Kupferreiche Lebensmittel: Liste mit Gehalt, Portion und Obergrenze

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche tierischen Lebensmittel enthalten viel Kupfer?

Kupfer ist nach der DGE Bestandteil von Enzymen und am Eisenstoffwechsel beteiligt; gute Quellen sind Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee und Tee (DGE, Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) zeigt, dass die mit Abstand höchsten Gehalte in Leber stecken: Kalbsleber enthält 12,89 mg je 100 g, Lammleber 9,20 mg, Rinderleber 5,45 mg. Bei Hähnchenleber sind es nur 0,30 mg, bei Hähnchenherz 0,23 mg. Eine Portion Kalbsleber (100 g) enthält damit mehr als das Achtfache des oberen DGE-Werts von 1,5 mg; Leber ist deshalb eine seltene Zutat, keine tägliche Quelle. Wegen des Vitamin-A-Gehalts rät die DGE Schwangeren zudem, Leber zu meiden (Vitamin-A-reiche Lebensmittel).

Unter den Meeresfrüchten stehen Tintenfisch (0,80 mg je 100 g) und Hummer (0,70 mg) vorn; Schnecken kommen auf 1,70 mg, Garnelen auf 0,17 mg und Miesmuscheln auf 0,10 mg. Fleisch, Fisch und Ei liefern dagegen wenig: Thunfisch 0,10 mg, Rindfleisch 0,09 mg, Lachs 0,04 mg und Hähnchenbrust 0,03 mg je 100 g. Ein Ei (60 g) bringt 0,04 mg, der Hauptteil davon steckt im Eigelb (0,16 mg je 100 g). Mehr zu Fleisch und Fisch: Fleischsorten und Fisch.

Wie viel Kupfer steckt in Kakao, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Getreide?

Für die tägliche Ernährung sind die pflanzlichen Quellen wichtiger. Kakaopulver (stark entölt) enthält 4,68 mg je 100 g; ein Esslöffel (10 g) liefert 0,47 mg, eine Rippe Zartbitterschokolade (25 g) 0,30 mg. Unter den Nüssen und Kernen stehen Cashewkerne (2,06 mg je 100 g), Sonnenblumenkerne (1,89 mg), Paranüsse (1,78 mg) und Sesam (1,66 mg) vorn. Eine Handvoll Cashewkerne (25 g) kommt auf 0,52 mg, eine Handvoll Haselnüsse auf 0,40 mg. Tahin (Sesammus) enthält 1,65 mg je 100 g, ein Esslöffel (15 g) 0,25 mg. Mehr zu Nüssen: Nüsse.

Hülsenfrüchte liefern über die Portionsgröße viel: Eine Portion Sojabohnen (80 g roh) enthält 0,90 mg, Kidneybohnen 0,77 mg, Linsen 0,67 mg und Kichererbsen 0,63 mg. Bei den Pilzen liegen Pfifferlinge (0,41 mg je 100 g) vor Champignons (0,30 mg). Getreide trägt im Alltag über die Menge bei: Haferflocken enthalten 0,41 mg je 100 g, Vollkornbrot 0,20 mg, Weißbrot 0,11 mg, gekochte Kartoffeln 0,11 mg. Die DGE nennt auch Kaffee als Quelle; im BLS liegt Kaffee (Getränk) bei 0,02 mg je 100 g, eine Tasse (150 g) bringt 0,03 mg. Der Beitrag je Tasse ist also klein, anders als bei Kakao. Mehr zu Hülsenfrüchten: Hülsenfrüchte.

Wie viel Kupfer braucht man am Tag?

Für Kupfer nennt die DGE keinen Referenzwert, sondern eine Spanne: Schätzwert für eine angemessene Zufuhr sind 1,0 bis 1,5 mg am Tag für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene (Stand der Ableitung 2000; DGE, Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän). Die Spalte „Anteil“ in den Tabellen bezieht sich auf den unteren Wert von 1,0 mg.

Wie die Spanne im Alltag erreicht wird, zeigt ein Beispieltag mit Haferflocken, Cashewkernen, Himbeeren, Linsen, Kartoffeln, Champignons, Vollkornbrot, Ei und Avocado: Er ergibt 2.071 µg Kupfer, also rund 2,1 mg, bei 1.121 kcal. Das liegt über dem oberen Wert der DGE-Spanne und weit unter der Obergrenze der EFSA. Auch mit Weißbrot, Nudeln und Fleisch allein wird die Spanne oft erreicht, weil viele Lebensmittel kleine Mengen beitragen. Ein ernährungsbedingter Mangel ist auf den DGE-Seiten nicht als Problem beschrieben.

Wo liegt die Obergrenze für Kupfer?

Für Erwachsene nennt die EFSA eine tolerierbare Obergrenze von 5 mg Kupfer am Tag aus allen Quellen; zusätzlich hat der Wissenschaftliche Ausschuss der EFSA 2023 eine duldbare tägliche Aufnahme (ADI) von 0,07 mg je Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Beide Werte sind Sicherheitsgrenzen, keine Empfehlungen.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 1 mg Kupfer je Tagesverzehrempfehlung vor und sieht keinen Zusatz zu angereicherten Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs vor (Vorschlag von 2021; BfR 2025). Wer Kupfer aus Lebensmitteln deckt, bleibt mit gewöhnlichen Portionen weit darunter; erst häufige Leberportionen und Präparate können die Grenze berühren. Mehr zu Präparaten: Multivitamin; zu Eisen und Zink: Eisenreiche Lebensmittel und Zinkreiche Lebensmittel; Übersicht: Mineralstoffe.