Kohlenhydrate in Lebensmitteln: Tabelle mit Zucker und Ballaststoffen

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kohlenhydrate haben typische Lebensmittel?

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) weist „Kohlenhydrate, verfügbar“ aus. Das sind die Kohlenhydrate, die der Körper verwertet; Ballaststoffe stehen in einer eigenen Spalte. In der Tabelle stehen deshalb drei Werte nebeneinander: die verwertbaren Kohlenhydrate, davon der Zucker (alle enthaltenen Zucker, auch Milchzucker und Fruchtzucker) und die Ballaststoffe. Die Zeilen sind nach dem Kohlenhydratgehalt je 100 g sortiert, soweit es die Gruppen zulassen. Portionen sind Annahmen der Redaktion.

Drei Muster fallen auf. Erstens liegen Zucker (100 g), Cornflakes (79,4 g), roher Reis (77,1 g) und rohe Nudeln (68,8 g) an der Spitze, ihre Portionen sind aber klein oder werden gekocht gegessen. Zweitens ist der Zuckeranteil sehr unterschiedlich: Haferflocken haben 53,3 g Kohlenhydrate, aber nur 0,7 g Zucker; Banane 15,9 g Kohlenhydrate, davon 13,9 g Zucker; Cola 10,3 g, praktisch alles Zucker. Drittens enthalten Gemüse wie Brokkoli (2,3 g) und Karotte (6,5 g) wenig, Eiweiß- und Fettlieferanten wie Tofu, Ei und Öl fast keine.

Warum sind trockene und gekochte Werte so verschieden?

Reis hat roh 77,1 g Kohlenhydrate je 100 g, gekocht nur 24,8 g. Der Grund ist das Wasser, das beim Kochen aufgenommen wird: Das Gewicht steigt, der Anteil sinkt. Eine Portion zeigt, dass es um dieselbe Menge geht: 60 g trockener Reis liefern 46,3 g Kohlenhydrate, 180 g gekochter Reis 44,6 g. Bei Nudeln stimmen die Portionen in der Tabelle sogar überein: 100 g roh und 240 g gekocht liefern jeweils 68,8 g. Das ist eine Folge der von uns gewählten Portionsgrößen.

Praktisch heißt das: Wer abwiegt, muss wissen, ob er roh oder gekocht wiegt, und die passende Zeile nehmen. Das erklärt der Artikel Roh oder gegart ausführlich. Auch beim Brot gibt es Unterschiede: Vollkornbrot hat 38,0 g Kohlenhydrate je 100 g, ein Weizenbrötchen 54,0 g, weil das Brot mehr Wasser enthält. Die Scheibe von 50 g bringt 19,0 g, das Brötchen von 50 g 27,0 g.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt für die meisten Menschen einen Anteil von etwa 45 bis 75 Prozent der Tagesenergie. Niedrige und sehr niedrige Kohlenhydratmengen werden danach zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt. Wichtiger als die Menge ist die Quelle: Die Kohlenhydrate sollen vor allem aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen (WHO 2026). Rechnerisch ergeben 45 bis 75 Prozent bei 2.000 kcal und 4 kcal je Gramm (Kalorien pro Gramm) eine Spanne von 225 bis 375 g. Das ist ein Rechenbeispiel; dein Energiebedarf bestimmt die Zahl.

Die WHO nennt außerdem Grenzen für die Zucker-Anteile: freie Zucker unter 10 Prozent der Tagesenergie, also bei 2.000 kcal etwa 50 g; unter 5 Prozent bringen möglicherweise zusätzlichen Nutzen. Eine Dose Cola (330 ml) enthält nach der Tabelle 34 g Zucker, ein Glas Orangensaft (200 ml) 17 g. Mehr dazu im Artikel Freier Zucker. Wer wenig Kohlenhydrate essen möchte, findet Hintergründe im Artikel Low Carb.

Auf welche Kohlenhydrate kommt es an?

Die WHO spricht von der „Qualität“ der Kohlenhydrate: Gemeint sind der Zuckeranteil, die Verdaulichkeit und der Gehalt an Ballaststoffen (WHO 2023). Eine umfangreiche Auswertung ordnete Studien nach solchen Merkmalen. Sie umfasste fast 135 Millionen Personenjahre aus 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien mit 4.635 Teilnehmenden. Wer am meisten Ballaststoffe aß, hatte in den Beobachtungsdaten 15 bis 30 Prozent niedrigere Raten bei Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als Menschen mit der geringsten Zufuhr. Der Nutzen war bei 25 bis 29 g Ballaststoffen am Tag am größten und stieg bei mehr noch weiter (Reynolds et al. 2019).

Die Tabelle zeigt, wo die Ballaststoffe sitzen: Haferflocken (11,0 g je 100 g), Vollkornbrot (10,0 g) und gekochte Linsen (7,2 g) liegen weit vor gekochtem Reis (0,6 g) und Weizenbrötchen (3,6 g). Bei den Hülsenfrüchten verweist die DGE zusätzlich darauf, dass sie wegen ihrer unverdaulichen Kohlenhydrate den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen (DGE 2024). Mehr über die Ballaststoffe steht im Artikel Ballaststoffe.

Wie nutzt du die Tabelle im Alltag?

Die Tabelle ist ein Nachschlagewerk, kein Speiseplan. Sie hilft dir, drei Fragen zu beantworten. Wie viele Kohlenhydrate liefert meine Portion? Beispiel: eine Banane (120 g) 19,1 g, ein Glas Vollmilch (200 g) 8,1 g, eine Scheibe Vollkornbrot 19,0 g. Welche Quelle bringt dazu Ballaststoffe? Haferflocken, Vollkorn und Hülsenfrüchte schneiden gut ab. Und wie groß ist der Zuckeranteil? Cola und Saft bestehen fast nur aus Zucker, Haferflocken und Kartoffeln kaum.

Wenn du Kohlenhydrate zählen musst, etwa bei Diabetes mit Insulin, richtest du dich nach den Angaben deines Diabetesteams und nach der Verpackung; diese Tabelle ersetzt keine Schulung. Standardwerte gelten für Standardprodukte, und deine Portion, Sorte und Zubereitung können abweichen. Auch bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gilt: Wer eine Erkrankung hat, bespricht die Umstellung ärztlich.

Für alle anderen lautet der Kern in einem Satz: Die Menge ergibt sich aus deinem Energiebedarf, die Qualität aus der Auswahl. Wie du die Werte auf der Packung liest, erklärt der Artikel Nährwertangaben verstehen. Für eigene Rechnungen steht die Mahlzeiten-Werkstatt bereit.

Listen mit wenig und mit viel Kohlenhydraten je Portion zeigen die Artikel Kohlenhydratarme Lebensmittel und Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

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