Magnesiumreiche Lebensmittel: Liste mit Portionen und Tagesbedarf

Von Redaktion kalorien.info · Stand: 31.10.2026 · Prüfstatus: redaktionell geprüft, nicht extern fachlich geprüft (was das heißt)

Welche Kerne, Samen und Nüsse enthalten viel Magnesium?

Die höchsten Gehalte unter üblichen Lebensmitteln haben Kerne und Samen. Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) stehen Paranüsse mit 379 mg Magnesium je 100 g an der Spitze, gefolgt von Sesam (347 mg), Sonnenblumenkernen (336 mg), Leinsamen (323 mg), Chia-Samen (306 mg) und Kürbiskernen (285 mg). Unter den Nüssen folgen Cashewkerne mit 258 mg und Mandeln mit 218 mg; Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse liegen zwischen 140 und 165 mg.

Weil niemand 100 g Sesam isst, entscheidet die Portion. Ein Esslöffel Sesam, Leinsamen oder Chia-Samen (10 g) liefert 31 bis 35 mg, eine Handvoll Sonnenblumenkerne (25 g) 84 mg, eine Handvoll Kürbiskerne 71 mg und eine Handvoll Mandeln 54 mg. Dafür fließen 135 bis 155 kcal ein: Das Magnesium aus Kernen und Nüssen kommt mit viel Energie. Das ist kein Argument gegen sie, aber gegen die Annahme, man könne den Bedarf mit großen Mengen decken.

Bei den Nüssen gibt die DGE eine Menge vor: täglich eine kleine Handvoll (DGE 2024). Wie viele Nüsse sinnvoll sind und was sie an Fett und Energie mitbringen, steht im Artikel Nüsse.

Wie viel Magnesium steckt in Getreide, Brot und Hülsenfrüchten?

Beim Getreide entscheidet die Verarbeitung. Weizenbrot (Weißbrot) enthält 22 mg Magnesium je 100 g, Vollkornbrot 57 mg und Roggenvollkornbrot 56 mg, also mehr als das Doppelte. Bei gekochtem Reis ist der Abstand ähnlich: weißer Reis hat 14 mg, Vollkornreis 43 mg; bei gekochten Nudeln liegen helle Nudeln bei 20 mg und Vollkornnudeln bei 37 mg. Haferflocken kommen auf 121 mg je 100 g, die Pseudogetreide Amaranth (235 mg), Buchweizen (200 mg) und Quinoa (195 mg) liegen darüber. Hirse hat 94 mg.

Unter den Hülsenfrüchten stehen die reife Sojabohne mit 260 mg und Tofu mit 78 mg vorn; gekochte Linsen (22 mg), Kidneybohnen (40 mg) und Kichererbsen (44 mg) enthalten weniger je 100 g, aber eine Portion von 200 g liefert 88 mg (Kichererbsen) bis 44 mg (Linsen).

Die Rechnung für eine Scheibe Brot zeigt den Effekt im Alltag: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) liefert 29 mg, eine Scheibe Weißbrot (40 g) 9 mg. Die DGE empfiehlt Vollkorn als beste Wahl (DGE 2024); die Tabelle oben zeigt, was Vollkorn an Magnesium liefert. Weitere Brotsorten vergleicht der Artikel Brot und Müsli.

Wie viel Magnesium liefern Gemüse, Obst, Kakao und Milch?

Bei Gemüse sticht grünes Blattgemüse hervor: Gedünsteter Spinat enthält 82 mg je 100 g, gekochter Mangold 58 mg, gedünstete Okra 41 mg und die Sojabohne in der Schote, Edamame, 65 mg. Eine Portion Spinat von 150 g bringt 123 mg, mehr als eine Handvoll Kürbiskerne, bei nur 33 kcal.

