Hülsenfrüchte & Tofu · Bundeslebensmittelschlüssel 4.0
Linsen: Kalorien und Nährwerte
Wie viele Kalorien haben Linsen?
In 100 g Linsen (roh, getrocknet) stecken 323 kcal. Eine übliche Portion von 60 g liefert rund 194 kcal, 14,0 g Eiweiß und 10,6 g Ballaststoffe. Gekocht: 119 kcal je 100 g. Rechnerisch werden aus 100 g roh etwa 270 g gekocht. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; die Portion ist eine Annahme der Redaktion.
Nährwerte je 100 g (roh, getrocknet) und je Portion
323kcal je 100 g
23,4 gEiweiß je 100 g
17,6 gBallaststoffe je 100 g
| Nährwert | je 100 g | Portion 60 g |
|---|---|---|
| Energie | 323 kcal (1.362 kJ) | 194 kcal |
| Eiweiß | 23,4 g | 14,0 g |
| Fett | 1,7 g | 1,0 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 44,8 g | 26,9 g |
| davon Gesamtzucker | 1,3 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 17,6 g | 10,6 g |
| Salz | 0,02 g | 0,01 g |
Referenzportion: 1 Portion trocken = 60 g (redaktionelle Annahme). Summen und Portionswerte werden aus ungerundeten Werten gerechnet.
Nährwert-Kompass (roh, getrocknet)
Einzelmerkmale statt GesamtnoteOrientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft. Die Einordnung bezieht sich auf 100 g, nicht auf deine Portion.
- Fett 1,7 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 3,0 g, hoch über 17,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 1,7 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesättigte Fettsäuren 0,2 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 1,5 g, hoch über 5,0 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,2 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesamtzucker 1,3 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 5,0 g, hoch über 22,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 1,3 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Salz 0,02 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 0,3 g, hoch über 1,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,02 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Eiweiß 23,4 g je 100 g · 28,9 % der Energie hoher Proteingehalt
Warum „hoher Proteingehalt“?
Plus-Merkmal nach den EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben (VO (EG) 1924/2006, Anhang): Ab 12 % der Energie aus Eiweiß erreicht ein Lebensmittel die Schwelle, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ angeben dürfte, ab 20 % „hoher Proteingehalt“. Gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß. „Kein Merkmal“ heißt nicht „schlecht“, sondern nur: Eiweiß ist hier kein Schwerpunkt.
- Ballaststoffe 17,6 g je 100 g · 5,5 g je 100 kcal hoher Ballaststoffgehalt
Warum „hoher Ballaststoffgehalt“?
Plus-Merkmal nach VO (EG) 1924/2006, Anhang: „Ballaststoffquelle“ ab 3 g je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal, „hoher Ballaststoffgehalt“ ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal.
- Energiedichte 3,2 kcal je Gramm ohne Wertung
Warum ohne Farbe?
Energiedichte ist die Energie je Gramm. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen haben eine niedrige, trockene oder fettreiche eine hohe Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Menge zu einer bestimmten Energiemenge gehört. Für feste Grenzen haben wir keine belastbare Quelle, deshalb gibt es keine Einordnung.
Nährwert-Kompass Version NK-0.2, Datenstand bls4.0+2026-10-01.1 · So funktioniert der Kompass
Nährwerte je 100 g (gekocht) und je Portion
119kcal je 100 g
9,1 gEiweiß je 100 g
7,2 gBallaststoffe je 100 g
| Nährwert | je 100 g | Portion 150 g |
|---|---|---|
| Energie | 119 kcal (502 kJ) | 179 kcal |
| Eiweiß | 9,1 g | 13,6 g |
| Fett | 0,7 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 15,5 g | 23,3 g |
| davon Gesamtzucker | 0,5 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 7,2 g | 10,8 g |
| Salz | < 0,01 g | < 0,01 g |
Referenzportion: 1 Portion = 150 g (redaktionelle Annahme). Summen und Portionswerte werden aus ungerundeten Werten gerechnet.
Nährwert-Kompass (gekocht)
Einzelmerkmale statt GesamtnoteOrientierung auf Basis der britischen Front-of-Pack-Schwellen (2016) und der EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben. Kein Gesamturteil: Ob ein Lebensmittel in deine Ernährung passt, hängt von Menge, Häufigkeit und dem Rest deiner Mahlzeiten ab. Methodik fachlich noch nicht extern geprüft. Die Einordnung bezieht sich auf 100 g, nicht auf deine Portion.
- Fett 0,7 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 3,0 g, hoch über 17,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,7 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesättigte Fettsäuren 0,1 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 1,5 g, hoch über 5,0 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,1 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Gesamtzucker 0,5 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 5,0 g, hoch über 22,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,5 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Salz < 0,01 g je 100 g niedrig
Warum „niedrig“?
Schwellen der britischen Front-of-Pack-Kennzeichnung (2016) für feste Lebensmittel: niedrig bis 0,3 g, hoch über 1,5 g je 100 g, dazwischen mittel. Hier: 0,00 g je 100 g (eingeordnet wird der angezeigte, gerundete Wert).
