu 46 g aus Wasser, Weißbrot zu 31 g, Knäckebrot nur zu 6 g. Bezogen auf die Trockenmasse liegen die Backwaren näher beieinander, als der Vergleich je 100 g vermuten lässt.

Je Scheibe dreht sich das Bild. Eine Scheibe Roggenvollkornknäckebrot von 10 g liefert 33 kcal, eine Scheibe Roggenvollkornbrot von 50 g 97 kcal und eine Scheibe Weißbrot von 50 g 136 kcal. Bei gleichem Gewicht fällt der Vergleich anders aus: 50 g Knäckebrot, etwa fünf Scheiben, haben 164 kcal und damit mehr als eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit 97 kcal.

Der Vergleich je Scheibe trägt deshalb nur, wenn die Zahl der Scheiben mitgerechnet wird. Wer zur Suppe oder zum Salat drei bis fünf Scheiben Knäckebrot knabbert, liegt bei 98 bis 164 kcal. Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot von je 50 g bringen 193 kcal. Eine Scheibe Toastbrot von 25 g hat 65 kcal und 1,0 g Ballaststoffe, eine Scheibe Roggenvollkornbrot von 50 g 4,8 g Ballaststoffe.

Wie sich eine Scheibe Brot mit Belag zusammensetzt, zeigen die Seiten Brot und Müsli und Belegte Brötchen. Die richtige Menge zum Abwiegen erklärt die Seite Portionsgrößen.

Wie viele Ballaststoffe stecken im Roggenknäckebrot?

Roggenvollkornknäckebrot liefert 19,9 g Ballaststoffe je 100 g, knapp das Fünffache von Weißbrot mit 4,0 g. Roggenknäckebrot hat 18,2 g, Roggenvollkornknäckebrot mit Kleie und Ölsamen 20,9 g. Weizen- und Dinkelvollkornsorten mit Ölsamen liegen mit 12,2 g und 9,5 g niedriger.

Wer ein Vollkornprodukt kauft, sollte auf die Bezeichnung achten: Ein Brot trägt den Namen Vollkornbrot nur, wenn mindestens 90 Prozent des Getreides als Vollkorn enthalten sind. Die Getreideart steht im Namen, etwa Roggenvollkornbrot.

Je Scheibe von 10 g sind es 2,0 g Ballaststoffe, bei drei Scheiben 6,0 g und bei fünf Scheiben 10,0 g. Der Richtwert für Erwachsene liegt bei mindestens 30 g am Tag; fünf Scheiben Roggenvollkornknäckebrot decken damit rund ein Drittel davon. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot von 50 g trägt 4,8 g bei. Mehr zu Quellen und Mengen steht auf der Seite Ballaststoffe.

Was ändern Saaten, Käse und Müslizutaten im Knäckebrot?

Pures Roggenvollkornknäckebrot ist fettarm: 1,4 g Fett je 100 g, 1,9 g Zucker, 9,4 g Eiweiß. Saaten ändern vor allem das Fett. Mit Sonnenblumenkernen steigt es auf 9,4 g, mit Kürbiskernen auf 9,2 g, mit Sesam auf 6,0 g. Die Energie wächst entsprechend von 327 auf 367 kcal bei Sonnenblumenkernen. Leinsamen und Weizenkeime erhöhen mit 338 kcal die Energie kaum, steigern aber den Eiweißgehalt auf 11,5 g.

Hartkäse macht aus Knäckebrot ein herzhaftes Knabberprodukt. Weizenvollkornknäckebrot mit Ölsamen und Hartkäse hat 442 kcal, 20,8 g Fett, davon 4,9 g gesättigte Fettsäuren, und 19,3 g Eiweiß je 100 g. Gleichzeitig steigt das Salz auf 1,85 g gegenüber 1,33 g bei der puren Roggensorte. Mit Möhre, Hartkäse und Zwiebeln liegt der Wert bei 1,98 g Salz je 100 g.

Auf Zucker lohnt sich der Blick bei Sorten mit Müslizutaten. Weizenvollkornknäckebrot mit Müslizutaten, gesüßt, enthält 13,8 g Zucker je 100 g, Dinkelvollkornknäckebrot mit Müslizutaten, gesüßt, 11,4 g, gegenüber 1,9 g bei pur gebackenem Roggenknäckebrot. Der Zusatz erhöht auch die Energie auf 438 kcal je 100 g. Ob ein Zuckerzusatz vorliegt, zeigt die Zutatenliste; wie Zucker auf Verpackungen erscheint, erklärt die Seite Freier Zucker.

Wie viel Zucker steckt in Zwieback?

Zwieback ist ein durch zweimaliges Erhitzen, meist unter Verwendung von Hefe, hergestelltes knuspriges Gebäck. Butterzwieback enthält nur noch 3,9 g Wasser je 100 g. Die Energie liegt bei allen Sorten zwischen 398 kcal bei Vollkornzwieback und 466 kcal bei Schokozwieback.

Größere Unterschiede zeigt der Zucker. Ungesüßter Dinkelzwieback hat 0,5 g Zucker je 100 g, ungesüßter Vollkornzwieback 0,7 g. Zwieback eifrei kommt auf 13,3 g, Nährzwieback auf 11,6 g, Butterzwieback auf 8,4 g, Kokoszwieback auf 35,2 g. Zwei Zwieback von zusammen 16 g bringen es bei Kokoszwieback auf 5,6 g Zucker, bei ungesüßtem Vollkornzwieback auf 0,1 g.

