Nüsse & Samen · Bundeslebensmittelschlüssel 4.0
Leinsamen: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Leinsamen?
In 100 g Leinsamen stecken 468 kcal. Eine übliche Portion – 1 EL, 10 g – liefert rund 47 kcal, 2,2 g Eiweiß und 2,2 g Ballaststoffe. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; die Portion ist eine Annahme der Redaktion. Für deine eigene Menge rechnet der Portionsregler auf dieser Seite.
Nährwerte je 100 g und je Portion
468kcal je 100 g
22,3 gEiweiß je 100 g
21,6 gBallaststoffe je 100 g
| Nährwert | je 100 g | Portion 10 g |
|---|---|---|
| Energie | 468 kcal (1.930 kJ) | 47 kcal |
| Eiweiß | 22,3 g | 2,2 g |
| Fett | 36,5 g | 3,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 1,7 g | 0,2 g |
| davon Gesamtzucker | 1,2 g | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 21,6 g | 2,2 g |
| Salz | 0,14 g | 0,01 g |
Referenzportion: 1 EL = 10 g (redaktionelle Annahme). Summen und Portionswerte werden aus ungerundeten Werten gerechnet.
Nährwert-Kompass
Einzelmerkmale statt GesamtnoteOrientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft. Die Einordnung bezieht sich auf 100 g, nicht auf deine Portion.
- Fett 36,5 g je 100 g hoch
Warum „hoch“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 3,0 g, hoch über 17,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 36,5 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
Bei Ölen, Nüssen, Samen, Avocado, Käse und fettem Fisch sagt die Fettmenge allein wenig: Entscheidend sind die Art der Fette und die Menge, die du isst. Diese bekannte Schwäche der Schwellen steht auch auf unserer Methodikseite.
- Gesättigte Fettsäuren 3,6 g je 100 g mittel
Warum „mittel“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 1,5 g, hoch über 5,0 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 3,6 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesamtzucker 1,2 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 5,0 g, hoch über 22,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 1,2 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Salz 0,14 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 0,3 g, hoch über 1,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,14 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Eiweiß 22,3 g je 100 g · 19,0 % der Energie Proteinquelle
Warum „Proteinquelle“?
Plus-Merkmal nach den EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben (VO (EG) 1924/2006, Anhang): Ab 12 % der Energie aus Eiweiß erreicht ein Lebensmittel die Schwelle, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ angeben dürfte, ab 20 % „hoher Proteingehalt“. Gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß. „Kein Merkmal“ heißt nicht „schlecht“, sondern nur: Eiweiß ist hier kein Schwerpunkt.
- Ballaststoffe 21,6 g je 100 g · 4,6 g je 100 kcal hoher Ballaststoffgehalt
Warum „hoher Ballaststoffgehalt“?
Plus-Merkmal nach VO (EG) 1924/2006, Anhang: „Ballaststoffquelle“ ab 3 g je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal, „hoher Ballaststoffgehalt“ ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal.
- Energiedichte 4,7 kcal je Gramm ohne Wertung
Warum ohne Farbe?
Energiedichte ist die Energie je Gramm. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen haben eine niedrige, trockene oder fettreiche eine hohe Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Menge zu einer bestimmten Energiemenge gehört. Für feste Grenzen haben wir keine belastbare Quelle, deshalb gibt es keine Einordnung.
Nährwert-Kompass Version NK-0.2, Datenstand bls4.0+2026-10-01.1 · So funktioniert der Kompass
Was heißt das für dein Ziel?
Abnehmen und Gewicht halten
Nüsse und Samen liefern viel Energie in kleiner Menge. Die Handvoll ist eine sinnvolle Maßeinheit, weil sich die Menge so leicht abschätzen lässt. Eine übliche Portion (1 EL, 10 g) bringt rund 47 kcal. Für dein Gewicht zählt die Energiebilanz über Wochen, nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Muskeln aufbauen und erhalten
Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, allerdings zusammen mit viel Energie aus Fett. Als Eiweißquelle für eine Mahlzeit reichen kleine Mengen nicht aus. Diese Portion liefert 2,2 g Eiweiß.
Diese Hinweise stehen bewusst getrennt: Der Nährwert-Kompass ändert sich durch dein Ziel nicht.
Häufige Fragen zu Leinsamen
Wie viele Kalorien hat 1 EL Leinsamen?
1 EL Leinsamen: 10 g, rund 47 kcal und 2,2 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Im Vergleich
Zwei ähnliche Lebensmittel (redaktionell gewählt), jeweils im üblichen Zustand je 100 g bzw. 100 ml.
| Lebensmittel | Energie | Eiweiß | Ballaststoffe | Gesamtzucker | Energiedichte |
|---|---|---|---|---|---|
| Leinsamen geschrotet · je 100 g | 468 kcal | 22,3 g | 21,6 g | 1,2 g | 4,7 kcal/g |
| Walnüsse naturbelassen · je 100 g | 721 kcal | 16,1 g | 4,6 g | 2,7 g | 7,2 kcal/g |
| Haferflocken trocken · je 100 g | 348 kcal | 13,2 g | 11,0 g | 0,7 g | 3,5 kcal/g |
Woher kommen die Zahlen?
Herkunft je Wert anzeigen
| Nährwert | geschrotet |
|---|---|
| Energie | Formelberechnung |
| Eiweiß | Rezeptberechnung |
| Fett | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate | Formelberechnung |
| davon Gesamtzucker | Formelberechnung |
| Ballaststoffe | Rezeptberechnung |
| Salz | Formelberechnung (BLS: Natrium × 2,5) |
„Formelberechnung“ und „Rezeptberechnung“ sind im BLS der Normalfall (z. B. Energie aus den Nährstoffen); das ist kein Qualitätsurteil.