Laktosefreie Lebensmittel: Liste mit Laktose je Portion

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 01.11.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein Zweifachzucker aus Galaktose und Glucose. Sie kommt vor allem in Milch vor: In Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch liegt sie bei knapp 5 g je 100 g, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) angibt (LGL Bayern). Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) führt für frische Vollmilch 3,89 g je 100 g, für Buttermilch 4,73 g und für Süßmolke 4,70 g. Ein Glas Vollmilch (200 g) liefert damit 7,8 g Laktose, ein Glas Buttermilch 9,5 g.

Sauermilchprodukte und Frischprodukte liegen etwas darunter: Naturjoghurt und Kefir enthalten je 3,34 g je 100 g, Magerquark 3,34 g, Ricotta 3,43 g, Schlagsahne mit 30 % Fett 3,27 g. Wegen der kleinen Portion liefert ein Esslöffel Sahne nur 0,5 g, ein Becher Joghurt (150 g) dagegen 5,0 g. Kondensmilch ist eingedickt und kommt auf 9,3 g je 100 g. Mehr zu Kalorien und Nährwerten von Milch und Co.: Milchprodukte.

Die BLS-Werte sind Durchschnitte über mehrere Produkte. Einzelne Hersteller können abweichen, und die Portionen sind Annahmen der Redaktion. Die Tabelle zeigt, dass eine Portion Milch, Buttermilch oder Milchreis mehrere Gramm Laktose enthält, ein Löffel Sahne oder Frischkäse dagegen kaum mehr als ein halbes Gramm bis ein Gramm.

Welche Käsesorten und Streichfette enthalten kaum Laktose?

Bei gereiftem Käse wird die Laktose während der Reifung abgebaut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezeichnet Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Edamer und Tilsiter deshalb als nahezu laktosefrei und erlaubt sie auch in der Karenzphase bei Laktoseintoleranz (DGE 2011). Das LGL beziffert den Gehalt von Hartkäse und vielen Weichkäsesorten auf in der Regel unter 0,1 g je 100 g. Im BLS liegen Gouda, Edamer, Emmentaler und Mozzarella bei 0,00 g beziehungsweise unter der Nachweisgrenze, Parmesan bei 0,06 g und Camembert (50 % Fett i. Tr.) bei 0,10 g je 100 g.

Nicht gereifte Produkte verhalten sich anders. Frischkäse enthält 3,69 g je 100 g, Ziegen-Frischkäse 1,74 g. Bei Schmelzkäse streuen die BLS-Werte stark: 8,9 g je 100 g bei der schnittfesten Sorte mit 30 % Fett i. Tr. und 5,2 g bei der Zubereitung mit 45–52 %. Das liegt an der Rezeptur, die neben Käse weitere Milchbestandteile enthalten kann; maßgeblich ist die Zutatenliste. Butter enthält 0,60 g je 100 g, eine Portion für eine Brotscheibe (10 g) damit 0,1 g. Zum Käse allgemein: Käse.

Praktisch heißt das: Wer Milchzucker meiden muss, findet bei gereiftem Käse und Butter kaum Probleme, bei Frischkäse, Schmelzkäse und Käsezubereitungen lohnt der Blick auf die Packung. Das LGL schreibt, dass auch laktoseintolerante Personen meist geringe Mengen an Laktose vertragen, wie sie zum Beispiel in Butter oder Hartkäse stecken.

Wo steckt Laktose in Süßem, Wurst und Fertigprodukten?

Milchzucker wird häufig als Trägerstoff für Aromen und zur Verbesserung der Beschaffenheit eingesetzt. Deshalb können Lebensmittel Laktose enthalten, bei denen man sie nicht erwartet, etwa Wurstwaren, Suppen, Soßen und Knabberartikel. Sicher frei von Laktose sind nach dem LGL nur Erzeugnisse wie naturbelassenes Fleisch oder Fisch, unverarbeitetes Obst, Getreide und Wasser (LGL Bayern).