Ballaststoffe liefert vor allem die Vollkornvariante: Vollkornzwieback ungesüßt hat 11,7 g je 100 g, Butterzwieback 5,2 g und glutenfreier Zwieback 2,1 g. Butterzwieback enthält 9,5 g Fett, davon 5,5 g gesättigte Fettsäuren; bei Dinkelzwieback ungesüßt sind es 0,7 g.

Im Vergleich mit anderem Trockengebäck liegt Zwieback beim Zucker niedrig. Butterkekse haben 27,1 g Zucker je 100 g, schokolierte Butterkekse 42,4 g, Löffelbiskuits 33,2 g und Russisch Brot 49,1 g. Bei 16 g sind das 4,3 g bei Butterkeksen und 7,8 g bei Russisch Brot, gegenüber 1,3 g bei Butterzwieback. Weitere Kekse und Gebäck vergleicht die Seite Kekse und Muffins.

Wie viele Kalorien haben Cracker, Salzstangen und Reiswaffeln?

Cracker sind flache, kleinstückige oder mäßig große, gegebenenfalls fetthaltige Gebäcke, die durch Walzen und Falzen häufig blättrig werden und zuweilen gesalzen oder gewürzt sind. Sie haben 495 kcal, 24,1 g Fett und 15,1 g gesättigte Fettsäuren je 100 g. Damit haben Cracker mehr gesättigtes Fett als Kartoffelchips mit 2,9 g, bei ähnlicher Energie (526 kcal).

Salzstangen und Salzbrezeln zählen zu den Laugendauergebäcken: knusprige Backwaren mit höchstens 12 Prozent Feuchtigkeit, die vor dem Backen mit Natronlauge behandelt werden, meist Brezel- oder Stangenform haben und mit Salz, Gewürzen oder Ölsamen bestreut sein können. Sie liefern 389 kcal und nur 4,3 g Fett je 100 g; eine Handvoll von 30 g bringt 117 kcal. Frische Laugenbrezeln sind etwas anderes: Eine Laugenbrezel mit Butter enthält 23 g Wasser, 403 kcal und 24,9 g Fett je 100 g, eine Brezel von 100 g also 403 kcal.

Reiswaffeln und Maiswaffeln sind aufgeblähte Getreidescheiben. Ungesalzene Reiswaffeln haben 371 kcal und 2,4 g Fett je 100 g, zwei Waffeln von 16 g liefern 59 kcal. Gesalzene Maiswaffeln kommen auf 389 kcal; drei Waffeln von 15 g bringen 58 kcal und 0,3 g Ballaststoffe. Schokolierte Reiswaffeln steigen auf 475 kcal je 100 g und 29,6 g Zucker. Grissini haben 354 kcal je 100 g und 7,1 g Ballaststoffe.

Weitere salzige Snacks, von Nüssen bis Erdnussflips, vergleicht die Seite Salzige Snacks. Reiswaffeln als Reisprodukt sind Thema der Seite Reissorten, Popcorn und Maiswaffeln stehen auf der Seite Mais und Maisprodukte.

Wie viel Salz steckt in Knäckebrot und Salzgebäck?

Beim Salz liegen die Gruppen weit auseinander. Salzstangen enthalten 4,0 g Salz je 100 g, eine Handvoll von 30 g also 1,2 g. Cracker kommen auf 1,0 g je 100 g und 0,3 g je 30 g. Eine Laugenbrezel mit Butter von 100 g enthält 2,1 g Salz. Roggenvollkornknäckebrot hat 1,33 g je 100 g, drei Scheiben von 30 g liefern 0,40 g; mit Hartkäse, Ölsamen und Möhre sind es 0,56 g. Zwei Zwieback von 16 g bringen 0,11 g mit, ungesalzene Reiswaffeln 0,00 g.

Der Orientierungswert für Erwachsene beträgt 6 g Salz am Tag. Eine Handvoll Salzstangen von 30 g deckt damit rund ein Fünftel davon, eine Laugenbrezel von 100 g gut ein Drittel. Cracker bleiben mit 0,3 g je Handvoll weit darunter, Zwieback und Knäckebrot ebenso. Wie die Nährwerttabelle auf der Packung zu lesen ist, erklärt die Seite Nährwertangaben verstehen.

Mehr zum Salz in Lebensmitteln und zur Tagesmenge steht auf der Seite Salz am Tag.

Welches Trockengebäck passt zu welchem Ziel?

Wer Ballaststoffe sucht, greift zu Roggenvollkornknäckebrot mit 19,9 g je 100 g oder zu Vollkornzwieback ungesüßt mit 11,7 g. Beide enthalten wenig Zucker, 1,9 g und 0,7 g je 100 g, und bei Knäckebrot nur wenig Fett.

Wer wenig Salz möchte, wählt ungesalzene Reiswaffeln, Zwieback oder pures Roggenknäckebrot und lässt Salzstangen, Cracker und Brezeln die Ausnahme sein. Wer auf Zucker achtet, meidet Kokos- und Schokozwieback mit 35,2 g und 28,4 g Zucker je 100 g und Knäckebrot mit gesüßten Müslizutaten. Wer Energie sparen will, rechnet nach Scheiben und Gewicht: Fünf Scheiben Roggenvollkornknäckebrot haben 164 kcal, eine Handvoll Cracker 149 kcal.

Der größte Hebel liegt beim Belag. Ein Teelöffel Butter, ein Löffel Frischkäse oder eine Scheibe Käse verändert die Bilanz einer Knäckebrotscheibe stärker als die Wahl der Sorte. Streichfähige Käse stellt die Seite Käse vor, Aufstriche süß und herzhaft die Seite Brotaufstriche.