Kohlgemüse im Vergleich: Kalorien, Vitamin C und Vitamin K

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Wie viele Kalorien, Ballaststoffe und wie viel Eiweiß hat Kohl?

Alle Kohlarten gehören botanisch zu den Kreuzblütlern (Brassica oleracea und Verwandte). Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) haben Chinakohl 18 kcal je 100 g und Pak Choi 16 kcal, Rotkohl 28 kcal, Kohlrabi 28 kcal, Spitzkohl 31 kcal, Weißkohl 32 kcal, Blumenkohl und Romanesco 35 kcal, Wirsing 37 kcal, Brokkoli 35 kcal, Rosenkohl 40 kcal und Grünkohl 53 kcal. Eine Portion von 150 g liefert damit zwischen 24 und 80 kcal.

Bei den Ballaststoffen ist Grünkohl mit 8,4 g je 100 g die Spitze, gefolgt von Rosenkohl mit 4,4 g; Weiß-, Spitz- und Wirsingkohl, Brokkoli und Blumenkohl liegen bei rund 3,0 g. Auch der Eiweißgehalt ist für Gemüse hoch: Rosenkohl 4,5 g, Grünkohl 4,2 g, Brokkoli 3,6 g je 100 g. Die DGE empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse; ein kleiner Kohlrabi zählt als eine Portion (DGE). Einzelseiten: Blumenkohl, Brokkoli und Kohlrabi; das ganze Gemüse im Überblick: Gemüse.

Wie viel Vitamin C steckt in Kohl, und was bleibt nach dem Kochen?

Kohl liefert reichlich Vitamin C. Der Referenzwert der DGE beträgt 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) am Tag (DGE). Eine Portion Grünkohl (150 g) liefert im BLS 234 mg, Rosenkohl 193 mg, Brokkoli 121 mg, Rotkohl 101 mg, Blumenkohl 96 mg und Weißkohl 71 mg. Damit ist der Tagesbedarf an Vitamin C aus einer einzigen Portion Grünkohl oder Rosenkohl gedeckt.

Vitamin C ist hitzeempfindlich, Gemüse wird deshalb nur kurz gewaschen und nur kurz gedünstet (DGE). Die Tabelle zeigt die Verluste im BLS: Weißkohl fällt von 47 auf 31 mg, Rotkohl von 67 auf 38 mg, Rosenkohl von 129 auf 79 mg, Grünkohl von 156 auf 81 mg je 100 g. Blumenkohl verliert weniger: 64 auf 54 mg. Zu langes Garen nimmt dem Blumenkohl hitzeempfindliche Inhaltsstoffe und Geschmack (BZfE). Als Rohkost, etwa im Krautsalat, bleiben die Inhaltsstoffe am besten erhalten (BZfE). Mehr zum Thema: Roh oder gegart.

Welcher Kohl liefert Vitamin K und Folat?

Vitamin K gibt es als pflanzliches Vitamin K1 und als Vitamin-K2-Verbindungen aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln; gute Quellen sind vor allem grüne Gemüsearten. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer) am Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren (DGE). Grünkohl enthält im BLS 1.139 µg je 100 g, Brokkoli 187 µg, Rosenkohl 186 µg, Weißkohl und Spitzkohl 90 µg, Chinakohl und Pak Choi je 80 µg. Rotkohl (24 µg) und Blumenkohl (21 µg) liefern deutlich weniger.

Beim Folat führt Pak Choi mit 241 µg je 100 g, vor Grünkohl (187 µg), Wirsing (163 µg) und Chinakohl (110 µg). Eine Portion Grünkohl bringt es auf 1.709 µg Vitamin K, also ein Vielfaches des Schätzwerts. Mehr dazu in den Übersichten Vitamin-K-reiche Lebensmittel und Folatreiche Lebensmittel.

Was unterscheidet Weißkohl, Rotkohl, Wirsing und Blumenkohl in der Küche?

Weißkohl und Rotkohl gehören zu den Kopfkohlen. Rotkohl bildet kleinere, festere Köpfe und schmeckt mild-süßlich und leicht würzig. Seine Farbe verdankt er Anthocyanen, einem Farbstoff, der von der Säure abhängt: Auf saurem Boden oder mit sauren Zutaten wie Essig oder Apfel bleibt er rot, auf basischem Boden wächst er violett bis blau (BZfE). Ein ganzer, intakter Weißkohlkopf hält sich im Gemüsefach rund drei Wochen, ein angeschnittener sollte in einer Box oder einem feuchten Tuch innerhalb einer Woche verbraucht werden. Beim Einfrieren wird Weißkohl blanchiert und portioniert (BZfE).

Blumenkohl besteht aus den noch nicht entwickelten Blütenständen der Pflanze. Neben weißen gibt es grüne, orange und violette Sorten, deren Farben auf Chlorophyll, Carotinoide und Anthocyane zurückgehen; der Romanesco hat spiralig angeordnete Röschen. Frischer Blumenkohl hat fest geschlossene Röschen und knackige Außenblätter, er hält sich im Gemüsefach etwa drei bis vier Tage (BZfE). Der BLS führt Romanesco mit denselben Werten wie Blumenkohl (35 kcal je 100 g).

Kohlsorten enthalten Senfölglykoside beziehungsweise Glucosinolate, schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, die den typischen Kohlgeruch beim Kochen erzeugen (BZfE). Bei empfindlichen Personen kann Rotkohl wegen des Botenstoffs Acetylcholin Blähungen verursachen, ebenso wirkt Kohl allgemein leicht blähend; verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Majoran und kleinere Portionen zur Gewöhnung helfen dagegen (BZfE). Sauerkraut steht im BLS mit 23 kcal je 100 g roh und 20 mg Vitamin C; gekocht sind es 18 kcal und 12 mg.

Wie viel Kohl zählt als Portion, und was passt in den Alltag?

Als Maß dient die eigene Hand; als Portion zählen ein kleiner Kohlrabi oder eine Schale aus zwei Händen voll geschnittenem Salat, für gegartes Gemüse dient ebenfalls die Hand als Maß (DGE). Mit 150 g Grünkohl (80 kcal), 150 g Rotkohl (42 kcal) oder 150 g Weißkohl (48 kcal) gibt es sehr viel Menge für sehr wenig Energie. Das macht Kohlgemüse zu einer Beilage mit hoher Sättigung; die Gruppe gehört zu den kalorienarmen Lebensmitteln.

Sauerkraut roh und gegart mit Vitamin C und Salz: fermentierte Lebensmittel.