Kohlenhydratarme Lebensmittel: Liste mit Kohlenhydraten je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welches Gemüse, welche Salate und Pilze haben wenig Kohlenhydrate?

Gemüse besteht überwiegend aus Wasser und enthält deshalb je Portion wenig Kohlenhydrate. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt die verfügbaren Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke ohne Ballaststoffe: Rucola 0,0 g je 100 g, Spinat 0,9 g, Eisbergsalat 1,6 g, Kopfsalat 1,7 g, Gurke 2,0 g, Brokkoli 2,3 g, Champignon 2,9 g, Zucchini 3,0 g und Tomate 3,3 g. Etwas höher liegen Spargel (4,0 g), Blumenkohl (5,3 g) und rote Paprika (6,2 g).

Je Portion bleibt es niedrig: Eine Portion Brokkoli (150 g) liefert 3,5 g Kohlenhydrate, eine Portion Zucchini (150 g) 4,5 g, eine Portion Kopfsalat (80 g) 1,4 g. Dazu kommen Ballaststoffe, bei Grünkohl 8,4 g je 100 g. Mehr zu Sorten und Kalorien: Gemüse.

Welche tierischen Lebensmittel enthalten fast keine Kohlenhydrate?

Frisches Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Tofu enthalten im BLS keine verfügbaren Kohlenhydrate: Hähnchenbrust, Schweinefilet, Rinderhack, Lachs, Thunfisch und Garnelen stehen alle bei 0,0 g. Hühnerei kommt auf 0,3 g je 100 g, ein Ei damit auf 0,2 g. Gereifter Käse wie Gouda und Mozzarella enthält ebenfalls praktisch keine Kohlenhydrate (0,0 g).

Milchprodukte sind anders, weil sie Milchzucker (Laktose) enthalten: Magerquark 3,7 g je 100 g, Vollmilch 4,0 g, Naturjoghurt 4,1 g. Ein Glas Milch (200 g) liefert damit 8,1 g Kohlenhydrate. Welche Milchprodukte wie viel Laktose enthalten, zeigt der Artikel Laktosefreie Lebensmittel. Zu Fleisch und Fisch insgesamt: Fleischsorten.

Wie viele Kohlenhydrate haben Nüsse, Samen, Avocado und Fette?

Reine Fette wie Olivenöl enthalten keine Kohlenhydrate, Butter nur 0,6 g je 100 g. Bei Nüssen reicht die Spanne von 2,8 g (Paranuss) über 3,0 g (Walnuss und Pekannuss), 3,9 g (Mandeln) und 5,2 g (Macadamia) bis zu 26,0 g bei Cashewkernen. Eine Handvoll (25 g) Walnüsse liefert damit 0,8 g, eine Handvoll Cashews 6,5 g. Avocado enthält 1,4 g je 100 g, mit 4,1 g Ballaststoffen.

Samen wie Chia und Leinsamen haben wenig verfügbare Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe (Chia 40,2 g je 100 g, Leinsamen 22,7 g); sie sind deshalb in der Kohlenhydratzählung unauffällig. Nüsse bringen viel Energie mit, Walnüsse 721 kcal je 100 g; dazu Nüsse.

Wie viele Kohlenhydrate stecken zum Vergleich in Brot, Reis, Kartoffeln und Obst?

Zum Einordnen: Eine Scheibe Weißbrot (40 g) liefert 20,2 g Kohlenhydrate, eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) 19,0 g, eine Portion gekochter Reis (180 g) 44,6 g, eine Portion gekochte Nudeln (200 g) 57,4 g und eine Portion Kartoffeln (250 g) 39,6 g. Eine Banane (120 g) kommt auf 19,1 g, ein Apfel (150 g) auf 17,6 g. Wer Kohlenhydrate einsparen will, spart damit vor allem bei Beilagen und Brot; die Gegenliste mit Gehalt je 100 g steht im Artikel Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Tabelle gängiger Lebensmittel im Artikel Kohlenhydrate.

Ist kohlenhydratarm besser, und wer sollte vorsichtig sein?

Eine kohlenhydratarme Auswahl ist kein Qualitätsmerkmal an sich. Die DGE nennt als Richtwert mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten und hält ein Unterschreiten für vertretbar, wenn die Nährstoffversorgung gesichert ist, Vollkorn und Getreideballaststoffe weiterhin eine wesentliche Rolle spielen, nicht mehr gesättigte Fette und Transfette gegessen werden und zusätzliches Eiweiß aus pflanzlichen Quellen stammt (DGE-Position 2011). Wie Low Carb als Diät aussieht, steht im Artikel Low Carb.

Zum Abnehmen zeigt ein Cochrane-Review: Bei gleicher Energiezufuhr führen kohlenhydratarme und ausgewogene Kost wahrscheinlich zu ähnlichem Gewichtsverlust.