Bei verpackten Lebensmitteln hilft die Zutatenliste: Begriffe wie Laktose, Milchzucker, Molke oder Süßmolkenpulver weisen auf Milchzucker hin. Im BLS enthält Vollmilchschokolade 9,6 g Laktose je 100 g, zwei Rippen (20 g) 1,9 g; ein Becher Vanillepudding (150 g) kommt auf 6,0 g, eine Kugel Vanilleeis in der Waffel (60 g) auf 1,3 g. Bei Wurst führt der BLS keinen Milchzucker aus; das LGL fand bei 135 Wurst- und Fleischerzeugnissen aus den Jahren 2012 bis 2014 in allen Proben weniger als 0,1 g je 100 g. Heißt: Zahlen für ein Durchschnittsprodukt sagen wenig über ein bestimmtes Produkt, wenn der Hersteller Milchbestandteile zusetzt.

Wer pflanzliche Alternativen wählt, bleibt bei Milchzucker auf der sicheren Seite: Ungesüßter Soja-, Hafer-, Mandel- und Reisdrink enthalten im BLS keine nachweisbare Laktose. Dafür unterscheiden sich Eiweiß, Calcium und Jod deutlich von Kuhmilch; der Vergleich steht im Artikel Milchalternativen.

Was bedeutet „laktosefrei“ auf der Packung, und lohnt sich laktosefreie Milch?

Die Bezeichnung hat sich im Handel auf einen Laktosegehalt von höchstens 0,1 g je 100 g oder 100 ml eingependelt. Früher gab es drei Stufen: „laktosearm“ bis 1 g, „streng laktosearm“ bis 0,1 g und „laktosefrei“ bis 0,01 g je 100 g; diese Begriffe aus einem Positionspapier der Lebensmittelchemischen Gesellschaft von 2005 werden nach Angaben des LGL nicht mehr verwendet. Bei laktosefreier Milch wird die Laktose im Herstellungsprozess durch das Enzym Laktase gespalten. Das LGL fand bei 65 untersuchten Proben laktosereduzierter Milch und Milchprodukte meist etwa 0,02 g je 100 g und nur selten 0,07 g.

Der BLS führt laktosefreie Vollmilch mit 0,05 g Laktose je 100 g und 62 kcal, genau wie normale Vollmilch mit 62 kcal. Der Zucker ist also nicht entfernt, sondern gespalten; die Energie ändert sich nicht. Für Menschen ohne Beschwerden bringt die Umstellung keinen Vorteil: Nach dem LGL sind laktosefreie Produkte für die meisten Menschen nicht erforderlich und bringen keinen Zusatznutzen. Auch laktosefreie Spezialprodukte sind meist teurer; ob sich das lohnt, hängt von der eigenen Verträglichkeit ab, nicht von einem Gesundheitsversprechen.

Wie viel Laktose wird vertragen, und wann gehört das in ärztliche Hände?

Nach der DGE leiden etwa 15 bis 20 Prozent der Deutschen an einer Laktoseintoleranz; das LGL nennt etwa jeden sechsten Bundesbürger. Bei der häufigsten Form, dem primären Laktasemangel, nimmt die Aktivität des Enzyms im Laufe des Lebens ab. Meist bleibt eine Restaktivität erhalten, sodass ein genereller Verzicht auf Milch und Milchprodukte nicht nötig ist; wie viel Laktose vertragen wird, muss individuell ermittelt werden (DGE 2011). Die DGE schlägt dafür eine Umstellung in drei Phasen vor: etwa zwei Wochen weitgehend ohne Laktose (Karenzphase), dann schrittweise wieder Milchprodukte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt (Testphase), schließlich eine Dauerernährung, die keine Beschwerden macht.

Hilfreich kann sein, Milchprodukte zu einer Mahlzeit zu essen, etwa Joghurt als Dessert. Nicht wärmebehandelte Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir werden häufig gut vertragen: Sie enthalten zwar viel Laktose, die Milchsäurebakterien bauen sie aber weitgehend ab. Laktasepräparate können nach Absprache mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft bei Einladungen helfen. Wer auf Milchprodukte weitgehend verzichtet, sollte an die Calciumversorgung denken; Quellen zeigt der Artikel Calciumreiche Lebensmittel.

Eine Allergie gegen Milcheiweiß ist etwas anderes als eine Laktoseintoleranz und erfordert einen vollständigen Verzicht auf die betroffenen Eiweiße; sie gehört in die ärztliche Behandlung.