Die Banane gilt als Magnesiumquelle, hält aber nicht, was ihr Ruf verspricht: Sie enthält 28 mg je 100 g, eine Banane von 120 g also 34 mg oder etwa ein Zehntel des Schätzwerts. Das ist ein Beitrag, keine Spitzenleistung. Kakaopulver (schwach entölt) hat 545 mg je 100 g, Zartbitterschokolade 140 mg; weil man davon nur 8 bis 20 g isst, liefert die Portion 28 bis 44 mg. Milch und Joghurt tragen mit 11 und 11 mg je 100 g wenig je Portion bei, aber regelmäßig.

Welche Lebensmittel liefern Magnesium je Kalorie?

Je 100 kcal sieht die Rangfolge anders aus als je 100 g. Gedünsteter Spinat bringt 373 mg Magnesium je 100 kcal, gekochter Mangold 365 mg, gedünstete Okra 117 mg und roher Brokkoli 77 mg. Tofu erreicht 68 mg und gekochte Quinoa 56 mg. Kürbiskerne (48 mg) und Mandeln (40 mg) fallen zurück, weil ihr Fett viel Energie bringt.

Der Vergleich von Vollkorn und Weißmehl ist am deutlichsten: Vollkornbrot liefert 27 mg je 100 kcal, Weißbrot nur 8 mg; Vollkornreis 34 mg, weißer Reis 12 mg. Wer Magnesium über die Kalorien betrachtet, kommt also nicht an Gemüse und Vollkorn vorbei.

Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen, in Schwangerschaft und Stillzeit ebenfalls 300 mg (DGE, Stand der Ableitung 2021). Das BfR führt dieselben Werte als Referenz der D-A-CH-Gesellschaften von 2015 und als angemessene Zufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf. In der Nationalen Verzehrsstudie II lagen die mittleren Zufuhren bei Frauen zwischen 334 und 378 mg, bei Männern zwischen 389 und 454 mg am Tag, je nach Altersgruppe (BfR 2021).

Ein Beispieltag macht die Größenordnung sichtbar. Die Rechnung aus den BLS-Werten für Haferflocken mit Joghurt, Banane und Kürbiskernen, Linsen mit Vollkornreis und Spinat sowie Vollkornbrot mit Käse, Tomate und Mandeln ergibt rund 500 mg Magnesium bei knapp 1.400 kcal.

Der Tag liegt damit über beiden Schätzwerten, ohne Pulver und ohne Spezialprodukte. Größere Mengen, etwa bei höherem Energiebedarf, kommen entsprechend leichter zusammen. Die EFSA hat in 13 Erhebungen aus neun EU-Ländern mittlere Zufuhren Erwachsener zwischen etwa 230 und 440 mg am Tag ermittelt (EFSA 2017). Einen Überblick über Vitamine und Mineralstoffe bietet der Artikel Mineralstoffe.

Reicht das Essen, oder braucht es Tabletten?

Nach der DGE ist ein Magnesiummangel bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten selten. Für Magnesium aus Tabletten und angereicherten Lebensmitteln gilt eine Höchstmenge, für Magnesium aus gewöhnlichen Lebensmitteln dagegen nicht: Der frühere wissenschaftliche Ausschuss der EU legte 250 mg am Tag für zusätzlich aufgenommene, leicht lösliche Magnesiumsalze fest, weil in Studien bei etwa 360 mg Zusatzmagnesium leichte Durchfälle auftraten. Das BfR hält ausdrücklich fest, dass bei Magnesium aus üblichen Lebensmitteln bei Gesunden keine nachteiligen Effekte beobachtet wurden, und schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg je Tagesverzehrempfehlung vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen (BfR 2021).

Wer häufig Wadenkrämpfe hat, Medikamente nimmt oder an einer Nierenerkrankung leidet, klärt Magnesium mit der Ärztin oder dem Arzt. Ob Tabletten bei Krämpfen oder Bluthochdruck helfen und welche Form sinnvoll ist, behandelt der Artikel Magnesium Tabletten. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Phosphor in Hülsenfrüchten, Kernen und Vollkorn mit Portionen zeigt der Artikel Phosphorreiche Lebensmittel.

Magnesium in Vollkornmehlen, Amaranth und Quinoa: Getreide im Vergleich.