- Eiweiß 9,1 g je 100 g · 30,5 % der Energie hoher Proteingehalt
Warum „hoher Proteingehalt“?
Plus-Merkmal nach den EU-Schwellen für nährwertbezogene Angaben (VO (EG) 1924/2006, Anhang): Ab 12 % der Energie aus Eiweiß erreicht ein Lebensmittel die Schwelle, ab der ein Hersteller „Proteinquelle“ angeben dürfte, ab 20 % „hoher Proteingehalt“. Gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß. „Kein Merkmal“ heißt nicht „schlecht“, sondern nur: Eiweiß ist hier kein Schwerpunkt.
- Ballaststoffe 7,2 g je 100 g · 6,1 g je 100 kcal hoher Ballaststoffgehalt
Warum „hoher Ballaststoffgehalt“?
Plus-Merkmal nach VO (EG) 1924/2006, Anhang: „Ballaststoffquelle“ ab 3 g je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal, „hoher Ballaststoffgehalt“ ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal.
- Energiedichte 1,2 kcal je Gramm ohne Wertung
Warum ohne Farbe?
Energiedichte ist die Energie je Gramm. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen haben eine niedrige, trockene oder fettreiche eine hohe Energiedichte. Sie beschreibt, wie viel Menge zu einer bestimmten Energiemenge gehört. Für feste Grenzen haben wir keine belastbare Quelle, deshalb gibt es keine Einordnung.
Nährwert-Kompass Version NK-0.2, Datenstand bls4.0+2026-10-01.1 · So funktioniert der Kompass
Was heißt das für dein Ziel?
Abnehmen und Gewicht halten
Hülsenfrüchte verbinden Eiweiß und Ballaststoffe. Wiege getrocknete Ware roh oder gekochte Ware gekocht ab und wähle den passenden Zustand, sonst stimmt die Rechnung nicht. Eine übliche Portion (1 Portion trocken, 60 g) bringt rund 194 kcal. Für dein Gewicht zählt die Energiebilanz über Wochen, nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Muskeln aufbauen und erhalten
Hülsenfrüchte und Tofu sind pflanzliche Eiweißquellen. Wie viel Eiweiß eine Mahlzeit insgesamt liefert, rechnest du in der Mahlzeiten-Werkstatt aus. Diese Portion liefert 14,0 g Eiweiß.
Diese Hinweise stehen bewusst getrennt: Der Nährwert-Kompass ändert sich durch dein Ziel nicht.
Häufige Fragen zu Linsen
Wie viele Kalorien hat 1 Portion trocken Linsen, roh, getrocknet?
1 Portion trocken Linsen, roh, getrocknet: 60 g, rund 194 kcal und 14,0 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Wie viele Kalorien hat 1 Portion Linsen, gekocht?
1 Portion Linsen, gekocht: 150 g, rund 179 kcal und 13,6 g Eiweiß. Die Portionsgröße ist eine Annahme der Redaktion.
Wie viel wiegen 100 g Linsen nach dem Garen?
Rechnerisch werden aus 100 g roh etwa 270 g gekocht (Verhältnis der Energiewerte 323 : 119 kcal je 100 g). Der tatsächliche Wert hängt von Garzeit und Wassermenge ab.
Im Vergleich
Zwei ähnliche Lebensmittel (redaktionell gewählt), jeweils im üblichen Zustand je 100 g bzw. 100 ml.
| Lebensmittel | Energie | Eiweiß | Ballaststoffe | Gesamtzucker | Energiedichte |
|---|---|---|---|---|---|
| Linsen roh, getrocknet · je 100 g | 323 kcal | 23,4 g | 17,6 g | 1,3 g | 3,2 kcal/g |
| Kichererbsen roh, getrocknet · je 100 g | 317 kcal | 18,6 g | 15,5 g | 2,4 g | 3,2 kcal/g |
| Kidneybohnen roh, getrocknet · je 100 g | 316 kcal | 22,8 g | 24,9 g | 2,4 g | 3,2 kcal/g |
Woher kommen die Zahlen?
Herkunft je Wert anzeigen
| Nährwert | roh, getrocknet | gekocht |
|---|---|---|
| Energie | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Eiweiß | Nährstoffdatenbank | Rezeptberechnung |
| Fett | Aggregation | Literatur |
| davon gesättigte Fettsäuren | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate | Formelberechnung | Formelberechnung |
| davon Gesamtzucker | Formelberechnung | Formelberechnung |
| Ballaststoffe | Aggregation | Literatur |
| Salz | Formelberechnung (BLS: Natrium × 2,5) | Formelberechnung (BLS: Natrium × 2,5) |
„Formelberechnung“ und „Rezeptberechnung“ sind im BLS der Normalfall (z. B. Energie aus den Nährstoffen); das ist kein Qualitätsurteil.