Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Stärke und Zucker

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Getreideprodukte und Stärken enthalten die meisten Kohlenhydrate?

Trockene Getreideprodukte und Stärken führen die Liste an. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) enthalten Glasnudeln aus Mungbohnenstärke 85,9 g verfügbare Kohlenhydrate je 100 g, Tapiokastärke 84,9 g, Cornflakes (gesüßt) 79,4 g, polierter Reis (roh) 77,1 g, Weizenmehl Type 405 71,8 g, Nudeln (roh) 68,8 g und Haferflocken 53,3 g. Der größte Teil davon ist Stärke, bei Reis 76,8 g je 100 g.

Wichtig für die Portion: Die Werte gelten für das rohe oder trockene Produkt. Eine Portion Reis (60 g roh) liefert 46,3 g, eine Portion Nudeln (80 g roh) 55,1 g, eine Portion Haferflocken (60 g) 32,0 g. Vollkornprodukte wie Quinoa (7,6 g Ballaststoffe je 100 g) und Bulgur (6,7 g) liefern ähnlich viele Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe als polierter Reis (2,5 g).

Wie viele Kohlenhydrate liefern gekochte Beilagen, Brot und Hülsenfrüchte je Portion?

Beim Kochen nehmen Reis und Nudeln Wasser auf, der Gehalt je 100 g sinkt: Reis von 77,1 g roh auf 24,8 g gekocht, Nudeln von 68,8 g auf 28,7 g. Je Portion bleibt es trotzdem viel: 44,6 g bei einer Portion Reis (180 g), 57,4 g bei einer Portion Nudeln (200 g) und 39,6 g bei einer Portion Kartoffeln (250 g). Bei Brot ist die Scheibe die Einheit: Weizenbrötchen (60 g) 32,4 g, Weißbrot (40 g) 20,2 g, Roggenmischbrot (50 g) 21,0 g, Vollkornbrot (50 g) 19,0 g.

Hülsenfrüchte liefern ähnlich viele Kohlenhydrate wie Kartoffeln, aber viel mehr Ballaststoffe: Gekochte Linsen enthalten 15,5 g Kohlenhydrate und 7,2 g Ballaststoffe je 100 g, Kichererbsen 17,4 g und 10,6 g. Mehr zu Beilagen und Hülsenfrüchten: Reis, Nudeln und Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Wie viel Zucker steckt in Obst, Trockenobst, Säften und Süßem?

Zucker ist der schnellste Weg zu vielen Kohlenhydraten. Haushaltszucker und Traubenzucker bestehen zu 100 % aus Kohlenhydraten, Datteln (getrocknet) zu 79,3 g je 100 g, Honig zu 74,1 g, Fruchtgummi zu 70,7 g, Rosinen zu 61,8 g und Marmelade zu 57,8 g. Frisches Obst liegt mit 11,7 g (Apfel) bis 15,9 g (Banane) deutlich niedriger, weil Wasser den Anteil verdünnt. Drei Datteln (30 g) liefern 23,8 g Kohlenhydrate, ein Glas Apfelsaft (200 g) 21,2 g, ein Glas Cola (200 g) 20,6 g, eine Banane (120 g) 19,1 g.

Getrocknetes Obst enthält zwar Ballaststoffe (Datteln 11,2 g, Feigen 13,0 g je 100 g), aber auch viel Zucker auf kleinem Raum. Wie viel Zucker die Gesundheitsfachleute empfehlen, steht in den Artikeln Freier Zucker und Zuckerarme Lebensmittel.

Worauf kommt es bei Kohlenhydraten an: Menge, Stärke, Zucker oder Ballaststoffe?

Die evidenzbasierte DGE-Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr kommt zu dem Schluss, dass weniger die Menge als die Qualität der Kohlenhydrate bedeutsam ist. Vollkornprodukte senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit; für den glykämischen Index gibt es nach der Leitlinie nur mögliche Evidenz, weshalb sie keine Empfehlungen dazu ausspricht (DGE-Leitlinie Kohlenhydrate 2011). Praktisch: Vollkornbrot hat im BLS 10,0 g Ballaststoffe je 100 g, Weißbrot 4,0 g; mit Vollkornreis (4,0 g) und Haferflocken (11,0 g) kommen mehr Ballaststoffe dazu als mit poliertem Reis. Wie viele Ballaststoffe sinnvoll sind, zeigt Ballaststoffe.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind sinnvoll?

Die DGE nennt als Richtwert mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten (DGE-Position 2011). Bei 2.000 kcal sind das mindestens 1.000 kcal oder rund 250 g Kohlenhydrate (Rechnung der Redaktion mit 4 kcal je Gramm). Dazu passen die Portionen aus den Tabellen: Ein Frühstück mit zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g, 38,0 g), ein Mittagessen mit Reis (180 g, 44,6 g) und ein Abendessen mit Kartoffeln (250 g, 39,6 g) kommen zusammen auf etwa 122 g (38,0 + 44,6 + 39,6) plus Obst und Gemüse; die Rechnung ist ein Beispiel der Redaktion und keine Vorgabe.

Menschen mit Diabetes zählen Kohlenhydrate oft nach Anweisung der Diabetesberatung; hier gelten individuelle Pläne, nicht die Mengen dieses Artikels (Diabetes und Ernährung). Die Tabelle gängiger Lebensmittel steht im Artikel Kohlenhydrate.